走る整骨院の先生が教える、マラソンの練習法について②

おはようございます！
八王子市で整骨院を経営しております、玉置(たまおき)洋介です。

週末の雪予報は無事に外れてくれてよかったですね！
降ってもいいけど積もらないで…と思っていましたが、小雨で済んだようでなによりです。

さて、前回から練習メニューについてコラムで書いています。

こちらも合わせてお読みいただければと思います。
まぁ正直なところ、前回説明した流しとジョグをうまく組み合わせると、特に走りはじめの方や、まずは完走をめざす！というランナーの方には、これだけでかなりいい練習ができると思います。

今日の内容は初心者期間は終了して、ちょっとステップアップを目指す方に向けたものも含まれます。

それでは今日お話しする練習メニュー、一つ目は『ペース走』です。

テンポ走は定めたペースで走り続ける練習です。
例えば5分半/記録で15㎞走る！といった感じです。

似たような言葉で、『テンポ走』というのがあるのですが、ペース走のペースが速いバージョンと思ってもらえればいいです。
スピードの目安は20～30分維持できるペースとなります。

ペース走は最後まで一定のペースで走ることに意味があるので、途中で極端にペースを変えることなく、また最後まで持たないペース設定だと効果が下がってしまいます。

続いては『ビルドアップ走』です。
ビルド走とも呼ばれます。

最初はゆっくりめにスタートし、徐々にペースを上げていく練習です。

例えば20㎞走るとして、最初の3㎞は6分/㎞、次の4㎞は5分50秒/㎞、次の4㎞は5分40秒/㎞、次の4㎞は5分30秒/㎞、次の3㎞は5分20秒/㎞、ラスト2㎞は5分10秒/㎞、といった感じです。

設定は距離でなく、時間で区切ってもOKです。

最初の1～2㎞をアップとして行うこともできるので、時間を有効に活用しやすくなります。

ただ、最後に向けてスピードを上げていくので、負荷が高まりやすく、ケガには注意が必要です。

今日はここまでにしておきます。
また明日も練習メニューの簡単なやり方を説明していきますね！
それでは次回のコラムもよろしくお願いします！