#305 うつ病発症293～295日目・発症後450日目 ～まだまだ途上～
今日でうつ病発症から４５０日目（１年２か月と２２日）ですが（２０１９年７月１０日～），今日も今日とて，スマホのＧＰＳ記録をもとに，うつ病の経過を記録していきます。
うつ病経過記録：第１回目↓
うつ病経過記録：第２回目↓
ちょうど１年前（２０１９年１０月１日）頃のうつ病経過↓
この１年間でだいぶ回復していることを見てもらえたら嬉しいです。
【過去のこと・思い出したこと（発症２９３～２９５日目）】
↓のブログでこれまでの経緯を結構きれいにまとめられたと思っているので，ご覧くださるとうれしいです。
さて，昨日からの続きです。
・４月２７日㈫：この日で，うつ病発症から２９３日目（９か月と１８日），発症直後から約２か月続いた実家療養を終えて一人暮らしを再スタートさせてからは２１４日目（７か月と１日）です（２０１９年９月２７日～）。うつ病発症→実家療養→ひとり暮らし再スタートの経緯については，↑のブログをご覧ください。
また，２０１９年１１月７日から「午前中の散歩」を始めていて，これがうつ病の回復を大きく後押ししています（「午前中の散歩」を始めてからは，この日で１７３日目（５か月と２１日）です）。
「午前中の散歩」については，↓のブログをご覧ください。
そして，２０１９年１２月３日から毎日ブログを始めています。
この日（２０２０年４月２７日）でブログを始めて１４７日目（４か月と２５日）ということになります。
この日のブログ↓（初日にブログを２つ投稿しているので，数字が１つズレています）
そして，２０２０年３月３０日から，出勤練習（業務には携わらず給料も支払われないけれども読書などをしながら一定時間職場に滞在する）を開始しています。
出勤練習を開始する経緯について↓
この日（２０２０年４月２７日）で出勤練習開始から２９日目ですが，４月１３日㈪から一時中断されています（一時中断の経緯は↓）。
この一時中断は５月１１日までの２９日間続き，５月１２日から，週３日出勤（火木土）という形で再開します。一時中断前の毎日勤務から週３日勤務に変更されたのは，コロナウイルス感染拡大予防のため移動を減らすことが目的でしたが，今から振り返ると，うつ病治療の観点からも望ましいものでした（毎日勤務では身体が無理していたので，より負荷の小さいステップから始める必要があったので）。
この週３日勤務から，徐々に出勤日数を増やしていき，途中で調子を崩して勤務日数・時間を減らしたこともありましたが，今はなんとか，週２日の休みを挟んで毎日午前９時～午後６時までの出勤ができるようになりました。
さて，長い長い前置きを踏まえて，この日（４月２７日㈪）の経過を書いていきます。
この日の「SleepCycle」を見ると（睡眠記録アプリ「SleepCycle」についてはこちら），午前１時６分に布団に入ってすぐに寝つくことができ，朝９時１０分に目を覚ましています。就寝時刻は遅めでしたが，朝９時すぎまで熟睡することができ，８時間の睡眠時間を確保することができました。SleepCycle独自の「睡眠品質」も８６％／１００％と良好です。
（なお，僕のうつ病は，主な症状が不眠（①寝つきが悪い②中途覚醒③朝早く目が覚めてしまい二度寝もできない）で，この不眠症状の有無が，その日の調子の良し悪しや，回復の進み具合を左右します。そのため，毎日の睡眠時間や睡眠の質について，睡眠記録アプリ「SleepCycle」に記録されているデータをもとに逐一書き出すことにしています。）
前々日（４月２５日㈯）は大きく調子を崩しましたが，前日に好転し，この日も引き続き良好な睡眠がとれていて，「調子悪い→調子良い→調子悪い」のループのうち，「調子良いゾーン」が続いているようです。
この日は，良好な睡眠がとれたものの，起床後すぐにベッドから起き上がることはできず（#いつものこと），午前１０時５６分になってやっと散歩に出かけています。もはや行きつけとなったドラッグストアで買い物を済ませ，１１時３４分に帰宅しています。その後，午後２時１６分に自宅を出て，名古屋駅の献血ルームに向かっています。午後６時３３分まで献血ルームに居座った後，夕ご飯を食べて午後７時４８分に帰宅しました。
この日は，良好な睡眠がとれていて，活動量も多く（７２２８歩／日），調子は良さそうです。特に，献血は体力を消耗しますが（過去に１度，献血をきっかけに調子を崩してしまったことがあります），問題なく献血できていて，これは調子が良いことを示しています。
「過去に献血で調子を崩してしまったことがある」と書きましたが，調子を崩した原因は，血を摘出したことそれ自体ではなく，ベッドにずっと横たわっていたことが原因と考えています。当然ですが，献血している最中は，ずっとベッドに横たわっている必要があるんですが，成分献血の場合，その時間が結構長くなってしまいます。一般的には４０～５０分ほどらしいのですが，僕は特に長くなる傾向があり，成分献血の中でも血小板の場合，平気で１時間３０分以上ベッドで過ごします。
身動きできない状態がこれだけ続くと，調子が良ければ気になりませんが，調子が悪い日は，身体への大きな負担を感じてしまいます。献血で調子を崩したことをきっかけに，なりふり構わず献血に行っていたこれまでの態度を改め，自分の状態を見極めたうえで，献血に行くのをやめることも出てきました。
献血に限らず，「自分の状態を見極めて予定をキャンセルする」ことができるようになったのは，うつ病のおかげです。
今までは，自分の状態なんて気にもしていませんでしたから・・・(笑)。これまでは元気なのが当たり前でしたが，元気でいるためには，きちんと自分で自分を管理する必要があることを学びました。
できることとできないことを見極めて，できないことはやらない。
例えば，仕事を終えた夜の時間帯は，次の日も元気に働くために休息をとる時間です。その時間を削ることは，僕にとっては「できないこと」なので，やらない。休日もそうです。翌週元気に働くために休息をとる時間を削るなんてできません。
これに気づけたのは本当によかった(笑)。
・４月２８日㈫：この日のSleepCycleを見ると，午前０時２７分に布団に入ってすぐに寝つき，朝８時１２分に目を覚ましています。睡眠時間は７時間４５分で８時間未満ですが，SleepCycle独自の睡眠品質は８９％／１００％で高得点です。
こういう感じで，睡眠時間が長ければ良質な睡眠，というわけではないのです。不思議です。もっと長い睡眠時間でも点数が低いことはザラです。
さて，この日も，起床後しばらくベッドでゴロゴロした後，１０時１４分から散歩に出かけ，１０時４７分に帰宅しました。それから引きこもり（この日は調子良いので，引きこもりタイムは読書に充てていたはずです），午後３時２０分から整体に行き，午後５時６分には帰宅して，午後６時３５分から同僚と飲みに行っています。この日はめちゃくちゃ遅くまで飲み歩いてしまい，最終的に帰宅したのは午前０時４６分でした。
この頃は，必要以上の飲酒による弊害をまだ認識できていませんでした。飲酒は自分を幸せに誘うどころか，自分を含め誰も幸せにしません。お酒は好きで飲むんですが，必要以上に酩酊しても意味ありません。貴重な翌日を台無しにしてしまいます。
これからは飲みすぎないようにしようと決意したブログ↓
この日のブログ↓
この日は，せっかく調子が良かったのに，酩酊してしまったせいで，すっかり調子を崩してしまっています。
・４月２９日㈬：前日遅くまで飲み歩いて（しかも１人で）帰りが遅かったせいで就寝も遅く，就寝したのは午前３時１０分でした。この日は，酩酊していたせいでSleepCycleをオンにしそこない，睡眠の品質も記録されていません。ただ，別のアプリには午前３時１０～７時３０分の睡眠が記録されており，これを見るだけでも，ひどい睡眠だったことは容易に想像できます(笑)。
この日は，一応７時３０分に目を覚ましましたが，調子は最悪で（おそらく二日酔いでした），午後１時４９分になってやっと外出し，セブンイレブンまで何かしら食料を調達に行っています。２時１４分には帰宅して，その後の外出も午後７時頃に夕ご飯を調達しに行っただけでした。
この日は最悪でしたが，昼寝できたので少し調子を取り戻しています。
つくづく，お酒は何の解決にもならないし，不要な悩みを与えてくるもんだなあと思いました。そういえば，最近全然飲酒していません。自宅には，ローソンの「お試し引換券」でdポイントと引き換えにもらったビールがたくさんありますが，全然手を付けていません。
ビールの味は好きで，たまに飲みます。うつ病発症直前に購入したウイスキーの３リットルボトルも，まだまだ３分の１くらい残っているので，ウイスキーもたまに飲みます。
でも，たまにでいいですね。「お酒を我慢している」というよりは，「飲みたいときは飲むけど，そもそも飲みたい日があまりない」という表現が適切です。
お酒を断ち切ることはできそうにもないですが，ストレスから解放されれば，そもそも「酒飲みたいな」と思う頻度が減ってくるようです。飲酒量が増えてきたら，ストレス蓄積のサインだと覚えておくことにします。
この日のブログ↓
→今日はここまで
【今日経験したこと・経験して考えたこと（発症４５０日目）】
・今日できた仕事・勉強
さて，今日で休職開始から４５０日目ですが（うつ病発症日から今日までずっと休職しています），今日は出勤（練習）しました。午前９時～午後６時（定時）まで滞在する予定です。今日も，昨日に引き続き『ソフィーの世界』を読んでいました。
今日は３７７頁まで読み終え，やっと半分超えたくらいですが，相変わらずめちゃくちゃおもしろいです。今日は，中世を乗り越えルネサンス期に入った頃までの部分を読みました。
そもそも，この本はいわば「思想史」の本です。かつて人類は，自然現象を神話で説明していたわけですが（雨の神様が雨を降らしているから雨が降っているなど），それにメスを入れたのが，ギリシアの自然哲学者たちです。自然現象の説明に神を持ち出さずに，理性を用いるようになったわけです。
「哲学」という概念はここから始まったわけですが，その後，キリスト教が生まれ，哲学と神学が一致してしまいます。キリスト教絶対だった中世を乗り越えた後，ルネサンスが始まり，古代ギリシアの思想が復活します。
今日は，こんなところまで読みました。
・仕事・勉強以外に今日やったこと
特にありません。
【今日のうつ病】
今日までに経過した期間↓
・うつ病発症（２０１９年７月１０日～）：４５０日（１年２か月と２２日）
・実家療養後の１人暮らし（２０１９年９月２７日～）：３７１日（１年と５日）
・午前中の散歩（２０１９年１１月７日～）：３３０日（１０か月と２５日）
・毎日ブログ（２０１９年１２月３日～）：３０４日（９か月と２９日）
・出勤練習（２０２０年３月３０日～）：１８６日（６か月と２日）
さて，そんな今日のSleepCycleを見ると，昨日の午後１１時１７分に布団に入ってすぐに寝つき，今朝の７時３５分までぐっすり眠れました。昨日予感したとおり，「調子良いゾーン」がやってきました。SleepCycle独自の睡眠品質も８０％／１００％でまあまあです。
僕の場合，調子の良し悪しは，熟睡感・首のコリ・疲労感で判断できるような気がします。充分な睡眠時間を確保できていても，熟睡感がなかったり，首のコリがあるようなら，「調子悪いゾーン」なので，注意深く様子を見る必要がありますし，逆に，熟睡感や首のコリがやわらいでいるなら，それは「調子良いゾーン」の可能性が高いです（特に，寝汗をかくほどぐっすり眠れた日は調子が良いです。※寝汗は身体が深部体温を下げようとした結果なので熟睡を示していると僕は思っています）
経験を積んでくると，自分の調子の良し悪しを判断できるようになってきます。調子が良い日は，決して無理してはいけないものの，ある程度の活動量を確保して体力をつけていくべきで，逆に，調子が悪い日は，最低限の活動はするものの，自分が意識しない部分で無理している可能性もあるので，早めにテキトーな理由をつけて帰宅し，ゆっくり休息をとるべきです。
うつ病発症から約１年３か月経過してやっと，少しずつ「調子良い・悪い」を判断できるようになりました。判断できるだけでなく，判断した結果として行動に移せるようになるのが，今後の課題です。
おそらく，というか間違いなく，復職して給料をもらうようになった後でも，「調子悪いゾーン」はやってきます。給料をもらうようになったら，プレッシャーもかかりますし，より一層疲労が蓄積しやすくなります。疲労が蓄積しやすくなるということは調子を崩しやすくなるということですから，「調子悪いゾーン」がやってくる頻度も上がるはずです。
理想は，調子が悪くなる前に休むことですが，それは正直なところ難しいでしょうね。まじめな（態度が骨の髄まで染み付いてしまっている）僕としては「今は調子悪くないですが休みます」とは決断しにくいでしょう。
じゃあ，どうしたほうがいいのかというと，「調子悪い」を見逃さないことです。むしろ，「調子悪い」サインを自分で作り出してもいい。熟睡感に乏しいとか，首が凝っているとか，首を気にしてのばしたり触ったりしている，というサインを見逃さず，このサインが出たらすぐ帰る。それだけじゃなく，自ら首を触って「首を触っているということは，疲労が蓄積しているということだ！」と，自分で自分を騙して，もっともらしい理由を自分で作り出して，帰宅する自分を納得させる。
こういった，いわば「セルフ洗脳」が必要になってきます(笑)。
僕自身が，自分で自分を守ることに慣れていれば「セルフ洗脳」なんていらないんですが，僕は自分で自分を守ることに関しては，これ以上ない素人です。童貞と言ってもいい。僕は自己防衛童貞なんです。
仕事する際，自分の調子を考えたことがないんです。「自分にできるかどうか」を考えてこなかった。「できないことをしない」「やりたくないことをしない」という決断をしたことがないのです。
「時間は限られているからやらないことを決めるのが大事」と理屈の上ではもちろん理解していますが，これを実践したことがない。これはめちゃくちゃ怖いです。
だから，こんな僕はもはや，「後で意見をひっくり返してもいい」と思っていた方がいい。「一度引き受けてしまったんだから，やり通すしかない」なんて考えは捨てた方がいい。「一度引き受けてしまったけれども，やっぱりやめた」を言えると考えていたほうがいい。「やっぱりやめた」をたくさん言いながら，徐々に慣れていくしかない。
最初は，かつての僕のように，やれるかどうかを決断できず，何でもかんでも引き受けてしまうでしょう（最初から「やらないことはやらないと決断できる」なんて考えは絶対にダメです）。そして，いったん引き受けた後，よくよく考えて，「やっぱりやめた」と言えばいい。そうやってぶつかり稽古で慣れていくしかない。
「やっぱりやめた」と言ってばかりでは信頼関係を築けるはずもありませんが，「やっぱりやめた」をたくさん言ってぶつかり稽古を積み重ねていくことで，「やる・やらない」を決断できるようになっていくしかありません。
僕だって，「やっぱりやめた」が悪いことくらいは理解しています。ただ，「やっぱりやめた」が言えないほうが最もタチが悪い。「やっぱりやめた」が言えないせいで，僕はうつ病を発症したわけですからね(笑)。
「やります」といった仕事を，前言撤回せず責任もって全うできるようになるためには，「やっぱりやめた」を言いながら傷だらけになって前に進むしかない。
全部が全部「やっぱりやめた」と言うわけではないですし。「やっぱりやめた」を言い続けた先に「やっぱりやめた」を言わなくて済む未来がやってくると信じています。
今日もブログ書けてよかった！
それではまた明日！→こちら
前日のブログはこちら
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※うつ病への負担を考慮し、「書き始めてから１時間くらいでアップする」という制限時間を設けています。
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