「気付く」ことが幸せへの第一歩【精神科医が見つけた 3つの幸福】樺沢紫苑
おはよう・こんにちは・こんばんわ
「かき氷」 というアカ名で投稿している者です。
この投稿含めた「読んだ本の感想」を投稿しています。
今のところ毎週後半の投稿をこころがけておりますが、仕事などの都合で前後する場合もございます。
※制作スケジュール大幅に遅れてしまったのでこの投稿は(12/23～12/29)分となります。お待ちしてくださっていた方々ホントに申し訳ないです。
今回紹介するのは
樺沢紫苑 著
精神科医が見つけた 3つの幸福
最新化学から最高の人生をつくる方法
この本は、人間にとっての「本当の幸せ」とは？？についてを、科学から解き明かしていく1冊。
・最近気分落ち込むことが多くなった
・うつ感情をどうにかしたい
・幸せが何なのか分からなくなった
・充実した毎日を送りたい
など抱えるあなたにオススメです。
ページ数は約360ほどで文字数もギッシリです。
「読書あんましない人にもオススメだよ〜」
とは言い難いですが、「幸せ」の正体、健康に心穏やかに暮らすためのアドバイスが多く書かれています。
図での解説もあるので全体的に読みやすい構図になっています。
もし興味湧いたあなたに読んでほしい1冊です。
著者の樺沢紫苑(読:かばさわしおん)さんは精神科医・作家として活動されている方。
札幌医科大学、シカゴのイリノイ大学への留学を経て「樺沢心理学研究所」を設立し、心理学・脳科学の知識をわかりやすく伝える「日本一アウトプットする精神科医」として発信されています。
(本書巻末を参考)
めっちゃ余談ですが
札幌発祥の「スープカレー」の認知度を世に広めたのも著者って知ったのは驚きだった汗
(344ページ)
「幸せになりたい」
誰もが抱くこころからの願望でしょう。
では、あなたにとっての「幸せ」って何ですか？
こう言われると「幸せって一体なんだ？、？」という疑問が先行するでしょう。
幸せを求めつつ、私たちは「幸せになる具体的なステップ、いや正体」について何も知らないのが現状なのです。
幸せの指標が分からなければ「目的地」にはたどり着けません。
なんなら「幸せの定義」次第では「今もう既に幸せ」という可能性もあって気づいてないだけってことも有り得ます。
・一流高校、大学、大手企業に就職することが幸せ
・仕事を一生懸命頑張れば、幸せになれるんだ！
・いつか理想のパートナーと出会って、幸せな結婚ができるはずだ！
よく聞く「幸せになる方法」について、
著者は『たいてい間違っている』と言います。
著者は精神科医として30年ほどで多くの患者さんを診断してきました。
その中でも、とくに「うつ病」の患者さんなどは非常に真面目で、「会社のため」「家族のため」と身を粉にして働き、結果として、心とカラダがボロボロとなり、メンタル疾患を発病するという流れなのです。
多くの人は、「仕事を一生懸命頑張れば、幸せになれる！」と思っていますが、私は「仕事を一生懸命頑張りすぎれば、メンタル疾患になる！」と確信しています。
では、「仕事を頑張らなくてもいいのか」「手を抜いていいのか」というと、そうではありません。仕事以上に「大切なもの」をないがしろにして、必死に働くから不幸せになるのです。
仕事や名誉のために働いても幸せになれないのなら、どうするのが正解？？？
疑問を持ったことでしょう。
結論をいえば
幸せになるには、三つの順番がある
さらにわかりやすく言えば「脳」がキーとなります。
精神疾患について直に向き合ってきた著者が書く
「科学的に幸せになる手順」について書かれた1冊のご紹介です。
既に長くなってきたんで、さっそく解説していきましょう。
◆幸福の正体は「脳内物質」
幸福になる方法について触れる前に「幸せな時って具体的にどういう状態？」という疑問に触れていきましょう。
結論からいえば
分泌される3つの「脳内物質」が出ている状態
です。
その3つは
・セロトニン
・オキシトシン
・ドーパミン
です。
「カタカナばっかやんけ！！！！」という心の声が聴こえた気ぃしたんで説明します。
ザックリ説明するなら
セロトニンは「健康」の幸福
オキシトシンは「つながり」の幸福
ドーパミンは「お金、成功」の幸福
となります。
ひとつひとつ解説しましょう。
※内容てんこ盛りでしたので箇条書きっぽくなりますがお許しください。
1.セロトニン
まずはセロトニンから。
わかりやすく説明するなら
「体調がいい」「気分がいい」「癒される」
ときの幸福
です。
・気分がいい
・ホッとのんびりできる
・運動して爽やか
・健康で、病気じゃない
これらの状態で引き起こされる脳内物質です。
ちなみに散歩して「青空がキレイだ、気持ちいい」と実感した時も出るとのことです。
瞑想などの雑念がない研ぎ澄まされた状態でも出ます。
このセロトニンは幸福という観点ではオキシトシン、ドーパミンより真っ先に優先すべきものです。
病気などで健康を失ったときに「健康はかけがえないものだった」と気づくもの。
お金や地位、人との関係性以前の土台となるのです。
このセロトニンを出すのに効果的な行動として著者は
・睡眠
・運動
・朝散歩
をあげています。
睡眠、運動、日光にあたるという基礎的なことですが、幸福の土台を作る上でとくに大切なのです。
『セロトニン、いや「健康」こそが幸福の最優先』
まずはこれだけでも覚えていてください。
2.オキシトシン
続いてはオキシトシンについて説明しましょう。
わかりやすく言えば
「他者との交流、関係で生まれる幸福」
です。
・夫婦 カップルでのスキンシップ
・親子関係の寄り添い
・キス ハグ 性交
・友人や仲間との楽しい時間
・コミュニケーション 交流
・コミュニティ
・ペットとの触れ合い
・他社貢献 ボランティア
などの人間関係において分泌される物質です。
逆に『孤独』や『孤立』はオキシトシン的幸福が失われた状態となります。
ちなみに孤独は、寿命を縮めてしまうほど健康に悪いという結果も出ているほど。
社会的なつながりを持つだけで早期死亡リスクを50％も軽減できるとのことです。
さらには
仲間、夫婦などの人間関係がうまくいかない時もストレスを引き起こします。
「ストレスの大半は人間関係」ともよく言われますが、仕事なども上手くいっていたとしても関係が悪ければ居心地は最悪でしょう。
仕事がうまくいくことで出てくるのはアドレナリンですが、オキシトシン的幸福が無ければ周りからのサポートや応援が得られず繋がりません。
健康の次にはなるものの、オキシトシンも幸福を味わうためには重要なのです。
3.ドーパミン
最後はドーパミンです。
「喜び」「成功」「達成」によって生まれる幸福
です。
・スポーツ選手が優勝した時
・名誉や地位を得た時
・欲しいものが手に入った
・「会社の給料」「個人での単価」が上がった
などのゴールや達成、やる気やモチベーションの源となる物質です。
「自己成長」において必要不可欠な要素となります。
やる気に必要な物質な反面、「もっともっと」という欲を引き出し続ける負の側面もございます。
代表的なのは
アルコール、薬物、ギャンブル、買い物
ゲーム、人間関係依存、DV など
・ビール1日1本が2本になった
・昇給したけどもっと給料がほしい
など欲を際限なく上げ続けてしまうので使い方を間違えれば危険です。
「ドーパミンとどう向き合うのか」が人生の成功or失敗の分かれ目でもあり。幸福をとくに左右する物質でもあります。
本書は、この3点についてを1つ1つ詳細に説明する構成となっています。
まず
幸福な状態の正体は
「セロトニン・オキシトシン・ドーパミン」
の3つの脳内物質
だけでも覚えていてください。
◆幸福の優先は「健康→つながり→お金」
先ほどの復習としてさらに分かりやすく解説します。
・セロトニン 「健康」
・オキシトシン 「人間関係・つながり」
・ドーパミン 「 成功・お金 」
この3点を中心に進んでいくのが本書の流れとなります。
そして気をつけなければならない点が
幸せになるための優先順位があること
セロトニン→オキシトシン→ドーパミンの順番
わかりやすく置き換えるなら
健康・心地よさ → 人間関係 →お金・成功
の順番で満たしていく必要があるのです。
人間関係・つながりが多くとも健康で無ければ精神不安定になるでしょうし。
お金・快楽(ドーパミン)だけを満たしても、健康や人間関係がうまく機能してなければ幸せとは言えないのです。
社会的に成功はしているものの夫婦間が不調だったり体調が著しくなかった場合も決して幸福とは言えないでしょう。
脳科学的に、具体的な幸せに近づきたいのであれば、この3点の順番を守ることは必要不可欠ということです。
この順番の良い点をひとつ紹介するなら
ドーパミンによる依存性を回避できる点です。
セロトニン・オキシトシンはドーパミンによる依存性にブレーキをかけてくれるとのこと。
お金・快楽より幸福度を実感しやすい健康、人間関係を重視することは依存性による破綻を防ぐことに大いに貢献してくれるのです。
まずは
1.セロトニン「健康」
2.オキシトシン「人間関係・つながり」
3.ドーパミン「お金、成功」
この順番で満たしていくことが幸福への道筋ということを覚えていてください。
脳科学的な幸福について触れてきましたが
カタイ話ばかりなのも疲れるでしょう。
幸せになる道筋はわかったはいい、けどステップがだりぃ。。という方もいるかもしれないので
順番にお教えしましょう。
ここからは項目別に触れていくのを意識しながら進めて参ります。
◆セロトニン的幸福
まずは健康などを司るセロトニンについてです。
本書ではセロトニンを出す方法が7点も紹介されてましたがボリューム都合で2点だけピックアップ
1.幸福の近道は「気付く」
幸せに 『 気付く 』 こと
と言われてもパッとしないでしょう。
説明します。
よくよく考えてみれば
・朝起きれること
・手足、視力、嗅覚が正常であること
・風邪が治り、自由になれたこと
・青空で気持ちいい天気なこと
・つながりがあること
・推しのブログがあがった など
数え切れないほどの当たり前の中に
「 幸せ 」は転がっているものなんです。
気付けない時というのは、道に100円玉が落ちていることに気付けず、徳を積むチャンスを放棄しているようなもの。
「毎日プチ幸せな人」が、結果として10年後に大きな幸せを得て、「幸せな人生」を手に入れることができます。
ある種「幸せは一日にしてならず」なのかもしれません。
「小さな幸福」に気付くことができなければ、「大きな幸福」にも気付けない。
だからこそ、小さな幸せに「気付く」ことを普段から意識することは、充実した人生を送る中で大切なことなのです。
2.今の「楽しい」を積み上げる
人が気分的にヘコむ時で特に多い場面といえば
「過去を後悔」 「未来への不安」でしょう。
過去は
・トラウマさえ無ければ普通に生きられた
・早く病院に行けばよかった
未来は
・失敗したらどうしよう
・病気とどう向き合っていけば
どちらとも落ち込んだり不安になったりとマイナス思考に陥り、幸福には程遠いメンタルとなってしまいます。
著者も
世の中の8~9割の人が、「過去」と「未来」にとらわれて、自ら「不幸せ」になっているように思えます。
と書かれるほど。
この不安を拭う対処は実にシンプルで
「今 楽しい」を積み上げていく
我々は「今」という時代しか生きられない。
だからこそ今に集中した方が限られた人生を幸福に生きられるはずです。
今楽しい→今日楽しい→1週間楽しかった！
→1ヶ月楽しかった→1年楽しかった
今日を楽しみ続ければ1年、いや先の人生そのものが「楽しい瞬間」に早変わりです。
今、楽しい。今日楽しい。
これが50年続くと、「自分の人生はなんて楽しい、幸せな人生だろう」と思うはずです。
健康な「今を楽しい」と感じるのもいいかもしれません。
流石に毎日いきなり「毎日楽しかった」は難しいかもしれないので、まずは意識してみるのも大事ということですね。
◆オキシトシン的幸福
健康・状態を司るセロトニンについて触れた次は
つながり。人間関係につながるオキシトシンの出し方に移ります。
こちらも2点ピックアップしてのご紹介です。
1.仲間を自らつくる
復習しますと、オキシトシンは人間関係のつながり。
友人や恋人と過ごしたり、スキンシップをとったりなどで分泌される脳内物質です。
最初の説明にも言ったとおり
つながりがあるだけで早期死亡リスクを50％も軽減できるので、人間関係の構築は長生きに必須でもあるのです。
とはわかったにせよ
「人と接するのもちょっと、、」と気が引けてしまう人も多いことでしょう。
ここは大変ではありますが
自ら積極的に「連絡や交流などして"つながり"を意識すること」が大切となります。
人とつながる為には、労力は必要不可欠なのです
本書内でオススメされているのは
『 コミュニティへの参加 』 です。
つながりと言えば「友達」というイメージあるが強いでしょうが、それとは違う『仲間』をつくるというニュアンスです。
コミュニティなら同じジャンルに目的を持った人たちの集まりなので、価値観なども合いやすいかもしれません。
その仲間を起点に「自分中心の輪」を作っていくことをまずは心がけるようにと記されています。
とは言いつつ大変なのは確かです汗
それでも著者は
人間関係は、勝手に生まれて、勝手に育つものではない。自分から行動し、相手を気遣い、思いやる。人間関係を育てる努力をしていかないと、そう簡単に作れるものではないのです。
と書くように、「幸せは、自ら掴みにいくもの」というのも事実なのかもしれません。
本書は人間関係についても多く書かれていますが、ここも膨大な量あるので、実行しやすいであろう対策を1つピックアップしようと思います
(次に続)
2.「親切・感謝」の記録をとる
その方法のひとつが「親切ワーク＆感謝日記」です。
実はオキシトシンは「人に親切にする」ときにも出てくるもの。
著者がオススメするのが
意識的に親切を行う「感謝ワーク」です。
とは言うものの「人間じぶんのことで手一杯」というのも現実。と思ったでしょうが、本書を読む限りでも
「親切ワーク」は、「1日3回、人に親切をする」それだけなので、非常にシンプルです。
・電車でお年寄りに席をゆずる。
・道に迷っている人を案内する
・家事を手伝った
みたいに軽く日記をつけるようなイメージです。
これで感謝日記はひとまず完了です。
そしてこのテーマのもう1つが『 感謝 』
感謝だけで今回あげた3種類の脳内物質だけでなく、エンドルフィンを含めた4種類が一気に出てくるので、まさに一石四鳥です。
ある意味、究極の幸福状態を簡単に作り出す魔法の言葉が「ありがとう」であり、「感謝」なのです。
感謝も親切とおなじく、ワークと日記をつければ効果的です。
ワークは1日3回、誰かに感謝し、「ありがとう」という。それだけ。
・夫がゴミ出ししてくれたので「ありがとう」
・娘が洗い物を手伝ってくれたので「ありがとう」
・友達が相談にのってくれたので「ありがとう」
のように日記として寝る前など、一日の振り返りとしてアウトプットしていきます。
ちなみに本書によると
感謝日記だけで
・免疫力アップ
・楽しさ、よろこびを感じやすくなった
・他者を助けるようになった
などの絶大な効果が出たとのことです。
詳しい具体例は本書に書かれていますので、ぜひ参考にしてみてください。
◆ドーパミン的幸福
セロトニン、オキシトシンときてついに最後のドーパミンについて触れていきます。
前説でも触れたように、ドーパミンは成功や達成に必要不可欠ではあるものの、依存性になる原因だったり負の側面もあったり厄介なもの。
そんな依存性にならないためにも、ドーパミンをコントロールするヒントについて2点ピックアップして解説を最後にします。
1.お金に感謝する
ドーパミンは「もっと」を誘発するトリガーと書きましたが、とくに陥りやすいのは「もっとお金がほしい」「お金持ちになれば幸せになれるはずだ！」という思考でしょう。
残念なことに様々な研究で否定的な結果が出ておりまして。
年収800万円でお金の幸福は下がるのです。
セロトニン、オキシトシンを経たアナタなら理解しやすいかもしれませんが。
「所得」よりも『健康・人間関係・自己決定』の方が幸福度に直結しているという結果も出ております。
仮に10億円当選したとしても数ヶ月から半年でドーパミン的幸福は下がっていくものです。
ここまで書くと「お金は不幸の象徴なんだ」と誤解されそうなので『手に入れたお金への幸福を継続させる方法』について解説します。
お金に「感謝」すること
「まーた感謝かいっ」と思われたでしょうがそっ閉じせずお付き合いください。
ちまたでイメージされるお金持ちはどこか「卑しい」という印象を抱かれがちでしょう。
実際のお金持ちは「感謝の気持ち」を持っているものです。
世の中にあるお金持ちについての書籍でも「お金に感謝」というマインドは多く書かれているものですし、私の経験としても多くの書籍を読み解説した中でさえも数多く目に触れてきたフレーズです。
お金に感謝する最大の利点は
感謝することでお金の幸福(ドーパミン)
が感謝(オキシトシン)と結びつくからです。
オキシトシンの効果については先程から触れてますので言うまでもないでしょう。
感謝の気持ちを持ってお金を使うと、「お金を得てうれしい」という気持ちに、「自分のためにお金を払ってくれたお客様に感謝」「社員の1人1人に感謝」「自社の商品を制作してくれている下請け会社の人に感謝」「自分の仕事を応援しているビジネスパートナーへの感謝」など、様々な「感謝」が上乗せされます。
お金をいただく時、使うときに少しからでも「感謝」を意識することが、幸せを体感する第一歩かもしれません。
2.『制限』が幸福度を上げる
長くなりましたが、ここで最後です。
ドーパミンによって依存性が引き起こされるのは先程から触れているとおり。
依存性とは分かりやすく説明するなら
「少しだけじゃ満たされなくなった状態」
なってからでは大変です。
でももし、アナタがまだその状態になる前なら
尚更やりやすい対策がございます。
あえて「制限・我慢」する
チョコレートを1週間我慢するのと、好きなだけ食べるのでは、翌週に食べる時の幸福度は桁違い！
と言えばイメージしやすいでしょうか？
これは実際に行われた実験で、「制限」によって「楽しい」を感じとる能力が復活することで幸福度があがった事例です。
・お酒を1日1本、または2.3日に1本にしてみる
・ゲームのステージを1日1プレイずつ進める
・スマホを制限するためにモバ充を置いてく
私もヲタ活をしており、様々な所へ遠征することが趣味なのですが、経済的な都合でひと月の間お休み期間を設けていたのですが、久しぶりにいくコンサートでの幸福度はケタ違いでしたので、制限設けることもも悪くないな〜とつい最近気づきました。
まぁ私の話は置いといてですね。
自分の至福の瞬間にあえて縛りを置くことは、その1回をより一層特別にすることができるわけです！
普段何気な〜くやってる事に制限つけてゲーム化するのも楽しみが増えていいかもしれません。
【 まとめ 】
・人が幸福になるために必要なのは3つの要素。
健康を司る「セロトニン」
人間関係、つながりで出る「オキシトシン」
お金、成功などで出る「ドーパミン」
この脳内物質3点がキーとなる。
最初に 健康「セロトニン」
次に つながり「オキシトシン」
最後に お金、成功「ドーパミン」
この順番で満たしていくことが科学的な幸福に繋がる。
・幸せの第一歩は「気付く」こと
空が晴れてること、健康なこと、頼れる人がいること。
当たり前で実感湧きづらいことこそが「幸せ」
幸せは身近に転がっている。当たり前が幸せということに気付くことが「幸福」を感じるスタートステップとなるのです。
・そして「今 楽しむ」ことも大事
「過去の後悔」「未来への不安」はくらい気持ちしか生まないもの。
「今 楽しい」を日頃から意識し続ければ
楽しい1週間→楽しい１ヶ月→楽しい1年
ゆくゆくは「楽しい人生」に繋がっていくのです。
・人間関係はじぶんの力で作り上げるもの
人とのコミュニケーションは自分から作り上げるが原則。
そのスタートステップとして「コミュニティに所属」すること。
気や価値観の合う「仲間」を見つけることも大切です。
・「親切・感謝」をする事も大切。
親切、感謝でもオキシトシンは分泌されるので、日頃から意識して実践すること。
そして、実践したことを日記としてアウトプットするのも幸福度を上げるのに最適です。
・そして「お金」にも感謝すること
年収アップで得られる幸せにも限界がある。
お金持ちが幸福なのは「お金への感謝」を持っているから。
入ってきたお金、使うお金。
じぶんのお金に関係する人すべてに感謝することも幸せには欠かせない要素なのです。
・依存防止、幸福向上のための「制限」は重要
毎日ビールをドバドバ飲むと1杯辺りの有難みはなくなってしまうでしょう。
数日我慢するなど、やることを制限する期間を入れることで、次にやる時の幸福度はまた高いものとなる。
依存性になる前に、あえて縛りを設けるのも幸せに生きる上で重要なのだ。
と書いたところで終わりにします。
他にも
・「悪口」がもたらす恐ろしいデメリット
・病気に気づくための「自己洞察力」の高め方
・ダラダラを「充電」と捉えてみる
・家族の健康が幸福度を左右する
・人間関係の優先は家族→友人→職場
・ペットやガーデニングでもオキシトシンが出る
・結婚生活は「関係が振り出しに戻る試練」
・夫婦仲の秘訣は「オキシトシン的愛情」
・チャレンジの鍵は「夢の細分化」
・ライスワークよりライフワークを目指せ
・成功する人は「仕事を○○○」
・食から得られる幸福について
など重要ながら触れきれなかった点が盛りだくさんです。
幸福な人生を送るうえで大切なアドバイスや仕組みが他にも多く書かれているので、ここまで読んで気になったアナタにこそ読んでほしい1冊です。
他にも読書感想の投稿をしておりますので気に入ってくださった方は是非マガジンから他の記事も見てくだされば私とっても喜びます。
今のところは週の後半を目安に投稿しておりますが、投稿時点の今だと忙しくなってきたため遅くなる場合もございます。
可能な限り更新していきますのでよろしくお願いいたします。
【余談】 「幸せ」の手段を知ってしまったけども
ここはわたし個人的な感想を軽く書いてく場なのでご興味ある人のみ読んでいただければと思います。
私個人的なはなしで
「幸せ」って一体何なんだろう
内に秘めている疑問の中でも最上級にくるぐらい頭ん中で渦巻いてる疑問でした。
書店でパッと目に入ったのが今回の本書。
ふと手に取った本書でまさか「幸せの手段」をいとも簡単に知ってしまうなんて。
正直驚きです。
たしかに
健康・つながりが無いなかでお金持ちになっても絶対に「幸せ」ってイメージ湧きませんし。
人とのつながり認識した日に間食をストップできた日多いなぁって実感あったりと納得のいく部分も多かったし、忘れがちな「感謝」について学ぶことができた貴重な時間でした。
それを踏まえたうえでも
「私にとっての幸せってホントは何なのか？」
この疑問だけはもう少しかかりそうです。
幸せの意味についてはまだ道半ばだとしても、その道で樺沢さんの本書に出会えたことは何かしら意味というか運命的なものを感じました。
YouTubeも拝見しまして、ほんとに幸せと向き合ってきた人なんだな〜と感動させられました。
書いてる今は諸事情であまり時間取れないのでこの辺で終わりになるのですが。
樺沢さんの新書も出たとのことなので、後日になりますが読ませていただき、今回の本書と同じように紹介しようと思ってます。
その投稿の【余談】でじっくり書かせていただきます。
素敵な1冊でした。
ありがとうございます。
俺もっと幸せになります！