習慣の近道は「第3の選択」【継続する技術】戸田大介
おはよう・こんにちは・こんばんわ
「かき氷」 というアカ名で投稿している者です。
この投稿含めた「読んだ本の感想」を投稿しています。
今のところ毎週後半の投稿をこころがけておりますが、仕事などの都合で前後する場合もございます。
※制作スケジュール大幅に遅れてしまったのでこの投稿は(11/18～11/24)分となります。お待ちしてくださっていた方々ホントに申し訳ないです。
今回紹介するのは
戸田大介 著
200万人の「挫折」と「成功」の
データからわかった
継続する技術
この本は、「継続」を成功させるための" できるだけ楽に望みを叶えられる方法 " の書かれた1冊。
だけだと少し表現怪しいので
「継続」するためのアドバイスを実践しやすいステップから順に解説されており、読んでる私たちに「これならできるかも！」と思わせてくれるような1冊
としておきましょうか。
・三日坊主から抜け出したい
・ずっとしてた事を続けるのが億劫になった
・理想の自分に近づきたい
など抱えているアナタにおすすめです。
ページ数は230ほどと長めではあるものの、1ページ辺りの文字数も少なく、イラスト込でとても読みやすい構成になっています。
あまり読書しない人にも無理なくおすすめです。
著者の戸田大介さんは、習慣化アプリ「継続する技術」などの開発をされているbondavi株式会社の代表をされています。
( 本書巻末と下記を参考)
著者は前書きから3つの原則を紹介されており
1.すごく目標を下げる
2.動けるときに思い出す
3.例外を設けない
一見すると地味にも思えてしまい効果はあるのか？と疑うことでしょう。
著者いわく
上記の原則を守り、筋トレや勉強を30日間続けた人たちの継続率は「8.23倍」も高い。
とのこと。
さらに興味深くなるであろう継続率について触れますと。
・5分でできる目標にすると、成功率は3.13倍
・適切なリマインダーを使うと、成功率は4.47倍
・1日でもサボると、それを境に二度と行動しなくなる人は69.1％
という結果も出ていますし。
(3番目はもはや今の私に近いかもですね汗)
これを読んでるアナタも薄々気づいているであろう
「理論はわかるけど、気持ちはそう上手くは動かないさ、人間だもの」
という心の本音というものを。
本書のおもしろい点は
「事実」→「対策」→「人間だもの」
という理論を無理なく、受け入れやすくしてくれるような構成で進むので、読み手にもやる気を出させるのにピッタリな1冊だと、個人的ながらそう感じます。
さらに本書はストーリー形式で読み進めていくのでスっと頭に入りやすいという点も特徴です。
社会人３年目の 「高橋くん」
大学の研究室にいる「習慣博士」
の2人をメインに話が進んでいくので感情移入しやすい世界観となっています。
高橋くんが博士と絡むことでどう変わっていくのかも本書の見どころです。
結末に関しては読んでみてからのお楽しみとしましょう。
本書はどれも紹介したい！と思わせまくりの内容ではありますが、全体のボリューム都合で一部抜粋という形で紹介していく構成とします。
長くなってきたので早速すすめていきましょう。
◆習慣化が失敗しやすい理由は「向上も堕落もじぶん次第」
習慣化の解説に行く前に
どれほどの人が習慣化できず挫折してしまうのか？
について触れていきましょう。
『ランニングを始めた人が30日でどれだけ挫折するか？』というデータが本書で紹介されており
約94％の人が30日以内にランニング継続を挫折しているというのです。
おなじ30日で
・ストレッチ 85％
・家でやる筋トレ 83.9％
・勉強 87.7％
・ジムに行く 94.9％
ここまでの挫折者が出るのです。
それほど「習慣化」とは一筋縄ではいかないものなのです。
これを見て「んじゃ学生時代の部活、勉強はなんで継続できた？」と思った人もいるかもしれません。
学校の場合、周りがやっている、大人に怒られるなどの『サボることで生じる面倒なこと』という状況があったからこそ継続に繋がったというのが要因。
大人になってからだと始めるのは " 自分の意思 " がメインとなるため、向上も堕落もじぶん次第となるのです。
習慣化とはとても難しいもの
まずはそのことを理解するのが第一歩です。
「習慣化は容易なことじゃない」
という現実をいきなり突きつけてしまいましたが、この本は「習慣化を叶える」ことがテーマ。
次から紹介していきます。
この先は
最初にあげた3つの原則
1.すごく目標を下げる
2.動けるときに思い出す
3.例外を設けない
のルールに従って解説していきます。
1.すごく目標を下げる
3つの原則の1つ目
「すごく目標を下げる」について解説していきます。
● 目標設定は" 達成できるくらい小さく "
結論から言いますと
「時間のかからない"すぐ達成できる目標"」
こそが続きやすい。
言われてみれば「まあそれしかないよな〜」とも捉えられがちな答えではあるものの
『低い目標』の継続成功率がどれだけ大きいものかを説明するとわかりやすいでしょう。
『5分以内の筋トレの成功率』は「60分以上の筋トレ」より継続成功率は " 3倍 "にまで変わるのです。
なので、ここだけ画像での引用使わせていただきます
( 引用元: 本書53ページ)
本書は上記のように分かりやすいグラフが数多く掲載されていますので理解しやすくオススメです。
大切なのは「目標」はできるだけ小さく決めてしまう。それだけです。
『目標を下げる』ってのは、ただ最初にそう決めるだけでいい。筋トレを始める日に『1日5分にしておこう』と決めるだけ。それだけで、その後は何もしなくてもずっと効果が続く。しかもさっき話した通り、効果は絶大
この小さな目標に設定することが大切な理由はもう1つありまして
具体的に考えないと、人は無意識に高い目標をイメージしてしまうから
習慣化の目標を作る際
・明日から1時間勉強する
・明日からジムで筋トレ毎日する
など、ザックリと決めるときに、目標は大きめになりがち。
だからこそ、無理なく続けられそうな小さな範囲が重要なのです。
目標を" 小さく具体的に " 決めることが習慣化の第一歩なのです。
● 目安は「" 準備を含めて" 5分」
そして習慣化するための目標で大切なことはもう1つ
習慣化には " 準備を含めて " 5分
これも重要点です。
先程の「ジムで筋トレ」を例としてあげましたが。ジムでの筋トレを習慣化する場合
・起き上がる
・タオル 着替えの用意
・出かけるための着替え
・ジムまで移動
・ようやく筋トレ
文字に起こすだけでも「面倒くさい」と思ったことでしょう。
今度は「家で筋トレ」で具体化すると
・起き上がる
・自室で筋トレ
5分どころか秒で筋トレを始めることができちゃう！
ジムor自宅で比較してわかるとおり
習慣化で大事なのは「すぐに行動に移せる状況をつくる」これだけなのです。
歯磨きを毎日できるのは「取りやすい位置にあるから」みたいな構図を習慣化したいコトに取り入れてみるのが第一歩なのです。
復習になりますが。
習慣化で大切なのは
「目標を " 小さく " 具体的に "」
「準備を含めて " 5分 " でできる」
この2点をまず覚えてください。
2.動けるときに思い出す
原則の2つ目
「動けるときに思い出す」
について触れていきます。
● 行動を起こすには『行動できるタイミング』で思い出す
先程の「小さく始める」をあげたものの、習慣化とは難しいもの。
「自室で筋トレ」を目標にしても、職場で思い出すこともあるでしょう。
しかも「職場で筋トレ」は中々しづらいもの。
日常生活とはよくよく考えてみて
「行動できないタイミング」が非常に多いもの。
それに人はダラダラしている状態では何も起こす気になれないのです。
休息はとても大事な行動なので悪とは言わないものの習慣化には大敵です。
ここで言いたいことは
人は「何かのついでだと動ける」というもの。
分かりやすく説明すると
ゴミを捨てるなら" 風呂にいくついで " など「行動に繋げやすい状況に合わせる」って感じです。
私の例えを入れるなら。
続けているアプリで、極力課金せず済むように画面で隣に配置して「ひとつ開くついでにもう1つのアプリでログインボーナスを受け取る」ように昼、夜に一括タップする事を固定化する。
みたいな感じです。
少し内容的に脱線はしましたが汗
ダラダラモードで人は行動に力が入らない。
そこで行動の" ついで " を生かすということを覚えておいてください。
● 行動する最適なタイミングは場合によって異なる
行動の" ついで " にやることを推奨していましたが、気をつけた方がいい点も存在します。
それが
「午前中」や「夜」などで決めない
・午前は勉強する
・夜に筋トレする
などで決めるのは本書ではNGとのこと。
重要なのが『何かの前後にやる』ということ。
先程の「風呂にいく」の前後に「ゴミを捨てる」を実践するようなイメージです。
本書では
○起きてすぐ
○朝・晩ごはんの前後(昼は外にいて行動しづらいことが多いので避ける)
○出かける前
○通勤・通学中
○帰宅後すぐ
○シャワー・お風呂の前後
○寝る前
と書かれています。
同時に「避けるべきタイミング」についても触れられています。
本書の例を一部抜粋するなら
・クタクタで帰宅する人
帰宅後に設定しても疲れて動けない
・勉強したい人
寝る前だと頭がぼんやりして捗らない
・早起きが苦手な人
起きてすぐは頭がぼんやりして適さない
など習慣化に適したタイミングはその人の特性にも寄るというわけです。
これ以上触れるとキリがない項目なので割愛しますが汗
まとめますと
・習慣は「行動の前後」だと起こしやすい
・人によって「習慣化に最適なタイミング」は異なる
の2点を覚えていてください。
3.例外を設けない
3つの原則の最後
「例外を設けない」
について触れていきます。
● 習慣は1.2日サボるだけで挫折しやすい
習慣について解説前に、まず人間関係の話をしましょう。
本書では「時間が経って心が離れてしまい、別れたカップル」を例にあげていました。
読んだ感想として
「これは人間関係すべてに当てはまるのかな〜」
とも思いました。
培ってきた人間関係も、会わない時間が長ければ長いほど心単位で離れてしまいやすいもの。
関係修復には多くの時間が必要だったり、修復に至らずエンドも有り得るのです。
という例をあげたところで習慣化の話に移ります。
人間関係と同じように、習慣も"やらない期間"があると復帰不可におちいる可能性があるのです。
本書では「だいたい1日か2日」と書かれています。
「たとえば『毎日筋トレをしよう』という人が、1日サボったとします。すると69.1％の人は、それを境に二度と筋トレをしなくなる。2日連続でサボると、83.8％」
いずれにせよ『間を空ける』ってのは、人が思うよりずっと大きな問題なんだ。それに一度サボると、たとえその後なんとか復活して何日かがんばった人も、結局やがて挫折しやすくなる
書いてて、投稿遅れてる私にとっても耳が痛い話であるが、まさに陥ってたようなものなんで汗
私の話はさておき
せっかく身につけた習慣も数日やらないだけで挫折する率が高いということです。
とは書いたものの「どうしてもできない日あんじゃん」という声も聞こえる気がしたので対策について触れていきましょう。
● 継続に大切なのは「ほんの少しでもやる」という選択肢
習慣を継続するうえで特に大切なところに触れて最後にしましょう。
の前に、再び「カップルの例」にもう一度触れます。
本書で出てきたもう1組の話。
彼は彼女より1年早く卒業し就職。
1年目はとにかく忙しく、彼女と毎年行っていた花火大会に行けない年となった。
そこで彼が取った行動というのが
「手持ち花火をもって、彼女の家にいく」
というもの。
「来年はちゃんと花火大会に行こう」
翌年、ふたりは約束通り花火大会に行った
この話は
・花火大会にいく
・花火大会に行けない
の2つの選択肢だけでなく
・形は違えど花火を楽しむ
という第3の選択肢を作った点。
先ほどのカップルとは異なり『会う時間を絶やさない』という選択を取った結果、関係継続に至ったというわけです。
これを踏まえて習慣の話に戻りましょう。
習慣に関しても
・この日にやる
・忙しいのでやらない
の2択で終わらせず
・少しだけやる
という第3の選択肢を設けることが継続のカギなのです。
わかりやすく例えるなら
「1日3ページ分を勉強する」を残業が響いて遂行できない場合に『1ページ、いや1問だけ解く』みたいな「少しでもできる」選択肢を作ってみる的な。
少しのアクションだけでも行動に移せる『第3の選択肢』こそが継続するうえで欠かせないカギなのです。
実はこの投稿の骨組みも
「 制作に時間を使えなかった日の寝る前 」
に作りました。
おかげで完成まで何とか辿り着けて「早めに取り入れりゃ良かった」と後悔してます汗
noteでの投稿を継続するために「アプリを開く」という目標入れるのもアリなのかな〜とも思えました。
私の話は置いといてと。
ここでは
・習慣は1.2日サボると挫折する率が高い
・「少しでもやる」などの『第3の選択肢』を作る
という点を覚えていてください。
キリがいいので、ここで終わりにします。
【まとめ】
・習慣化は実際のところ定着させるまでが大変
・習慣化は、学業や部活と違い「強制じゃない」「やるも辞めるも自分次第」なので挫折率が高い
・習慣化に大切なのは「目標はできるだけ小さく始める」
人は「ザックリ大きな目標として決めがち」なのでスモールステップを意識しよう。
・習慣化で大切なのは「準備ふくめて5分」が目安なこと。「ジムで筋トレ」の前に「自室で筋トレ」など実行しやすい所から始めよう。
・習慣化に大切なのは「行動のついでにやる」
シャワーの前後みたいに「動いている時にあわせてやる」だけでも成功率は高くなる
・気をつけるべき点は『習慣化に最適なタイミング』というものもある。
「仕事帰りはクタクタ」「早起きが苦手」など個人差がつきもの。
自分や習慣化する対象に合ったタイミングで設定することも大切。
・習慣化で大切なのは「できない時の対処」
せっかく身についたとしても数日サボるだけで挫折率ははねあがる。
・だからこそ「やる」「やらない」以外の「少しでもやる」などの第3の選択肢を作ることで例外の日やシチュエーションにも対応できるようにしよう。
他にも
・「小さく続けること」の大切さ
・ハードル高めの習慣は「段階を踏め」
・思い出すタイミングがイレギュラーな時は
・「やめたい習慣」を辞める方法
など習慣化する攻略が多く書かれています。
ここまで読んで「習慣化してみたい、リベンジするんや！」と起き上がったそこのアナタにオススメです。
他にも読書感想の投稿をしておりますので気に入ってくださった方は是非マガジンから他の記事も見てくだされば私とっても喜びます。
今のところは週の後半を目安に投稿しておりますが、投稿時点の今だと忙しくなってきたため遅くなる場合もございます。
可能な限り更新していきますのでよろしくお願いいたします。
【余談】0と1って天地の差だなって思わされた数日
ここはわたし個人的な感想を軽く書いてく場なのでご興味ある人のみ読んでいただければと思います。
冒頭で書いたとおり
基本的に「週1の投稿」を目標に本の紹介をしています。
この投稿は本来なら11月末くらいには出す予定でした。
離れる期間がここ半年、いや1年前でも遅れる時があったので本書の内容ひとつひとつがグサッと響きましたね汗
・他に優先して書きたい投稿があった
・日々トラブルがあった
・遠出のオフ日でスキマ時間を活用できなかった
・年明け早々体調を崩して寝正月になった
など重なり約2ヶ月もの遅れを取ってしまいました、、、
チリツモを直に食らっておりまする汗
「これペース追いつけるのか」と進行形で絶望気味ではあるものの、積ん読状態のなかにあったのが今回紹介した「継続する技術」でした。
私にとっても実体験であった失敗が書かれまくってて「今の自分に必要なもの盛りだくさんじゃん！」と気分爆アゲになりましたね。
この投稿も制作時間でいえば2.3日かけて何とか完成に至りました。
その中でも「ガッツリ書けなかった日」はあったものの『1項目だけでも埋める』『骨組みだけでも仮作りする』など小さなステップからここまでに至りました。
ほんとにビックリですし、本格的に毎週投稿を志したときのことを久しぶりに思い出せた気がします。
おそらく読んだ本の感想として「正確な結果」が書けたのは本書が初めてかもしれませんね。
とは言いつつ、まだまだスパートかけないと間に合う兆しが無いので引き続き本書のインプットと作成早めて間に合わせます。
というわけで、次の投稿に移りたいので、勝手ながらここで終わりにします。