サブ４への挑戦(1)

はじめに

この記事を書く目的は、私と同じように４０代ごろになって、運動経験もろくにないのに走り始め、サブ４を狙う方の参考として、同様のランニング記事のうちの一つになればと願って書くものである。また、書くことで自分の思考を整理し、現在地を確認するためでもある。サブ４獲得までの軌跡が主な内容であるが、それが来年である保証はない。しかし、一応来年の獲得を一つのゴールと設定して書いていくことにする。

ついにサブ４獲得に向けて動き出す

九十九里トライアスロンも無事終了し、いよいよマラソンの季節が到来。
実は、この段階になってもなお、翌年１月に開催される第７２回勝田全国マラソンへのエントリーはしていなかった。

理由は簡単。サブ４を獲る自信がなかったからである。トライアスロンの練習の一環としてランニングは継続しているものの、夏期のペースは6'00/kmか、下手をすれば6'30/km程度のペースしか出ておらず、5'40/kmのペースが必要であるサブ４の領域に遠く及ばない状態だった。VO2 MAXも、今年１月のマラソン出走時の50から、７月には46にまで落ち、９月になって49に戻ったものの、前シーズンからサブ４に向けて向上するどころか、前回記録達成すら危うい状態だった。

そんな状態だったが、トライアスロンミドル後の10月8日、ふと生まれた夕方の３０分を使って5km走をやってみたところ、4'51/kmペースで走り切ることができたのである。これは気温が下がってきたことが最も大きいが、ミドルで長時間有酸素運動をすることに体が慣れてきたのも原因かもしれない。それであれば今がチャンス。できるかどうかはやってみなければわからないが、とりあえずエントリーしてみよう・・・そんな流れで今シーズンも勝田マラソンに挑戦することになったのである。

現状と目標値を確認する

「彼を知り己をしれば百戦危うからず」の格言どおり、自分の立ち位置と、サブ４というハードルの高さを知っておくことが重要である。
【サブ４のレベル】
⚪︎42.195km
　→5'40/kmペース(3'59'45) 　※28級
　→5'35/kmペース(3'55'45)　※27級
⚪︎21.1km（ハーフ）
　→5'01/kmペース　※27級
⚪︎10km
　→4'46/kmペース　※27級
⚪︎5km
　→4'23/kmペース　※27級

※級については、「マラソン検定　レベル一覧表」を参照した。

https://running.co.jp/wp/wp-content/themes/running/images/marathon_test.pdf

【自分】
⚪︎42.195km
　→5'58/kmペース　※31級（前シーズン）
　　ネットタイム：4時間11分22秒
⚪︎5km
　→4'51/kmペース　※33級（10/8)

このように、依然として大きな差はある訳だが、とにかくこの３ヶ月弱でこれを詰めていくしかない。サブ４目標設定は、5'40/kmだとギリギリで、トイレに行ったらアウト、のようなミスの許されない設定になってしまうため、一つ上の5'35/kmペースを目標値とした。それであれば3時間55分45秒でゴールできる。もっとも、過去２回の勝田マラソンのガーミン記録は42.5kmだったため、300mくらい余分に考えておくとすれば、これでも十分ギリギリである。

作戦

・ジョグペース
　呼吸が乱れないレベルで走り続けるのが原則だが、ジョグというとすぐ楽してしまうため、ジョグペースを5'30/kmまであげたい。これで楽と感じられるようにもっていく。

・20km走
　上記目標では5'01/kmとあるが、これは「出し切る」イメージ。フルマラソンでは、余力が必要であるため、5'20/kmくらいで20km走り、スタミナを残してある状態がベター。できれば週１で行う。

・10kmまたは5kmのタイムトライアル
あまり気が進まないが、週１でやる予定。これは「出し切る」タイムアタック。

基本上の３つをベースとして、あとはインターバルやらビルドアップやら、流しやらを適宜入れていく。とにかくジョグで楽し過ぎないように。これは自分への戒め。多分、距離を踏み、気温が低くなるにつれ楽になると思われる（期待）。

・本番の作戦
最初の30kmまでは5'40/kmくらいでグダグダ進む。その後、5'20/kmで残りを走り切れればサブ４達成。（今の自分には無理なので、書いてて苦しい）

今シーズンはバイクとスイムの練習も並行して行う。

昨年はランのみに専念して月140kmくらい確保できたが、今年はバイクとスイムも入れてそのくらいはやってみたい。なぜなら、サブ４獲得はトライアスロンの競技力向上の一環だからである。

この前参加した九十九里トライアスロンでのGarminによるスタミナ推移では、スイム（100→83)、バイク（83→70）、ラン（70→1)と、ほとんどの体力をランで消耗している。トライアスロン全体でのトレーニング負荷は336であった。それに対し、先日実施した20kmランではスタミナ(96→39)、負荷272と、ミドルトライアスロン全体と比べても対して変わらないくらい消耗している。つまり、ランで消耗しない走りができれば全体としてもより楽に感じることができるに違いない。

このような理由でサブ４に向けた練習を行うわけだが、トライアスロンで最も長い距離を走るバイク練習を０にするわけにはいかないのである。今シーズンでは、その両立についてもチャレンジしていきたいと考えている。

さて、このような計画を立てたわけだが、果たして来年にはどのような結果が待っているのか・・・？それはやってみなければわからない。わからないから楽しみである。

（この企画では、２週に１回のペースで経過を報告していく予定です）