立位体前屈33cm 指導歴17年ヨガイントラが教える身体の使い方：前屈を痛くなく気持ち良くするコツ8つ
こんにちは。櫻子です。
中3男子、小1女子のママ、ADHD要素ありのHSP、現役ホットヨガイントラです。前屈が得意で膝を伸ばした状態でつま先におでこがつきます。（足が短いのもあるかもしれない）
ヨガを学んで、意識の力を知った 心と身体の柔軟性アップバランストレーナー。
心と体は一つ。柔らかくタフに、地に足をつけよう！
心（意識）と身体は繋がっているというか、むしろイコールだよねと思ってます。
どちらかが変わればもう一方も変化する。
身体には意識が宿っているというか表れていると学びました。
量子力学、意識の時代ですが、頭（マインド）は使いすぎで癖ができてるし、心（ハート / スピリット）はときに分かりにくいことがあるから、身体から変えてもいいんじゃないか、とムービング瞑想、体からアプローチのハタヨガ推奨です。
フィジカルなホットヨガスタジオに17年いて、ヨガに取り組むことで自分で整え、変えられる強さとしなやかさを持っている人たちをたくさんみてきたらかも、と思います。
身体動かしてヨガすると、スッキリ気分が分かりやすく変わるんですよw
＊
先日、思っているより断然身体の使い方を知らない人って多いんだなーって知ったので、身体の使い方をシェアしてみます。
どなたかの身体（＝心、マインド・ハート）の柔軟性アップに役に立てたら、幸いです。
使用前 vs 使用後
前屈準備編
大抵「身体が硬い」っていう人は、前屈が苦手です。
なので前屈からいってみます。
大丈夫です。使い方次第です。
使い方の前に1（筋肉が伸びる理屈）
前屈が苦手な人は、
・裏腿（ハムストリングス）、お尻が硬い
・前腿とインナーマッスル（腸腰筋）が弱い
可能性が高いです。
なので、実は
・裏腿とお尻をマッサージする、筋膜リリースする
・前腿とインナーマッスル（腸腰筋）を鍛える
というのは、ものすごく効果的です。
筋肉は"伸びる"か"縮む"かしかなくて、
どこかを上手に伸ばすには、反対側が上手に縮む必要があります。
拮抗しあって、バランスを取り合っています。
体の背面を伸ばしたいのであれば、反対側の前側を縮めようとすると身体が自動的に反応してくれます。
裏腿、お尻を気持ち良く伸ばすには、前腿と腸腰筋をギュッと縮めてあげるとよいです。
さて、前屈を気持ちよくするために日常でおすすめな準備は、
・お風呂などでお尻と裏ももをモミモミする、ぎゅーっと圧迫してリリースする
（お風呂上がりにストレッチポール使えたらいいけどかなり痛い）
・階段を登る
（腰よりも膝を上に上げると効果的なので、一段飛ばしで行けたらなおよし）
など、ぜひ面倒でもぜひ。
使い方の前に2
筋トレを日常に取り入れるのものありかな、という人で前屈が苦手な人は、
バイシクルクランチがおすすめです。
インナーマッスル（腸腰筋）をいい感じに鍛えてくれます。
腰も楽になりますよ＾＾
バイシクルクランチ
1）仰向け
2）頭の後ろで指を組み、両膝を曲げ、おへそを背中にグッと近づける
3）左膝を伸ばし、左肘と右膝を合わせる
4）反対に、右膝を伸ばし、右肘と左膝を合わせる
5）呼吸を繰り返し、リズミカルにできるだけの回数
（もう無理ーってところまで頑張るとどんどん筋力アップ！）
使い方の前に3
ストレッチを日常に取り入れるものありかな、という人で前屈が苦手な人は、
牛の顔のストレッチがおすすめです。
お尻が伸びて腰が軽くなります＾＾
牛の顔のストレッチ（ゴームカアーサナの脚だけ）
1）膝を伸ばして座る
2）左膝を曲げて、伸ばしている右脚の上に乗せ、踵を右外腿（お尻に近いところ）に近づける
3）右膝を曲げて、できるだけ両膝が縦に揃うように、右踵を左外腿（お尻に近いところ）に近づける
4）お尻を持ち上げて、膝をぐっと交差させるようにしながら座り直す
5）両方のお尻が床から離れないように気をつけながら、胸を張って（背骨まっすぐ）前に倒す
→お尻の奥の方（梨状筋）、腰の横（大腿筋膜張筋）が伸びる
6）じわーっと伸びているのを感じながら、キープ（できらたら30秒以上）
7）反対側も同様に
前ふりが長くなりましたが汗
いよいよ前屈のコツです。
前屈実践編
前屈のコツ1：体重はつま先にかける
体重をつま先にかける（足の指で床をぐっと踏む）
→前腿に力が入りやすいので裏腿が伸びやすくなる
＜NGポイント＞
前屈が苦手な人は、腰が引けて、体重が踵にかかって、裏腿にとお尻にギュッと力が入ってるケースが多いです。お尻が縮むと前屈はつらいです。
前屈のコツ2：曲げるのは背骨ではなく、股関節
股関節から曲げる
→股関節は二つ折りになれる仕組みを持ってるので、曲げる場所を変えるだけで断然やりやすい
＜NGポイント＞
前屈が苦手な人は、背中の真ん中あたりで曲げようとしているケースが多いです。
腰の上の方で曲げると、床との距離が遠くなります。
手と床の距離が遠いと、やる気が削げます（＾＾；
上半身を床に近づけるには、できるだけ下の方から曲げてあげた方がいいです。
＜参考情報＞
腰は元々S字にちょっと反ってますので、反対にするのは大変です。
（腹筋使えばいけますが難しい）
前屈のコツ3：股関節を回す
内腿を後ろに向ける（股関節内旋）
→お尻が伸びる
→股関節が稼働する
＜参考情報＞
知ってる人が少ない（かもしれない）
前屈のコツ4：前腿を引き上げる
膝の上のお肉を筋肉の形がわかるところまで引き上げる
悟空の膝をイメージ！
前腿 大腿四頭筋を縮めると裏腿ハムストリングスが伸びやすくなります。
＜参考情報＞
向かい合っている筋肉は拮抗してバランスを取り合ってます。
伸ばしたい筋肉の反対側は縮めるのがポイント。
前屈のコツ5：吐く息を味方にする
吐く呼吸は副交感神経を刺激して、リラックスさせてくれます。
＜参考情報＞
ストレッチの時に「いてて」という人は、息を止めてるケース多いです。
痛い時こそ、鼻からゆっくり吐いてみましょう。
前屈のコツ6：肩と肩甲骨を腰の方に下げ、胸を張る
肩ごとぐっと腕を伸ばすと首がすくんで肩に力が入ります。
力が入っちゃうと気持ちよく伸びません。
耳と肩を離すように、肩と肩甲骨を腰の方に下げると背骨が伸び、胸が開いて呼吸が通るし、気持ちいいです。
背骨が伸びると、床との距離が近づきます。
前屈のコツ7：お腹と前腿を近づけようとする
お腹と前腿を近づけようとすると、インナーマッスル（腸腰筋）をぎゅっと縮めて使うことになり、逆にお尻が伸びやすくなって、前屈が深まります。
前屈のコツ8：30秒待つ
筋肉には30秒くらい伸ばして待つと、もう一段階伸びるという性質があります。
＜参考情報＞
最初は筋肉が「これ以上伸びると切れちゃうから！」とストップするのですが、本当に切れちゃったらやばいね、ってでもう一回緩んでくるという感じ、と思っててくれたらと思います。
30秒以上はそんなに変わってこないので、1箇所を伸ばすストレッチは30秒くらいで必要十分です。
前屈楽しむ編
定期的にストレッチする
動かさないと筋肉は固まっていくので、柔軟性を高めていくにはまめにストレッチするといいです。
お風呂上がりに、30秒をちょっと超えるくらいでOK！
伸びているところと縮んでいるところをしっかり味わう
伸ばすだけじゃなく、しっかりと縮めるところを味わうと安全で効果的。
オーバーストレッチを防ぐことができます。
前屈は
身体の前側を縮める：主に前腿（大腿四頭筋）とインナーマッスル（腸腰筋）
身体の後ろ側を伸ばす：主に裏腿（ハムストリングス）とお尻（大臀筋や梨状筋など）
力まない
力むと気持ちよくないので、、
耳と肩を離して首長ーく、眉間の皺も緩めて☆
身体はクセをいっぱい持ってて、無意識に使ってます。
意識的に使ってあげると、たくさん発見があります。
大切な自分の身体＝無意識領域の自分、よく知って人生を足取り軽く楽しみましょう🎵
身体の使い方の学び、サポートします。
ワークショップやります
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