食事改善してもやせないのは〇〇のせい！
「ダイエットは食事が9割」そんな風に言われるようになって久しいですね。
養生ダイエットを実践してみて、これは真実だと感じています。
ただ、食事改善でBMIの数値は理想的なものになりますが、理想のボディラインになれるかと言うとそれはまた別問題だとも感じています。
二の腕のタプタプ、年齢を重ね垂れてきたお尻、前ももの張り、内もものタプタプ、がっしりしたふくらはぎ、太い足首などなど。
BMIは19〜21になったけれど、気になる部分太り。
今日は部分太りはなぜ起こるのか、またどうすれば解消できるのかについてお話ししていきますね！
1.部分太りの原因は「猫背」
脚の太さが気になったり、上半身の太さが気になったり、人によって様々ある太り方。
食事改善で理想的なBMIになっても、二の腕・脚・下腹などの気になる部分太り。
そうした部分太りの原因は「骨格」と「陰陽バランス」にあります。
部分太りを引き起こす「骨格」とは、ズバリ「猫背」と「反り腰」です。
ただ、「反り腰」の方の多くが「猫背」でもあるので、【猫背】が部分太りの原因と言っても過言ではありません。
「陰陽バランス」によって太り方も違ってくることや、どうやって「陰陽バランス」を整えるかについては、こちらの記事にまとめています。参考にして頂けると嬉しいです！
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2.「猫背」だと何が起こる？
「猫背」とは、肋骨(ろっこつ)が前傾し、骨盤は後傾し、肋骨と骨盤の隙間が狭くなった状態です。
「反り腰猫背」とは、肋骨が前傾し、骨盤も前傾した状態です。
ダイエットに悩む多くの方が、いずれかの状態にあります。
2つの「猫背」が引き起こす悪影響を見てみましょう。
【見た目】
・筋肉の緊張や収縮、関節の可動域の低下により
全身が太くなるなる。
(お腹、背中、二の腕、骨盤周り、脚)
・お尻・バストが下がり、ひざが曲がりＯ脚に。→老けて見える
【体の不調】
・筋肉の緊張や内臓の圧迫により、頭痛、肩こり、腰痛、内臓機能が低下
・倦怠感、疲労感、自律神経の乱れ
【心の不調】
・考えすぎる
・落ち込みやすい
・不安になる
「猫背」も「反り腰猫背」もダイエットや健康にとって悪影響ばかりですね。
ここはぜひ解消したいところ！
3.「猫背」は解消できるのか？
なぜ「猫背」になってしまうのでしょうか。
デスクワーク、授乳や抱っこ、スマホなど、仕事や育児、プライベートのあらゆる場面に「猫背」の原因があります。
日常の姿勢(筋肉)の癖が猫背に繋がっているんですね。
デスクや椅子を見直すなど、できる対策もありますが、全ての原因を取り除くことはできません。
でも大丈夫！猫背は解決できない問題ではありません。
ただし、解決するには順番があります。
①筋肉の癖をとる→フォームローラー(ほぐす)
②関節の詰まりをとる→マッサージ(ほぐす)
③筋肉を正しい位置にする→ストレッチ(伸ばす)
筋肉を「ほぐし」てから、「伸ばす」。この順番が大切です。
4.「猫背」解消エクササイズ
①フォームローラー→ストレッチ
BMIが27だった頃。初めてのフォームローラーは痛すぎて拷問かと思いました。
痛ければ最初はあまり動かなくても大丈夫◎
痛すぎてどうにもならない方は、マッサージでほぐすことから初めてもOKです。
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※硬すぎず、柔らかすぎないものがおすすめです
②関節の詰まりをとるマッサージ
食事に気をつけていても日々たまる老廃物。その老廃物を流すマッサージです。関節の可動域もUPします。
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手軽で簡単、辛くないのに効果絶大です。ただ、効果実感できるようになる為には習慣化・継続が大事です。
それができたら苦労しない。それが1番大変なんじゃないの。そうですよね。万年ダイエッターだったので、よーく分かります。
5.習慣化のテクニック
ダイエットとは、太る習慣をやめ、やせる習慣を身につけることです。
習慣化はやる気と根性では実現しません。何故なら人の意志力には個人差や限界があるからです。
じゃあ、意志の弱い私には習慣化は無理？そんなことありません。習慣化のポイントは「仕組み化」です。
✅今ある習慣とセットにする
今ある習慣なんて特にないよー！という方もこれならありますよね？
・起きる
・食事
・歯磨き
・入浴(シャワー)
・トイレ
・寝る
「起きたらマッサージ」「お風呂に入ったらマッサージ」など、ご自身が取り組みやすいタイミングでOKです。
「いつやろうかなー」と考えることなく取り組めるよう、今ある習慣とセットにしちゃいましょう。
✅目標は小さく
「毎日100回スクワット！」筋トレで痩せようとしていた時期に、こんな目標を立てたことがありました。結果は…3日坊主。
そうなんです、高すぎる目標は続きません。
「1回でもOK」「1部分でもOK」そのくらい、ちょっと低すぎる？くらいの目標設定がおすすめです。
私がエクササイズを始めた当初は「ヨガマットを敷いたらOK」にしていました。
敷いたらエクササイズをやらなくてもOKって、かなり低すぎる目標設定ですよね。
でも、「せっかくマット敷いたし少しくらいやるか」という気持ちになります。
マットを敷いてもそんな気持ちにならない時は、よほど心身が疲れていると思い、諦めて睡眠を優先しました。
小さな目標を達成することを重ねると、やればできるという自己肯定感・自己効力感をアップさせます。
そうなれば、エクササイズの回数や種類を増やすことも難しくありません。
より手軽に始めるならマッサージガンもおすすめです。手軽で疲れないし、本当に気持ちいいです♪
✅頻度は自分で決める
エクササイズをやるとなると「1エクササイズにつき何回やる？」「週に何回やればやせる？」そんなことが気になるかと思います。
本気で取り組むなら
・3日に2回以上
・最低2週間以上
という大まかな目安はあります。
ただ、人生の優先度により「かける時間」は人それぞれです。
仕事や育児。ダイエットよりも、今頑張りたいこと、時間をかけたいことがある人もいますよね。
そんな場合は、目安に達していなくても全然大丈夫です◎
私のおすすめは、どんなに時間が短くても良いので、「毎日」やることです。
「今日はやる日だっけ？」という迷いがなくなるからです。
人間は現状維持が得意です。
脳は変化を嫌うので、新しい習慣を取り入れるのは本当に大変です。
迷えば「楽」を取るのは、本能です。あなたの意思が弱いからではありません。
小さな成功体験を重ねることで、自己肯定感・自己効力感がアップ！
そうすれば、どうにかしてかける時間を伸ばせないかな？と時間を生み出せるようになります。
☟習慣化についてのおすすめ本はこちら☟
著者の井上さんは、継続・習慣化のプロ！習慣化の変態と言っても(褒め言葉です)過言ではありません。
私も真似できそうなことから取り入れているところです。
6.終わりに
ダイエットの優先順位は
「体重を減らす>体積を減らす」です。
食事改善とエクササイズの同時進行が辛ければ、BMI25以上の方は食事改善に注力してOKです。元BMI27の私はそうしました。
できることから少しずつ！やせる習慣を身につけていきたいですね。