デジタルデトックスとは？やり方や効果、心と体をリセットするための完全ガイド
「朝、スマホを眺めていたら、あっという間に1時間が過ぎてしまい、会社に遅刻しそうになった。」
「集中力が続かず、何かをしていても気づけば別のことに手を伸ばしてしまう。」
こんな風に感じているなら、デジタルデトックスを試してみるチャンスです。現代社会では、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を完全に使わない生活は難しいでしょう。しかし、過剰な使用はストレスや睡眠障害、集中力の低下など、心身に悪影響を与えることがあります。デジタル機器との付き合い方を変えるだけで、ストレスの軽減や集中力の向上が期待できます。この記事では、デジタルデトックスの必要性とその具体的な方法、相性の良い日々のルーティーンについて、詳しく解説します。
デジタルデトックスとは？
デジタルデトックスとは、スマホやパソコンなどのデジタル機器から一定期間離れることを指します。厳密なルールや定義はなく、あなたのライフスタイルに合わせて実施することができます。デジタル機器との理想的なつき合う方法を、自分自身で決めることが大切です。
デジタルデトックスの必要性
デジタルデトックスは、脳疲労の軽減に有効です。長時間のスクリーン使用は、脳を過度に刺激し、集中力や記憶力に悪影響を及ぼすことがあります。また、肩こりや首こり、眼精疲労なども長時間デジタル機器を使用する弊害です。デジタルデトックスを行うことで、脳がリフレッシュし、ストレスや情報過多から解放され、思考や感情の整理がしやすくなります。
デジタルデトックスの効果
1. メンタルヘルスの向上
一定期間デジタル機器から離れて、読書や人との会話に集中することで、ストレスや不安感が軽減され、心の健康が向上します。さらに、自己反省や内省の時間も持てるようになります。
2. 睡眠の質向上
スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることがあります。寝る前にデジタルデバイスを使わないことで、自然な睡眠サイクルを取り戻すことができます。
3. 集中力の向上
デジタルデバイスの使用中は、通知やメッセージに常に注意が向いてしまい、集中力が散漫になります。デジタルデトックスを行うことで、集中力を高め、生産性を向上させましょう。
4. 人間関係の改善
会話の最中に、相手がスマホをチラ見したり、操作していると、誰しも気分が良くないですよね。デジタル機器を使わない時間を増やすことで、家族や友人とのコミュニケーションが深まり、より良い人間関係を築くことができます。
5. 創造力の向上
デジタル機器から離れることで、自然と触れ合う時間が増え、創造力やアイデアが湧きやすくなります。アーティストやクリエイターにとってはもちろん、企画書を書いたり、夕飯のメニューを考えたりといったクリエイティビティを必要とする全ての人に有益です。
デジタルデトックスの実践方法
デジタルデトックスをはじめようと思い立ったら、まずは下記を試してみましょう。全部は難しくても、できそうなものから1つを選んでも良いかもしれません。効果を実感できたら、徐々にルールを増やしていきましょう。
1. 使用時間の制限
まずは、1日のデジタルデバイスの使用時間を制限してみましょう。例えば、休日は1日2時間まで、仕事の日はプライベートでのSNS等での使用は1日30分までにするなど、具体的に設定します。使用時間を制限したり、お知らせしてくれるアプリなどの利用も有効です。
2. デジタルフリーデーを設ける
週に1日、完全にデジタルデバイスを使わない日を設けましょう。この日は、自然の中で過ごしたり、読書や趣味に時間を使ったりして、心と体をリフレッシュします。丸1日は難しいという人も、半日ならチャレンジしやすいでしょう。ご自身のライフスタイルに合わせて設定しましょう。
3. 寝る前のデバイス使用を控える
就寝前1時間はデジタルデバイスを使わないようにしましょう。代わりにリラックスできる活動（読書、瞑想、ストレッチなど）を行い、質の高い睡眠を促進します。また、スマホのアラーム機能ではなく、目覚まし時計を活用するなどして、寝室にスマホ自体を持ち込まないことも効果的です。
4. 通知をオフにする
作業中やリラックスタイムにはスマートフォンやパソコンの通知はオフにしましょう。また、スマホのおやすみモードや集中モードなどを利用することで、頻繁に中断されることなく、集中して作業やリラックスタイムを過ごせます。メールやLINEの返信などは決まった時間にまとめてすることで、作業に集中できる環境を作りましょう。
【応用編」デジタルデトックスと組み合わせる日々のルーティンでより豊かな日常を
応用編として、デジタルデトックスと組み合わせるとより効果的な習慣を紹介します。組み合わせることで、デジタルデトックスの効果や持続性の向上が期待できます。
1.朝陽を浴びる
朝陽を浴びると、体内の「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられ、代わりに「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増えます。交感神経が活発になり、日中の活動をスムーズにスタートできます。さらに、朝陽を浴びた約14〜16時間後にメラトニンが再び分泌され、自然な睡眠リズムが整いやすくなります。朝起きたらすぐにカーテンを開け、窓からの光を取り入れるだけでも充分な効果を実感できるでしょう。
2.散歩やストレッチなどの軽い運動
朝に軽い運動を行うと、交感神経が活性化し、セロトニンの分泌も促進されます。これにより、日中の活動がスムーズになり、幸せな気持ちで一日を始められます。ベッドの中でできるヨガや、散歩、ストレッチなどを一日10分〜30分ほど続けると、心身が整うのを実感できるでしょう。
3.5分間の瞑想
瞑想は夜に行うのも良いですが、朝、脳がまだ静かな状態で自分の内面に向き合うと、マインドフルネスな状態を保ちやすくなります。
4.紙とペンで思考の整理「書く瞑想」
感情をそのまま紙に書き出す「書く瞑想」もおすすめです。普段何気なく感じている小さなストレスを紙とペンを使って書き出すことで、自分の感情に気づきやすくなり、改善策も見えてきます。書く瞑想を続けることで、ネガティブな感情が徐々に減り、ポジティブな感情が増えていくのを実感できるでしょう。
書く瞑想の詳しいやり方はこちらの記事をどうぞ。
5.丁寧にお茶やコーヒーを淹れる
時にはゆっくりとお茶やコーヒーを淹れてみてはいかがでしょうか。お湯が沸く音、茶葉やコーヒーの香り、まろやかな舌触りや味わい、カップの質感や温かさ、美しい水色。五感を使って楽しむことで、「今この瞬間」に集中でき、瞑想と同じような効果が得られます。
デジタルデトックスで心と体をリセットし、ストレスフリーな毎日を
デジタルデトックスを実践することで、ストレスの軽減、睡眠の質向上、集中力の改善など、さまざまなメリットを得ることができます。また、デジタルデトックスと相性の良いルーティーンを取り入れることで、さらに豊かな日常を送ることができるでしょう。今日から簡単に始められる方法で、心と体をリセットし、ストレスフリーな毎日を送ってみませんか。