【適応障害→うつ】無職と昼夜逆転、乱れゆく自律神経

人生の三分の二は昼夜逆転しているlilyです。
noteに登録して二日目になりました。
飽き性で三日続くことも珍しいので、目標まであと一日です。楽しみですね。

さて、今日は長年私が悩まされてきた睡眠と、自律神経について少し記録しておこうと思います。
自己紹介がてら、私の睡眠遍歴に少々お付き合いください。
後半からは私が自律神経を整えるために試してみて実際に効果があったと感じたものを当たり前のことしか書いていませんが記しているので、読み飛ばしていただいても構いません。

乱れ切った私の睡眠遍歴

学生時代編

物心ついた頃から体力がなく、学校から帰宅しては眠りこけ、夜中に目覚めては午前三時過ぎの新聞配達のバイク音を聞きながら絶望するような子供でした。

中高は田舎特有のヤンキーが牛耳る学び舎に通っており、際立って何かあったわけではなかったものの、学校という場所での生きづらさや昼夜逆転も災いして授業はあとひとつ欠席すれば留年するほどの出席率でした。

おそらく悪気のなかった（と信じたい）クラスメイトから「学校に来ずにそんなに家にいて何をすることがあるの？」と不思議がられたこともありましたが、私といえばただただ寝ていて、毎日学校に行って休み時間にグラウンドを走り回る彼らの方がよっぽど未知の世界だったのです。
しかし何故だか一夜漬けの才能だけはあったので、何とか高校も卒業し、大学にも入学します。

この頃から、決まった時間に睡眠が取れずとも、頑張るべき時に無理をすれば何とかなる、という間違った認識の成功体験を身につけてしまいます。


大学では、初めての一人暮らし。思う存分朝まで寝れず、最低限出席が必要な授業だけオールして出席し、帰宅しては寝ていました。
朝陽に染まりゆくレースカーテンを眺めながら何度ため息をついたことか。
ここでも、テストのみで成績をつける授業の多い学部だったので、一夜漬けの才能をいかんなく発揮し卒業してしまいます。

社会人編

そうして幸か不幸か、のらりくらりと睡眠に問題を抱えたまま社会人まで辿り着いてしまいます。
ここまで表面上（とりわけ履歴書上）うまく行っているように見えていた私の生活にも翳りが見え始めます。

社会人になると、週五日八時間労働がデフォルトで、私も例に漏れず八時半から十七時半までの会社に三年ほど勤めました。
強制的に起きて、疲れ果てて強制的に寝るような生活をしていたら、その三年間の間は比較的人間らしい生活をすることになります。今思い返しても自分だと思えないです。

しかし、その後転職をしシフト制の勤務体系になると当時にコロナ禍によるリモートワークが推奨され始めます。
ここで私の生活リズムが学生の頃をフラッシュバックさせるかのように乱れ始めます。

そして適応障害から退職へ

週に一度の出勤日以外は誰とも会話せず家から出ず、コロナに罹患しないよう友人にも会わず、メンタル不調への道を着々と歩み始めます。
極め付けは部署異動で仕事が新しくなると同時に、動悸や涙が止まらなくなる、時間に関わらず眠れなくなるなどの症状から、適応障害と診断され、休職を経て退職することとなります。

適応障害になってから初めての春は、桜を見ていません。
そこから半年ほどは一ヶ月に一度の通院以外はほとんど寝ていた記憶しかないほど、ただただ時間が過ぎていきました。

そこからさらに半年と少しほど経ち、やっとたまに外出したり、風景に色がついて見えるようになったり、こうやって文字を書く気力が出てきました。

結局睡眠もこの辛さも自律神経の乱れが原因なのかもしれない

さて、前置きが長くなりました。
ここまで読んでくれた方、もしいらっしゃれば、まずはありがとうございます。
今ではただゆっくり休むことを受容している自分がいますが、起き上がれずにいた時期、何とか自分を立て直そうと、本が読めなかった時期はYoutubeなどの動画から、読めるようになってきてからはさまざまな本を読みました。

専門家ではないので、拠り所は自分の実体験のみですが、私なりに現在至っている結論としては、睡眠の乱れやメンタルの調子を整えるためには、脳内ホルモン、またはそれを正常に促す自律神経を整えることがが全てなのかもしれないということです。

「何を今更、そんなの知ってるよ！もっと画期的なやつちょうだいよ！」と思っていましたが、一周回って結局規則正しさこそがこの苦しみから抜け出せる道な気がしています。

巷ではメンタルを整える方法として、ヨガをしたり瞑想をしたりとマインドフルネス的な手法が多くありますが、全て自律神経を整えてメンタルを整える効果がある脳内ホルモンを分泌するためだと認識しています。
深呼吸をしましょう、口角を上げましょう、など色んな本に書いてありましたが、最終的にどのホルモンを出すためにその行動をやるから脳内からどんなホルモンが出て、メンタルに影響する、ということを認識してからの方が気分が変わった気がします。

自律神経を整えるために効果があったこと、続けていること六選

具体的に現時点で私が試して効果を実感したもののみ、列挙しておきます。
当たり前のものが多いのですが、当たり前こそ見える世界に色がつくために必要なものなのだと思います。

1. 口角を上げて息をゆっくり吐く
   
   心がしんどい時、心の持ちようや外部からの面白い情報などで気を紛らわせようとしても、私には合いませんでした。
   お笑い番組やバラエティを見ても、ただただテレビが眩しくて音はうるさくて、自分の認識から心のあり方を変化させることは難しかったです。
   しかし、一旦苦しみを抱えている心のことは、「あ、今心が落ちているな、不安を抱えているな〜」とそっと俯瞰するくらいにしておいて、とりあえず身体がリラックスして楽しい状況の人の状態に擬態してみるのです。
   不安を抱えていたり恐怖を感じていたりすると、口角は下がって呼吸は浅くなります。こんな状態の人は息を吸おうとしても身体に入っていかないと思います。とりあえず楽しそうな顔をして、下唇に息を当てるようにしながら（もしくはスーと言いながら歯の隙間から息を吐くのもいいと思います）細く長く息を吐いてみてください。よく三秒吸って六秒吐くと言った呼吸法がありますがそれでもいいと思いますが、とにかくゆっくりちゃんと息が吐ければ呼吸は入ってきます。
   そうすると、脳が勘違いしてくれるのか、ポジティブな気持ちになるまではいかなくとも、やる前よりはニュートラルに近づけます。
   

2. 朝日光を浴びる（動く気力が出てきたら散歩する）
   これも少しずつでいいと思います。Youtubeを見ていてメンタルに不調を抱えている人は一度は見たことがあるかもしれませんが、私はよく樺沢紫苑先生という精神科医の方の動画を見ていました。
   その方は終始「睡眠・運動・朝散歩」をしきりにこれでもかというほど訴えているのですが、最終的にそれさえ整っていれば大きくメンタルを乱すことはないと思います。
   しかし、すでにメンタルを崩してしまっている方は朝陽を浴びることすら眩しくて嫌悪感を感じる方も多いと思います。ここの塩梅ってすごく自分でも難しく感じていて、浴びたくないから浴びない、外に出たくないから出ない、と言い続けているといつまでも動けないのです。
   ですが、そんなことを分かっていても、言われても、浴びれない時は浴びれないし、出れない時って出れないのです。それができたら苦しんでないよと思うのです。
   
   なので、自分の心をゆっくり相談をする必要があって、無理をせず、だけどもちょっと行動をしてみたくなったり、気が向いた時にはじめてチャレンジしてみればいいのだと思います。
   もちろん自分の力ではどうにもならないこともあると思うので、場合によっては専門家の力を借りることは重要なことだと思います。
   
   私は自分のバロメーターとして、朝陽を浴びたくない時は調子が悪いなと認識することができています。反対に調子がいい時は、朝陽が嫌な眩しさではなくて、風景を彩り草木を輝かせるキラキラした恵みに見えるものです。
   
   また、樺沢先生もおっしゃっていますが、朝に十五〜二十分程度のリズム感のある散歩をすることで、セロトニンという心身をリラックスさせる脳内物質が分泌されるそうです。
   私はうつ状態から少し回復した時に、得体の知れない不安感に襲われることが多くなりました。うつの時は考える気力もなかったのですが、少し気力が出てくると逆に未来のことや漠然とした先行きの不透明感からか、不安や恐怖に襲われることが増えました。
   そんな時に外を歩いていると不思議なことに歩いている間だけは不安感から解放されるのです。脳内物質ってすごいなと思う瞬間でした。
   これも起き上がれない時期はそもそも散歩も外に出ることすらままならないので、自分の心と相談して、できることから始めたらいいと思います。
   

3. ガムを噛む
   こちらも先述したセロトニンと関連するのですが、セロトニンは食事をしっかり噛むことでも分泌されるようです。
   私は心を落ち着けたいときに十五分ほどガムを噛むようにしています。
   自分では効果があると思っていますが、効果があると思い込むことも、また効果があるのだと思います。
   何なら噛むふりをするだけでもいいようです。
   

4. 起き上がれないほどの体調の時はとにかく寝る
   これはこうしましょうというより、こうするしかなかったと思います。
   私は最終的に心療内科の治療の段階において、睡眠薬と漢方薬と抗不安薬を処方してもらいました。
   睡眠薬はどうしても不安で眠れない時にだけ頓服でのみ、抗不安薬はお守りとして持っています。基本的に薬は対症療法なので、自分はできれば根本的に生活を整えたいという気持ちが強く抗うつ剤には手を出しませんでした。
   現在は全ての薬をお守りとして持っていますが、どれも服薬はしていません。
   しかし、症状によっては必要な場合があると思うので、ここは自己判断せずに専門家の方に相談するのがいいかと思います。
   

5. 少しずつ外出できるようになったら起床時間を一定にする
   私もここは現在進行形でチャレンジしている最中なのですが、現在一週間ほど安定して一定時間に起床できているのですが、明らかに体調がいいです。
   しかし、体調がいいから一定時間に起床できているのだと思っていて、これもやっぱりうつがひどかった時にはできなかったことだと思います。
   しかし、夜に眠れずに不安に襲われることが多かった私にとって、夜にちゃんと眠りに落ちれるというのはとても幸せなことです。
   現在試していることとしては、昼間にどれだけ眠くなろうと昼寝をしないこと、どうしてもしんどい時は座ったまま目を閉じることです。
   お昼間はしんどいですが、一旦その眠気を超えると眠気は覚めてきて、夜の寝つきの早さにつながると思います。
   また、不眠や生活リズムが乱れている方は眠ることに対してストレスを抱いている方が多いのではないかと思います。
   働いている方はリミットがあると思うので一概には言えませんが、夜眠れない時は諦めることです。諦めていると寝れることもあります。ただ諦めて寝れない場合もあります。どちらにしろ寝れなくてストレスフルな状態よりも、寝れなくてもストレスがない状態の方がマシなのではないかと思います。

6. 嫌な考えが浮かんできたら温泉に浮かべるイメージをする
   こちらはまた別記事にしようと思っているのですが、一時期嫌な考えが頭から離れずに不安で苦しんだ時期がありました。その時に私がやっていたこととしては、嫌な考えを否定するのではなく、温泉にふわっと浮かべるようにして否定も肯定もせずにとりあえず置いておくことです。これは少し瞑想と近いものがあると思います。
   
   不安が自分より大きいものだと思うと飲み込まれてしまうので、不安より自分の方が大きくて、そんな大きい自分と不安をさらに俯瞰的に客観視して「あ、今不安がきたな〜、温泉に浸しておこう〜」と何度も繰り返すうちに、少しずつ不安を感じる回数が減ってきたように思います。日にち薬とはよく言いますが、時間が解決してくれることはあるかと思います。
   
   ここも不安の強さによっては自分で頑張らないほうがいい場合もあると思います。
   私は家族や友人に元来相談するのが苦手で、だけどもどうしようもなくなったので、厚生労働省がやっているSNS相談や、県がやっている相談窓口、カウンセリングセンターなどにお世話になりました。
   民間のカウンセリングなどは料金が高額なことがあるため、まずは公共機関がやっている相談窓口に相談してみるのも私は良かったと思います。
   自分の近しい人に相談することは、時に心強いですが、時に難しいこともあります。そんな時にまったく関係のない、仕事として話を聞いてくれる相手に相談することは、私にとってはいいガス抜きになりました。
   興味のある方は検索されてみてください。

さて、本日はいくつか思いつくままに私の睡眠遍歴とそれに伴う適応障害からのうつ、そこから少しずつ自分なりに回復している現在の対処法や道のりについてお話しさせていただきました。
文章を書き始めて日も浅く、今はまだ体系だっていませんが、いつか同じ悩みを抱える方が何か変化を起こせるためのきっかけになれるような記事が書けたら本望だなと思っています。

今後書きたいものとしては、得体の知れない不安感と闘ってきた過去や、心療内科ではなくカウンセリングに通ってみた話や、就労移行支援センターに見学に行ってみた話などです。

ここまでお付き合いいただきありがとうございました。

さて、今日もゆっくり寝れたらいいなぁ。