😩夏バテ対策 ⇔ 疲労回復ビタミンのビタミンB1やビタミンCを積極的に摂りましょう❗

　今年も🌞酷暑続きです。こんな暑さが続くと夏バテに。
この夏バテは医学的な定義があるわけでは無く、「なんとなくだるい」、
「体調がいまひとつ」、「疲れが取れない」などの体調不良を示します。
　主な原因は、🫗水分摂取不足、室内外の温度差による自律神経の乱れ、
睡眠不足や食生活の偏りがあげられ、特にビタミン不足には注意が必要
です。
　ビタミンは、水溶性（水に溶けやすい）と脂溶性（脂に溶けやすい）に
分けられ、ビタミンB1、ビタミンCは「水溶性ビタミン」で汗と共に失わ
れやすいので、汗をかく夏場には特に気をつけたい栄養素です。
　ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と言われ、炭水化物（糖質）を
効率良く活動に必要なエネルギーに変える働きがあり、不足すると糖質
の代謝が上手く働かず脳や神経系統にエネルギー不足や疲労物質である
乳酸が体に蓄積して疲れやすくなります。
　暑いとつい、清涼飲料水やアイスクリームなどの甘いものを摂り過ぎ、
またそう麺などさっぱりとした食事が多いものです。これら糖質が多い
食べ物をエネルギーに変える際には大量のビタミンB1が消費されます。
　ビタミンCは人の体内で作られない上に汗や尿で排出されやすく、紫外線・ストレス・睡眠不足により消費されて夏に不足しがちな栄養素です。
ビタミンCは、身体に貯め込めない栄養素のため、一度に多量に摂っても
尿と一緒に排出されてしまいます。毎日こまめに摂取し続けることを
心がけましょう。

⭕ビタミンB1を多く含む食品
＜100g当りの含有量＞
　🥩豚ヒレ肉：1.22mg、豚もも肉：1.0mg、うなぎのかば焼き：0.75mg
　タラコ(生)：0.71mg、切り干し大根：0.35mg、オートミール：0.2mg
　玄米ごはん：0.16mg、あずき(ゆで)：0.15mg、絹ごし豆腐：0.11mg
　🥑アボカド：0.1mg
⭕ビタミンCを多く含む食品
＜100g当りの含有量＞
　赤ピーマン(果実)：180ｍg、🥦ブロッコリー：150ｍg、
　パセリ(葉)：120ｍg、モロヘイヤ(茎葉)：65ｍg、ほうれん草：60ｍg
　🥝キウイ：緑肉腫71mg・黄肉腫140mg、🍋レモン1個：20mg

🟠夏バテ対策Ⅰ➡ 夏バテに効果的なツボ😲
①合谷（ごうこく）
　手の甲の親指と人さし指が交わる部分のやや内側にあるツボ。
　胃腸など消化器系のはたらきを高めます。
②足三里（あしさんり）
　ひざの骨のやや下、2cm程外側にあるツボ。胃液の分泌を促し食欲を
　高めたり、血行を良くして冷え解消の効果もあります。
③湧泉（ゆうせん）
　足の裏の人差し指と中指の骨の間で、少し窪んだところにあり、
　自律神経の働きが高まり疲れも早く取り除くことができます。

🟢夏バテ対策Ⅱ➡ 食事の仕方
①1日3回の食事
　食欲がないからと食事を抜くことは、栄養不足につながってしまいます。食事を規則正しく食べることは、生体リズムを整えるうえでも重要です。
特に午前中のエネルギーを補給する朝食で、ビタミンB1・ビタミンC・
タンパク質を意識してとりましょう。
②めん類には、具材トッピングや小鉢
　そう麺などあっさりしたものでも、ビタミンB1・ビタミンCを多く含む
食材を使ったトッピングや小鉢をプラスしましょう。
🧅たまねぎ、ねぎ、🧄にんにくなどの香味野菜には、ビタミンB1を吸収しやすくしてくれるアリシンが含まれています。🫛枝豆を添えるだけでも、
ビタミンB1・タンパク質を摂ることができます。
③食べ方に工夫
　ビタミンB1・ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、
加熱調理では栄養分が失われてしまいます。水にさらす時間や加熱時間を
短くし、汁ごと食べられるスープやみそ汁がおすすめです。
ビタミンB1を含む🥑アボカドやビタミンCの多い果物は、生で手軽に食べ
られるものを摂りましょう。

🔵夏バテ対策Ⅲ
①水分補給🫗
　水やお茶をこまめに飲みましょう。但し、スポーツドリンクを含め糖質
の多い清涼飲料水の飲み過ぎには注意。糖質の分解にビタミンB1を消費するため、疲労感を招きやすくなります。
　暑い時の冷たいビール🍺は美味しいものです。しかし、ビールには「アルコール・カリウム・水分」による利尿作用があり、1リットルのビールを飲むと1.1リットルの水分が失われ水分補給になりません。
また二日酔いの原因である成分を分解するには、水が必要です。
ビールの合間に水を飲み、併せて水気の多いもろきゅう・トマトサラダ、枝豆などを食べたり、当日の寝る前や翌日の起床時に経口補水液を飲むこともおすすめです。
②エアコンの🥶冷やし過ぎに注意
　身体の冷やし過ぎは、自律神経の乱れを招きます。
エアコンの風が直接当たらないようにし、寒さを感じたら衣類やひざかけ等で調節しましょう。
③睡眠😴
　疲労回復や自律神経を整えて体調不良を改善に睡眠は大切です。
エアコンの冷やし過ぎは、体調を崩しやすくします。
就寝時間・起床時間に合わせてタイマー設定を上手く活用しましょう。