本格的プロフィールというかQ＆Aというか
本格的なプロフィール？を作ってみました💪
※ブルーのサーフパンツ履いているのはMAX太っていた時の僕です
・職業と年齢
理学療法士兼パーソナルトレーナー、30代
・身長、体重
身長173cm、体重69〜83kg(コンテスト時〜通常時)※激太り期はMAX94kg
・ボディビルの大会出場のきっかけ
禁煙をきっかけに激太り(＋20kgくらい)してしまい、減量して元に戻りたいと思ったので。
また、理学療法士という職業柄、患者様に示しがつく体型に戻りたいと思ったのも大きいです。
【激太り期の食事】
朝：デカいエナジードリンクのみ。
昼：デカいテキトーなお弁当＋大量のプロテイン
夜：デカい揚げ物定食ライス大盛り→背脂大量の大盛りラーメン＋大盛りライス→デカいハンバーガー大量→デカい牛丼などのローテーション。
＋〆で缶チューハイ、ビール、ハイボールなどアルコール。
朝は時間がないのでエナジードリンクのみで済ましていました。とにかく、1日3食欲望のままに食べていました。トレーニングはここ数年やっていましたが、食事はご覧の通りでした。
・トレーニングを始める前の運動歴は？
陸上競技歴6年(走り幅跳び、3段跳び、4×100mリレーなど)＋補強で自重トレーニング、バーベルベンチプレス、バーベルスクワットなど。
・身体を変えるために行ったこと(トレーニングや食事メニューなど)
ゴールドジムに通って筋トレBIG3を中心とした部位別(4〜5分割くらい)のウェイトトレーニングを行いました。有酸素運動も早期からガンガンやりました。
運動で結果を出すためのの3原則(休養、運動、栄養)は職業柄理解しているので特に意識していました。
食事は結果的にですが、減量期間中3段階くらいのレベルに分かれました。とにかく試行錯誤の連続でした。
◆レベル1：筋トレYouTuberの減量食を真似してみる。まずはとにかくジャンクな食べ物をやめる。
◆レベル2：PFCバランスの意識。タンパク質を体重数値×1.5〜2倍は取ること、脂質は控えめ。
◆レベル3：自分が1日で消費するカロリー(基礎代謝＋日常生活での消費カロリー) > 口から摂取するカロリーを強く意識する。※PFCバランスに対する意識は継続。
激甘プロテイン、国産の美味しいオートミール＋醤油、ショウガ、ニンニク、味付けの長ネギと鶏胸肉ミンチのどんぶりなど自分にとって腹持ちが良く美味しく食べられる物を食べる。小分けにしすぎない。総摂取カロリー1400kcal〜3500kcalくらいで身体が慣れないようある程度揺さぶる。
また、水分(1日4〜5リットル)と塩分は多少多めに摂取しています(血圧は110/70前後と至って正常です)。
個人的な肌感覚ですが、食事を減らしているのに塩分、水分まで減らすと電解質のバランスが崩れて露骨に体調が悪くなるため、その対策です。
※チートデイ、ハイカーボデイは1日24時間以内に収めています、この時間内であればたくさん食べてもあんまり体に吸収されないのである程度カロリー計算度返しの栄養を取ることができます。
頻度は平均すると週に1度くらいかもしれません。
・ダイエットで効果的だったことは？
とにかく継続することです。継続するにはストレスは大敵であり、自分に合った減量を行うことが大切です。
よくボディビルダーは消化吸収効率の観点から食事を凄い小分けにして食べますが、自分の場合は小分けにしすぎる、血糖値乱高下の影響なのか強烈な空腹感に襲われてキレ食いをしそうになってしまいます。そのためプロテイン、BCAAなどサプリの摂取含めて、1日4食くらいにしています。腹持ちの良いリーンな食事を1度にたくさん食べた方がストレスは少ないです。
また、ゼロkcalのコーラ、サイダーなどには非常に助けられています。
アルコールもウイスキー、ゼロkcalのチューハイなどは減量時も嗜んでいます(量こそ減りますが)
ここら辺の嗜好品が僕にとっての今最大の息抜きかもしれません。
・仕事とトレーニングの両立で大変だったことは？
大会出場時は通勤時間が片道１時間半オーバーだったので、そもそもジムに高頻度で通うのが大変でした。
・身体が変わった現在のトレーニングや食事で気を付けていることは？
トレーニングは筋トレBIG3を中心としたフリーウェイトを※漸進性過負荷の原則に従って行うことを最も大切にしています。
私なんかの程度のレベルの話ではありますが、正直、マシンなどの種目はある程度雑にやってもフリーウェイトさえやっていれば基本的な筋肉は付いてくると思います。
食事はとにかく継続が大切です。しかし、定期的な息抜き(自分で決めた頻度のチート、ハイカーボデイなど)も大事です。継続するには人間らしい生活を意識することが大切だと思います。
糖質、脂質ともに多いクロワッサンを1日3〜4個食べながら減量している某トップビルダーも居ますし、自分で決めたルールの中でストレスなく継続することが何より大事かと思います。
・また、ダイエットを挫折せずに継続させるコツはありますか？
前述しましたが、息抜きしつつ継続することが大切です。自分に合ってなきゃダメです。
・仕事や日常生活でトレーニングを始めてよかったと感じることは？
-20kgとなると身が露骨に軽くなります。階段を登ったり電車の乗り換えで走ったりしてもそんなに息切れしなくなり助かっています。
また、ベンチプレスが120kg上がっても他人からあまり共感して貰えませんでしたが、割れた腹筋など絞れた身体を見せると言葉不要で色々と共感してもらえるのが嬉しいです。
あと、意外とベンチプレスなどの重量もそこまで落ちなかった(125kg→120kg)のが良かったです。
仕事を行う上でもボディビルをやっていると話題に困らないため、そこも良かったと思います。
・これからもトレーニングを続ける理由・目標は？
職業柄、健康ってなにより大切なものだと感じています。健康のために、今後もトレーニング、ある程度の食事管理は続けていきます。
健康診断で引っかかっていた項目が減量により全部正常値になったのは大きな喜びです。
また、30代でも-20kg減量やればできるんだって証明できて嬉しいです。同年代の方に夢と希望を与える存在になるのが目標です。
減量できず悩んでいる方は、コンテスト出場申し込みしてしまいましょう！
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※PFCバランス
食品に含まれる三大栄養素である**タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）**の摂取バランスを指します。このバランスは、健康的な体づくりや体調管理において非常に重要です。
三大栄養素の役割
1. タンパク質（Protein）
• 筋肉や内臓、皮膚、髪など体の組織を作る材料。
• ホルモンや酵素の生成にも必要。
• 食材例：肉、魚、卵、大豆製品。
2. 脂質（Fat）
• エネルギー源として使われるほか、細胞膜やホルモンの構成成分になる。
• 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける。
• 食材例：油、ナッツ、魚、アボカド。
3. 炭水化物（Carbohydrate）
• 主なエネルギー源。特に脳や体を動かすエネルギーとして重要。
• 食材例：ごはん、パン、麺類、果物。
理想的なPFCバランス
一般的な目安として、以下の割合が推奨されています（成人の場合）：
• タンパク質：15～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％
ただし、この割合は個人の**年齢、性別、活動量、目的（減量や筋肉増量など）**によって変わります。
PFCバランスの調整の重要性
• バランスが崩れるとどうなる？
• タンパク質不足 → 筋力低下、免疫力低下。
• 脂質過多 → 肥満、生活習慣病リスク増。
• 炭水化物不足 → 疲労感、集中力低下。
• PFCバランスを整えるメリット
• 健康的な体重管理。
• 筋肉量の維持や増加。
• 生活習慣病の予防。
計算方法の簡単な例
1. 1日の摂取カロリーを設定（例：2,000 kcal）
2. 各栄養素に割り当てるカロリーを計算（例：P：20％、F：25％、C：55％の場合）：
• タンパク質：2,000 kcal × 20％ = 400 kcal
• 脂質：2,000 kcal × 25％ =
※チートデイやハイカーボデイ
主に食事制限や減量を行っている人が取り入れる戦略の一つで、代謝を高めたり、精神的なリフレッシュを目的とした食事方法です。それぞれの特徴を解説します。
チートデイ（Cheat Day）とは？
減量中に意図的に食事制限を緩める日のことです。「チート」は「ズルをする」という意味で、普段の厳格な食事制限を一時的に解放し、好きなものを食べる日を指します。
目的
1. 代謝の向上
• 減量中は摂取カロリーが少なくなることで、体が「省エネモード」（代謝が低下した状態）に入りやすい。
• チートデイでカロリーを一時的に増やすことで、ホルモン（特にレプチン）の分泌を促し、代謝を一時的に上げる。
2. 精神的リフレッシュ
• 食事制限のストレスを緩和し、減量へのモチベーションを維持する。
注意点
• 頻度：週に1回、または2週間に1回が一般的。
• 食べ過ぎのリスク：無制限に食べるのではなく、ある程度コントロールする必要がある。目安として「TDEE（1日の消費カロリー）」を超えない範囲で調整。
ハイカーボデイ（High Carb Day）とは？
炭水化物を意図的に多く摂取する日を指します。主にカロリー制限や低炭水化物（低糖質）ダイエットを行っている場合に、一定のタイミングで炭水化物を増やす方法です。
目的
1. 筋肉のグリコーゲン補充
• 炭水化物を摂ることで筋肉内のグリコーゲンを補い、トレーニングのパフォーマンスを向上させる。
2. 代謝の維持
• 長期間の低炭水化物ダイエットは、ホルモンバランス（特にレプチンや甲状腺ホルモン）に影響を与え、代謝が低下することがある。
• ハイカーボデイで炭水化物を補うことで、ホルモン分泌を改善。
特徴
• 炭水化物の摂取量を増やしながら、脂質は控えめにすることが多い。
• タンパク質量は通常通り維持する。
• 運動量が多い日（特に筋トレ後など）に合わせて実施するのが効果的。
チートデイとハイカーボデイの違い
項目 チートデイ ハイカーボデイ
目的 精神的リフレッシュ、代謝向上 筋肉のグリコーゲン補充、代謝維持
食事内容 好きなものを自由に食べる 炭水化物を重点的に増やす
頻度 1～2週間に1回程度 トレーニングの周期や体調に応じて実施
脂質の摂取 比較的自由 低めに抑える
実践する際のポイント
1. チートデイ
• 完全に「好きなものを食べる」ことにしてしまうと、減量の成果が台無しになる場合もあるので注意。
• 目安は通常の摂取カロリーの1.2～1.5倍程度。
2. ハイカーボデイ
• 炭水化物を増やす際には、白米、さつまいも、オートミールなどの良質な炭水化物を選ぶ。
• 脂質を増やしすぎないよう注意する。
これらを適切に取り入れることで、減量やボディメイクをより効果的に進められます。ただし、個人の体質や目的に合わせて調整することが重要です。
※漸進性過負荷の原則（Progressive Overload Principle）
トレーニング効果を得るために、徐々に負荷を増加させていくことが必要であるという考え方です。筋力トレーニングやフィットネスの基本原則のひとつであり、筋力や筋肉量の向上、持久力の強化などに欠かせない方法です。
具体的な意味
筋肉や体は、一定以上の負荷がかかることで「適応」し、強くなったり、大きくなったりします。しかし、同じ負荷でトレーニングを続けると、体がその負荷に慣れてしまい、成長が停滞します。
このため、負荷を徐々に増やしていくことで、常に体に新しい刺激を与え、成長を促します。
負荷を増やす方法
漸進性過負荷を実現するためには、いくつかの方法があります：
1. 重量を増やす
• 使用するダンベルやバーベルの重量を少しずつ増やす（例：1～2.5kgずつ）。
2. 回数を増やす
• 同じ重量での反復回数（レップ数）を増やす（例：10回→12回）。
3. セット数を増やす
• トレーニングのセット数を増加させる（例：3セット→4セット）。
4. トレーニング頻度を増やす
• 週のトレーニング日数を増やす（例：週2回→週3回）。
5. 動作スピードやフォームの改善
• 動作をゆっくりコントロールして行うことで、筋肉への負荷を高める。
6. 休憩時間を短くする
• セット間の休憩時間を減らし、負荷の密度を上げる。
漸進性過負荷の効果
• 筋力向上：筋肉に高い負荷がかかることで筋力が強くなる。
• 筋肥大：適切な負荷が筋肉を刺激し、筋繊維が肥大する。
• 持久力強化：負荷が徐々に増すことで、筋肉や心肺機能の持久力が向上する。
注意点
1. 過剰な負荷は避ける
• 負荷を増やしすぎると、筋肉や関節を痛めたり、オーバートレーニングの原因になる。
2. 正しいフォームを維持する
• 無理に負荷を増やすとフォームが崩れ、ケガのリスクが高まる。
3. 休息を取る
• トレーニングと休息をバランスよく取り入れ、筋肉の回復を促進する。
4. 個人差を考慮する
• トレーニング経験や体力レベルに応じた負荷増加を行う。
実践例
例えば、ベンチプレスで以下のように負荷を調整する：
1. 1週間目：40kg × 10回 × 3セット
2. 2週間目：42.5kg × 10回 × 3セット
3. 3週間目：42.5kg × 12回 × 3セット
4. 4週間目：45kg × 10回 × 3セット
このように徐々に負荷を増やしていくことで、筋力や筋肥大が効率的に進みます。
前進性過負荷の原則を取り入れることで、トレーニングが停滞せず、効率的に目標を達成できるようになります！