ダイエットにおすすめのタンパク質摂取量！食べ過ぎは逆に太る！
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
プロテインシリーズの2回目です！
「タンパク質って毎食しっかり摂ろうと思うと、意外と大変です！お肉や魚、大豆製品を揃えるのも手間がかかるし、忙しい日にはなおさらです。だから最近、プロテインを取り入れる人がどんどん増えているんですよね。」
前回は、プロテインの基本的な役割やその重要性についてお話ししました。今回は、ダイエット中の女性が1日にどのようにタンパク質を摂取すれば良いのか、具体的な食事例を通じて解説していきます。
女性に必要なタンパク質量
推奨摂取量
ダイエット中の女性には、体重1kgあたり1.6–2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重50kgの女性の場合：
1日の摂取目標：80–100g
これを3回の食事と補助的なプロテインシェイクで分けて摂ると無理なく達成できます。
具体的な1日の食事例
注意：朝食にプロテインシェイクだけで済ませるのはNGです。なぜなら、固形物と一緒に摂ることで胃腸が刺激され、消化吸収がスムーズに行われるからです。さらに、朝からしっかりタンパク質を摂ることで、1日の代謝を高める効果が期待できます。
昼食
目標：30gのタンパク質
焼き魚（サバ1尾、20g）
サラダチキン100g（22g）
サラダ（野菜にオリーブオイルとチーズをトッピング、5g）
ポイント： 昼食では、動物性タンパク質をしっかり摂り、必要なエネルギーを補給します。
夕食
目標：30–40gのタンパク質
鶏むね肉150g（30g）
豆腐半丁（10g）
野菜スープ（鶏肉や豆を加えるとさらに効果的）
ポイント： 夕食では脂肪分を抑えつつ、消化の良いタンパク質源を選ぶと良いでしょう。
間食・補助
プロテインシェイク（20g）
ミックスナッツ（5g）
ポイント： 間食でプロテインシェイクを取り入れることで、全体のバランスを整えます。
成功のポイント
消化吸収をサポートする重要性
ダイエットの成功には、食べた栄養素をきちんと消化・吸収できることが大前提です。特に、タンパク質が不足すると、消化酵素を作るための材料が足りなくなり、胃もたれや消化不良を起こしやすくなることがあります。消化酵素は、摂取した食事を体が吸収しやすい形に分解するために必要不可欠な成分です。そのため、タンパク質不足が続くと、食べ物から効率的に栄養を取り込むことができず、栄養不足やエネルギー不足に陥りやすくなります。
さらに、消化不良や胃もたれは、腸内環境の悪化を引き起こすことも。腸内環境が乱れると、免疫力の低下や代謝の減少につながり、結果としてダイエットの成果が出にくくなる原因にもなります。
解決策： 3食に分けて均等にタンパク質を摂取することで、消化の負担を軽減し、消化酵素の働きをサポートすることが大切です。特に朝食からしっかりタンパク質を摂ることで、消化吸収のスタートをスムーズに切ることができます。
ポイント：3食に分けて均等にタンパク質を摂取することで、消化の負担を減らし、吸収効率を高めましょう。特に朝食からしっかり摂ることが重要です。
1. 食材を組み合わせる
タンパク質源を1種類に偏らず、複数の食品を組み合わせることで、アミノ酸スコアを向上させ、栄養のバランスを取ることができます。
2. プロテインシェイクを上手に活用
特に忙しい日や食事だけでは不足しがちなときには、プロテインシェイクを活用しましょう。朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。また、人工甘味料不使用のものを選ぶと、より健康的に続けやすいですよ。
3. 毎食で均等に摂取
一度に多くのタンパク質を摂るより、3食に分けて摂取する方が体に吸収されやすくなります。
成功事例
ケーススタディ：Oさん（仮名）
Oさん（40代・女性）は、仕事の忙しさから朝食をプロテインシェイクだけで済ませていた時期がありました。しかし、胃がもたれることが多く、体重もなかなか減らない状態に。
そこで、朝食に食パンとプロテインを組み合わせる方法を取り入れました。卵やヨーグルトを加えた朝食を意識し、昼食と夕食にもバランスよくタンパク質を配分。その結果、消化がスムーズになり、基礎代謝が向上。3ヶ月で体脂肪率が5%減少しました。
ポイント：Oさんの成功の鍵は、消化吸収をサポートする食事バランスを見直したことです。プロテインはあくまで補助的な役割で、3食をきちんと摂ることがダイエット成功の近道です。
タンパク質の摂りすぎは逆効果？
タンパク質は適量を守って摂取することが重要です。過剰に摂りすぎると、体に負担をかける可能性があります。特に、肝臓や腎臓がタンパク質の代謝や排出を担うため、過剰摂取が続くとこれらの臓器に負担をかけてしまいます。
例えば、2020年の研究では、過剰なタンパク質摂取が腎機能低下リスクを高める可能性が示唆されています。また、摂りすぎたタンパク質は脂肪として蓄積されることもあり、かえって体重増加につながる場合があります。さらに、腸内環境の悪化や便秘を引き起こす可能性も指摘されています。
適量を守るポイント：
体重1kgあたり1.6–2.0gを目安にする。
一度に大量に摂るのではなく、3食に分けて摂取する。
プロテインシェイクも1日1–2回までに抑える。
これらを意識することで、体への負担を減らしながら、ダイエットを効果的に進めることができます。
次回予告
次回は、プロテインとトレーニングの関係について掘り下げていきます。運動後のプロテイン摂取がどのように体に影響するのか、そのメカニズムを詳しく解説しますので、お楽しみに！
引き続き、下半身痩せ、ダイエットに関するお悩みが解決できるように情報発信していきます✨
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✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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