リバウンドを防ぐ食事法！
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
「ムリなダイエットは自分を大切に出来ていない。そのつけがリバウンドだ！」
ダイエットに成功、「やっと痩せたのに、リバウンドしてしまった。。。」という経験、ありませんか？
せっかくの努力が無駄になったように感じてしまう瞬間は、本当に悔しいものです。
実は、リバウンドを防ぐには特別な魔法のような方法があるわけではありません。 大切なのは、日々の習慣を少しずつ改善していくこと。地道に積み重ねたものこそ、長く続き、あなたの体重を安定させる鍵になります。
この記事では、リバウンドの仕組みを解説しつつ、具体的な食事法をお伝えします。 科学的根拠に基づいたアプローチも紹介しますので、「これならできそう！」と思える実践的なヒントを得られるはずです。 さらに、銀座トレーニングラボで提供している無料体験トレーニングについてもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
リバウンドの原因は「ダイエット後」にある
多くの方がリバウンドする理由、それは「ダイエットが終わった」と思ってしまうことにあります。
ダイエット中はカロリーを制限したり、糖質を控えたりと頑張りますよね。 ところが、目標体重に到達すると、「やっと終わった！」と安心して元の生活に戻してしまう。
これがリバウンドの引き金です。 体はダイエット中に低下した代謝の状態を引きずっています。そのため、以前と同じ食事量に戻すと、余剰カロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、研究によれば、急激な減量はホルモンバランスを崩し、リバウンドを引き起こす要因になります[1]。例えば、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、逆に空腹感を高めるグレリンが増加するためです[2]。
これを防ぐためには、「ダイエット後こそ本番」と考えることが重要です。
日々の習慣でリバウンドを防ぐポイント
では、具体的にどのような食事法や生活習慣がリバウンドを防いでくれるのでしょうか？以下のポイントを参考にしてください。
1. 朝食をしっかり食べる
「朝食抜きダイエット」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。 しかし、これは逆効果です。朝食を抜くと代謝が低下し、体がエネルギーを蓄えようとするモードに入ってしまいます。
朝食にはタンパク質を意識的に取り入れましょう。 例えば、卵、ヨーグルト、納豆などがおすすめです。 「朝のエネルギーブースト」を意識することで、1日の活動量も増え、自然とカロリー消費がアップします。
2. 小腹が空いたら健康的な間食を
間食はダイエットの敵だと思われがちですが、実は適切な間食はリバウンド防止に効果的です。 ナッツ、チーズ、小さなフルーツなど、血糖値を急激に上げない食品を選びましょう。
「おやつタイム」は罪悪感を持つ必要はありません。 体に必要な栄養を補うためのチャンスと捉えてください。
3. 食べ過ぎないための工夫を
「つい食べ過ぎてしまう」という方は、次の工夫を試してみてください。
小皿に盛り付ける: 見た目のボリューム感が満足感を高めます。
ゆっくり食べる: 噛む回数を増やすことで、満腹感が得られやすくなります。
食事中はスマホを置く: 食べることに集中するだけで、適量で満足できるようになります。
4. 定期的な運動を取り入れる
食事だけでなく、運動もリバウンド防止には欠かせません。 特におすすめなのが、筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で余分なカロリーを燃焼させる。 これがリバウンド防止の黄金コンビです。
「運動は苦手」という方も、まずは1日10分の軽いストレッチから始めてみましょう。
科学的根拠に基づくリバウンド防止の食事法
緩やかな減量ペースの重要性
急激な減量は体にストレスを与え、代謝を低下させるだけでなく、ホルモンバランスを崩す可能性があります。 これに対し、1週間あたり0.5-1kgの緩やかな減量ペースを保つことが推奨されています[3]。 このペースで減量を進めると、体がストレスを感じにくくなり、リバウンドのリスクも低くなります。
ベジファーストで脂肪蓄積を抑える
食事を始めるときには、まず野菜から食べる「ベジファースト」を取り入れましょう。 これにより、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖分が脂肪として蓄積されやすくなるためです[4]。
例えば、食事の最初にサラダや蒸し野菜を摂ることで、次に摂る主食やタンパク質の影響を緩和できます。 さらに、野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、代謝を促進する効果も期待できます。
タンパク質の摂取で基礎代謝を維持
筋肉量を維持することは、基礎代謝を保つために非常に重要です。 特に、ダイエット中やその後は意識してタンパク質を摂ることが必要です[5]。
タンパク質の摂取源としては、鶏肉や魚、大豆製品、卵などが挙げられます。 例えば、1日の目安として体重1kgあたり1.2g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。
また、タンパク質は満腹感を長く持続させる効果があるため、食事量のコントロールにも役立ちます。
ビタミンとミネラルで代謝をサポート
ビタミンやミネラルは、代謝をスムーズに進めるために欠かせない栄養素です。 例えば、ビタミンB群は炭水化物や脂質、タンパク質のエネルギー変換を助けます。マグネシウムや鉄分は、エネルギー代謝や血液循環をサポートする重要な役割を果たします。
これらの栄養素は、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、海藻などから摂取することができます。 例えば、ほうれん草やブロッコリーには鉄分やマグネシウムが豊富に含まれており、疲労回復にも効果的です。
食物繊維で腸内環境を整える
腸内環境が整うと、代謝が活発になり、脂肪が燃えやすい体になります。 食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きをスムーズにする効果があります。
食物繊維が豊富な食品としては、玄米、豆類、果物、野菜が挙げられます。 特に、キノコ類や海藻類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中でも安心して摂取できます。
銀座トレーニングラボでの体験トレーニング
リバウンドを防ぐためには、適切な指導とサポートが欠かせません。 銀座トレーニングラボでは、あなたの体質や生活習慣に合わせたオリジナルプログラムを提供しています。
まとめ
リバウンドを防ぐためには、短期間の努力だけでなく、日々の習慣を見直すことが大切です。 無理なダイエットはやめて、長く続けられる方法を選びましょう。
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✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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