プロが教える！ダイエット成功に導く食材の選び方

銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。

「ダイエット中、何を食べればいいのかわからない…」「各栄養素の適量がわからなくて迷ってしまう…」こんな悩み、ありませんか？

今回は、ダイエット中に役立つ食品選びの基準や栄養素の摂取方法について、最新のエビデンスを交えて詳しく解説します。具体的な料理例もご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！

ダイエットに役立つ栄養素と摂取基準

ダイエット中の栄養摂取の目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を基本としつつ、ダイエット効果を高めるためには少し工夫を加えると良いでしょう。

タンパク質：筋肉を保ちながら脂肪を減らすサポート

筋肉を維持しつつ脂肪を燃やすには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています（Phillips & Van Loon, 2011）。特に、鶏ささみやサバの塩焼きなどが低脂肪・高タンパクでおすすめです。

具体的な料理としては、、、

• 鶏ささみの梅しそ和え：鶏ささみは脂肪が少なく、筋肉の維持に役立つタンパク質が豊富です。梅しその風味で食欲をそそり、満足感もアップします。

• サバの塩焼き：サバにはオメガ3脂肪酸（EPAやDHA）が含まれており、ダイエット中の心血管サポートに最適です。調理もシンプルで、焼くだけでOK！

ビタミンC：免疫力の向上とストレス軽減

ビタミンCは免疫力を高めるだけでなく、トレーニングやダイエットのストレス軽減にも役立ちます。特に、日常のストレスが高い方や運動量の多い方には基準値よりも少し多めの摂取が推奨されています（Carr & Maggini, 2017）。

具体的な料理としては、、、

• パプリカとブロッコリーのサラダ：ビタミンCが豊富なパプリカとブロッコリーを使ったサラダ。サッと茹でてオリーブオイルと塩でシンプルに味付けするだけで栄養価も高く、美味しく食べられます。

• キウイとベリーのヨーグルト和え：キウイやベリーはビタミンCが豊富で、ヨーグルトと合わせることで満腹感も得られます。

ダイエット向き食品選びのポイント

ダイエット中の食品選びでは、「未加工食品を選ぶ」「良質なタンパク質を摂る」を意識しましょう。この二つのポイントを押さえることで、健康的にダイエットが進みます。

1. 未加工食品を選ぶ

自然な未加工食品は添加物や保存料が少なく、栄養価も高いです。白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、ビタミンやミネラルをしっかり摂取できます。超加工食品の多量摂取が肥満や2型糖尿病のリスクを高めることがわかっているため、未加工食品を選ぶ習慣が大切です（Monteiro et al., 2019）。

具体的な料理例：

• 玄米と雑穀のリゾット：野菜スープで炊いた玄米と雑穀をリゾット風に仕上げると、栄養価も高くダイエット中にピッタリです。

• 焼き野菜のマリネ：ズッキーニ、パプリカ、ナスなどをオーブンで焼き、オリーブオイルとビネガーでマリネに。手軽で、彩りも美しい一品です。

2. 良質なタンパク質を選ぶ

ダイエット中のタンパク質には、脂質が少ない魚や鶏肉が最適です。特にサーモンやマグロのような魚には、ダイエット効果を高めるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています（Calder, 2015）。また、放牧された牛や鶏肉も、一般の飼料育ちよりオメガ3脂肪酸が多いことが確認されています（Daley et al., 2010）。

具体的な料理料としては、、、

• サーモンとアボカドのサラダ：サーモンは良質な脂肪酸が豊富で、アボカドとの組み合わせで満足感もアップします。

• 鶏むね肉ときのこの蒸し煮：鶏むね肉と低カロリーのきのこを一緒に蒸し煮にすることで、満腹感を保ちながらカロリーを抑えられます。

まとめ

ダイエット中は未加工で自然な食品を選び、良質なタンパク質をしっかり摂ることが重要です。また、日常の食事でビタミンCやオメガ3脂肪酸も積極的に取り入れることで、健康的で無理のないダイエットが可能です。普段の食事から意識的に取り入れ、自分に合ったダイエットを続けて理想の体型を目指しましょう！

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引き続き、下半身痩せ、ダイエットに関するお悩みが解決できるように情報発信していきます✨

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✅サイトマップ＆自己紹介

著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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