サラダを食べても痩せない！？ダイエットの落とし穴と正しい食べ方
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
✨サラダ=ヘルシーの落とし穴！
「ダイエット中はサラダを食べればいい」と思っていませんか？ 実は、サラダばかり食べていると、逆に太ることがあるんです。
結論から言うと、サラダの選び方と食べ方を間違えると、糖質の過剰摂取や栄養不足を招き、ダイエットが失敗する原因になります。
では、どのような落とし穴があるのか？ どうすればサラダを効果的にダイエットに活かせるのか？ 最新の栄養学のエビデンスをもとに解説していきます。
🔎野菜にも糖質が含まれている！
ダイエット中の方の多くが見落としがちなのが、野菜にも糖質が含まれているという事実。
例えば、最近の品種改良により、トマトやにんじんは甘くなり、果糖の含有量が増加しています。 果糖は砂糖と同じ糖質の一種であり、過剰に摂取すると脂肪として蓄積される可能性があります（参考: Ludwig DS, et al. JAMA. 2021）。
特に糖質が多い野菜
トマト
にんじん
かぼちゃ
とうもろこし
さつまいも
これらを大量に食べると、知らないうちに糖質オーバーになってしまうのです。
野菜は健康的ですが、特定の種類に偏りすぎるのはよくありません。適量を守りながら、バランスの取れた食事を心がけましょう！
また、近年の研究（参考: Hu FB, et al. The Lancet. 2018）では、糖質の種類や摂取タイミングが体脂肪の増減に影響を与えることが示唆されています。
では、どのようなサラダならダイエット向きなのでしょうか？
💪タンパク質不足がダイエットを妨げる
サラダだけを食べるダイエットを続けると、タンパク質が不足しがちです。
タンパク質は筋肉を維持し、代謝を高める重要な栄養素。 不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して痩せにくくなるという悪循環に陥ります（参考: Phillips SM, et al. J Nutr. 2016）。
おすすめの高タンパク食材
鶏むね肉
ゆで卵
サーモン
ひよこ豆
豆腐
サラダにタンパク質をしっかり加えることで、満足感が得られ、筋肉量を維持しながら痩せやすい体を作ることができます！
🍽️ドレッシングとトッピングでカロリーオーバーに！
もう一つの落とし穴は、ドレッシングやトッピングの選び方です。
市販のドレッシングには人工甘味料や過剰な脂質が含まれていることが多く、これが逆に体脂肪の蓄積を促進する可能性もあります。
また、米国栄養学会の研究（参考: Bray GA, et al. Am J Clin Nutr. 2017）によると、人工甘味料の摂取は代謝に悪影響を及ぼし、体重増加のリスクを高める可能性が指摘されています。
注意すべきドレッシング＆トッピング
シーザードレッシング（大さじ1杯で約80kcal）
マヨネーズ（大さじ1杯で約100kcal）
ナッツ類（30gで約200kcal）
アボカド（1/2個で約120kcal）
ダイエット中の方は、オリーブオイルは小さじ1杯まで、ナッツ類は少量に抑えることがポイントです。
📢 体験談: サラダダイエットの落とし穴にハマった女性
30代女性Aさんは、「サラダだけ食べれば痩せる」と信じ、毎日野菜中心の食事に切り替えました。 しかし、体重が減るどころか、むしろ下半身がむくみやすくなり、疲れやすさも感じるように。
トレーナーのアドバイスを受け、タンパク質をしっかり摂るバランスの良い食事に変更 したところ、 3ヶ月で体脂肪率が5％減少し、体が引き締まったと実感。
「サラダだけではなく、バランスが大事だと気づきました！」と語っています。
💪正しいダイエットサラダの作り方（例）
では、ダイエット中におすすめのサラダのレシピを紹介します！
🌟チキンとキヌアのパワーサラダ
材料（1人分）
鶏むね肉（100g）
キヌア（1/2カップ）
ベビーリーフ（1カップ）
トマト（1個・糖質を抑えるため少量）
きゅうり（1/2本）
アボカド（1/4個）
オリーブオイル（小さじ1）
レモン汁（小さじ1）
塩・胡椒（適量）
作り方
キヌアを茹で、冷ましておく。
鶏むね肉をグリルし、細かくカット。
野菜を食べやすい大きさにカット。
すべての材料をボウルに入れ、オリーブオイルとレモン汁で和える。
▶️ 低糖質＆高タンパク質で、満足感のあるサラダに！
💡まとめ
ダイエット中のサラダの落とし穴
✅ 野菜にも糖質が含まれている（特に甘い野菜） ✅ タンパク質不足は代謝を下げる ✅ ドレッシング＆トッピングでカロリーオーバーしやすい
ダイエットに適したサラダのポイント
💪 高タンパク食材を加える（鶏むね肉・卵・豆腐） 💪 ドレッシングは控えめに（オリーブオイルは小さじ1まで） 💪 糖質の多い野菜を摂りすぎない（トマトやかぼちゃは適量に）
サラダは食べ方を工夫すれば、ダイエットに役立つ強力な味方になります。
正しい知識を持ち、バランスの取れた食事を心がけましょう！
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✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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