トレーニング直後にプロテインを飲むべきか？最新研究が示す答え！
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
プロテインシリーズの3回目です！
運動後のプロテイン摂取には"ゴールデンタイム"がある、なんて話、一度は耳にしたことがあるんじゃないですか？でも、実はこの"ゴールデンタイム理論"、最新の研究によると、そこまで気にする必要はないという結果が出ているんです！
えっ、じゃあ今まで何だったの？と思うかもしれませんね。実際には、摂取のタイミングよりも、1日の総タンパク質摂取量をちゃんと確保する方が、ダイエットにも筋肉維持にも大切だということが分かっています。
今回は、そんな常識をちょっと覆すような新しい知見を元に、トレーニングとプロテインの正しい付き合い方についてお話ししていきます。
炭水化物とプロテインの同時摂取の効果
運動後に炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、筋肉の回復と再構築を効率的に進めることができます。
メタ分析の結果：
炭水化物単独摂取と比較して、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると、筋グリコーゲンの回復が増強されることが確認されています。
炭水化物の一部をタンパク質に置き換えた場合には、回復効果に有意差はないとされています。
体重1kgあたりタンパク質0.19gと炭水化物0.19gの摂取が効果的とされています。
推奨される比率： タンパク質1：炭水化物3の比率で摂取することが、筋タンパク質合成を最大化するために最適とされています。
相乗効果のメカニズム
炭水化物摂取はインスリンの分泌を促進し、筋タンパク質合成をさらに高めます。
インスリンには筋タンパク質分解を抑制する作用もあり、炭水化物とタンパク質の同時摂取が理想的です。
実践的な知見
最新の研究によれば、筋タンパク質合成は運動後24-48時間持続するため、運動直後にプロテインを摂取しなくても1日の総タンパク質摂取量が適切であれば効果は同等であることが分かっています。
筋タンパク質合成は運動後2時間までピークが続きます。
若年者でも高齢者でも、摂取タイミングによる筋量や筋力の増加に有意差はありません。
適切な量のタンパク質を1日を通じて摂取することが最も重要です。
このように、摂取のタイミングに神経質になるより、1日全体のバランスを考えた食事計画を立てる方が効果的と言えるでしょう。
高強度運動後はタンパク質の胃排出が速まりますが、吸収効率は低下する可能性があります。このため、運動直後にはアミノ酸を摂取するほうが効率的とされています。
科学的根拠： 高強度運動後の胃排出と吸収の変化に関する研究では、運動後すぐのタンパク質摂取は吸収効率が低いことが示されています。この場合、アミノ酸の方が短時間で血中濃度を上昇させるため、運動直後には適しています。
これらの知見をもとに、運動後の栄養補給を計画することが、筋肉の回復やダイエット効果を最大化するポイントです。
科学的根拠： 研究によると、運動後45分以内にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成が最大化されることが確認されています。
エネルギー回復をサポート
運動直後には、糖質と一緒にプロテインを摂取することで、筋肉のグリコーゲン（エネルギー源）回復を早める効果があります。これにより、次のトレーニングや日常生活への影響を最小限に抑えられます。
プロテインの種類と使い分け
ホエイプロテイン
特徴：吸収が速く、運動直後の摂取に最適。
おすすめのタイミング：トレーニング後や朝。
カゼインプロテイン
特徴：吸収がゆっくりで、就寝前に適しています。
おすすめのタイミング：寝る前の補助として。
植物性プロテイン
特徴：アレルギーのある方やヴィーガンの方に最適。
おすすめのタイミング：日中の補助として。
実際のプロテイン摂取例
トレーニング後
タイミング：運動終了後30分以内。
例：アミノ酸（BCAAやEAA）10g + バナナ1本。
理由： 運動直後は胃排出が速まるものの、吸収効率が低下するため、プロテインよりもアミノ酸を摂取する方が効果的です。アミノ酸は消化を必要とせず短時間で血中濃度を上昇させ、筋肉の回復を即座にサポートします。その後、1–2時間以内にホエイプロテイン20gを摂取することで、長期的な回復を補完できます。
巷で言われているように、必ずしもトレーニング直後３０分以内にプロテインを飲む必要はありません！
忙しい日中
タイミング：食事の合間や間食時。
例：植物性プロテイン20g + 豆乳200ml。
成功事例
ケーススタディ：Mさん（仮名）
Mさん（30代・女性）は、週2回のトレーニングをしていましたが、運動後の栄養補給を軽視していました。アドバイスを受け、トレーニング後にホエイプロテインを摂取するようにしたところ、筋肉量が増え、体脂肪率が3ヶ月で3%減少しました。また、翌日の疲労感も軽減し、継続的に運動に取り組めるようになりました。
ポイント：Mさんの成功の鍵は、トレーニング後の栄養補給を徹底したことです。適切なタイミングでのプロテイン摂取がダイエットと筋力アップに効果的であることが分かります。
次回予告
次回は、プロテインの選び方について掘り下げていきます。どんな製品を選ぶべきか、注意点や目的別のおすすめを詳しく解説しますので、お楽しみに！
説しますので、お楽しみに！
引き続き、下半身痩せ、ダイエットに関するお悩みが解決できるように情報発信していきます✨
ダイエットを成功させたい、リバウンドしたいくないという方は、芸能人も実践しているパーソナルトレーニングを一度受けにきてください！
引き続き、下半身痩せ、ダイエットに関するお悩みが解決できるように情報発信していきます✨
✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
#ダイエット #下半身痩せ #私のお仕事 #毎日更新 #働き方 #プロフィール
#自己紹介 #毎日note
いいなと思ったら応援しよう！
