頑張るほど太る！？糖質制限×筋トレの落とし穴と正しい痩せ方
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
✨ 目次✨
👉ダイエットが逆効果になる“回復負債”とは？
👉なぜ痩せない？糖質制限×高強度トレーニングの落とし穴
👉筋肉痛がリバウンドを引き起こすメカニズム
👉正しく痩せるために必要な“回復”の考え方
👉まとめ
💡ダイエット成功の鍵は“回復”にあり！
あなたはこんな経験はありませんか？
✔️ 頑張っているのに体重が減らない
✔️ 食事を減らしているのにリバウンドしてしまう
✔️ 運動を増やしたのに逆に太ってしまった
もしこれに当てはまるなら、それは“回復負債”が原因かもしれません。
“回復負債”とは、ストレスや過度な運動、糖質制限によって、体が回復に必要なエネルギーを使い果たし、正常な代謝や脂肪燃焼ができなくなる状態を指します。
特に、
糖質制限
高強度トレーニング
過度なカロリー制限
を頑張れば頑張るほど、この“回復負債”が積み重なり、結果として痩せにくい体を作ってしまうのです。
では、なぜこうなるのでしょうか？
📊 なぜ痩せない？糖質制限×高強度トレーニングの落とし穴
「糖質を控えて運動すれば痩せる！」そう思っていませんか？
実は、それが逆効果になることがあります。
研究によると、糖質不足の状態で高強度トレーニングを行うと、体内の炎症レベルが通常よりも上昇することが分かっています。
（参考文献: Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?）
この炎症は体にとってストレスとなり、ホルモンバランスを崩します。
特に問題なのが、コルチゾールというストレスホルモンです。
コルチゾールは、脂肪を蓄積しやすくする
ストレスが続くと、インスリン感受性が低下し、糖を脂肪として蓄積しやすくなる
筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下する
その結果、脂肪が増え、リバウンドしやすい体になるのです。
さらに、糖質不足が続くと体は筋肉をエネルギー源として消費し始めます。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体質に
エネルギー不足が続くと食欲が暴走し、過食を引き起こすリスクが高まる
これを防ぐには、適切な糖質摂取と適度な運動が必要です。
💪 筋肉痛がリバウンドを引き起こすメカニズム
「筋肉痛がある = 効果が出ている」と思っていませんか？
実は、筋肉痛は体の免疫反応の一部であり、炎症反応が起きている証拠です。筋肉の微細な損傷を修復する過程で炎症が発生し、それに伴いさまざまな生理的反応が引き起こされます。
この炎症が続くと、
体はコルチゾールを分泌し、脂肪の蓄積を促進する
インスリン感受性が低下し、脂肪が燃焼されにくくなる
長期間の炎症が続くと、筋肉の回復が遅れ、トレーニング効果が減少
さらに、慢性的な筋肉痛は自律神経のバランスを崩し、睡眠の質を低下させることも分かっています。
つまり、「筋肉痛 = 効果がある」と思い込んでいると、逆にリバウンドしやすい体になってしまうのです。
適切な休養と回復を意識することで、筋肉の修復を促進し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
🌟 正しく痩せるために必要な“回復”の考え方
では、どうすれば痩せやすい体になれるのでしょうか？
✅ ダイエット成功のための3つのポイント
糖質は適切に摂取する
極端な糖質制限ではなく、トレーニング後には適量の糖質を摂取
玄米やさつまいもなど、血糖値の上がりにくい糖質を選ぶ
トレーニングは無理をしすぎない
毎回の筋トレで限界まで追い込むのではなく、適度な負荷で継続する
筋肉痛がひどい日は、ストレッチや軽い運動で回復を優先
睡眠とリカバリーを重視する
6時間未満の睡眠はコルチゾール増加の原因に
良質な睡眠をとることで、回復力を高めて痩せやすい体を作る
📝 まとめ
ダイエットにおいて、「頑張る」ことは重要ですが、正しい方向に努力しなければ逆効果になることがあります。特に、過度な糖質制限や高強度トレーニングは、体に大きなストレスを与え、回復負債を招く原因になり得ます。
ダイエット成功のためには、
✅ 適切な糖質摂取（極端なカットは避け、エネルギー補給を意識）
✅ 無理をしすぎないトレーニング（限界まで追い込まず、持続可能な運動を）
✅ 十分な睡眠とリカバリー（6時間以上の睡眠を確保し、回復を重視）
これらを意識することが、無理なくリバウンドしにくい体を作る秘訣です。
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✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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