知らないと損！鉄不足がダイエットが上手くいかない原因かも⁈
銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。
▶︎整体始めました！
▶︎パーソナルトレーニングやってます！
ダイエットを頑張っているのに「なぜか痩せにくい」「すぐに疲れる」「冷えが気になる」と感じることはありませんか？それ、もしかしたら 鉄不足 が原因かもしれません。
鉄は 脂肪燃焼・代謝・エネルギー生産 に関わる大切なミネラル。特に 鉄の再利用システム に問題があると、体の中で効率よく鉄を使えず、結果的にダイエットがうまくいかなくなることも。
多くの人は鉄不足を補うためにサプリや食品から鉄を摂取すれば解決できると考えがちですが、実は 鉄は体内で90%以上が再利用 されています（Andrews, 1999）。そのため、鉄を効率よく使うためには、 再利用システムを正常に稼働させることが非常に重要 です。例えば、銅やビタミンA・B12などの栄養素が不足すると、鉄の代謝に影響を与え、貧血やエネルギー不足を引き起こす可能性があります。
今回は 鉄の再利用システムの仕組み と、鉄不足を防いで痩せやすい体を作る方法 について詳しく解説していきます！
そもそも「鉄の再利用システム」とは？
私たちの体には 鉄を再利用する仕組み があります。実は1日に必要な鉄（約20〜25mg）のうち、 90%以上が再利用 されているんです。
再利用の流れ
赤血球の寿命は約120日 → 古くなった赤血球は 脾臓 で分解される。
マクロファージが鉄を回収 → ほとんどの鉄はそのまま 再利用 され、必要な場所へ送られる。
ヘムオキシゲナーゼの働き により、ヘモグロビンのヘム鉄が分解され、フェロポーチンを介して血中に放出。
トランスフェリン（運搬タンパク質）と結合 し、骨髄などへ運ばれて新しい赤血球の材料となる。
一部の鉄は肝臓に貯蔵され、必要に応じてフェリチンの形で供給される。
このように、体は効率的に鉄を再利用していますが、 銅やビタミンA・B12などの栄養素が不足すると、この再利用システムがうまく機能しなくなり、鉄不足を引き起こす 可能性があります。結果として、貧血や代謝低下につながり、ダイエットの効率も落ちてしまうのです。
鉄不足になると、なぜ痩せにくいの？
鉄が不足すると、 エネルギー代謝・脂肪燃焼・筋肉の働き に影響が出ます。
① エネルギー不足で代謝が落ちる
鉄は ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場） でエネルギーを作るために必要不可欠。鉄不足になると 代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなる のです。
② 筋肉が働きにくくなる
鉄は 酸素を運ぶヘモグロビン の材料。鉄不足だと 筋肉に十分な酸素が届かず、運動しても疲れやすくなる ため、トレーニング効果も半減。
③ 自律神経が乱れ、食欲が不安定に
鉄は 自律神経の働き にも関与。鉄不足だと ストレスを感じやすくなり、過食・甘いものの欲求が強まる ことも。
鉄の再利用をサポートする栄養素
鉄の再利用システムを 最大限に活かす ためには、 他の栄養素とのバランスが大切 です。
特に ビタミンC は、鉄の吸収を 約4倍 高めると言われています。 「鉄＋ビタミンC」の組み合わせ を意識すると、より効率的に鉄を補給できます！
鉄の吸収効率を上げる方法と食べ物
促進する食品・要素
ビタミンC（レモン、ピーマン、キウイ）
働き: 非ヘム鉄の吸収を大幅に向上させる。
ポイント: 鉄を含む食品と一緒に摂取すると、腸内での吸収率が約4倍になる。
おすすめの組み合わせ: ほうれん草＋レモン、赤身肉＋ピーマン炒め
クエン酸（酢、柑橘類）
働き: 鉄を可溶化し吸収を助ける。
ポイント: 酸味が鉄の吸収を促進し、胃酸分泌をサポート。
おすすめの組み合わせ: 鯖の南蛮漬け、酢豚、柑橘ドレッシングのサラダ
動物性たんぱく質（赤身肉、魚、卵）
働き: ヘム鉄を多く含み、吸収率が高い。
ポイント: 鉄分が豊富なだけでなく、アミノ酸が鉄の代謝を助ける。
おすすめの組み合わせ: 牛ヒレ肉のグリル、マグロの刺身、卵とじうどん
発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト）
働き: 腸内環境を整え、鉄の吸収を高める。
ポイント: 腸内細菌の働きを活性化し、ビタミンB群の合成をサポート。
おすすめの組み合わせ: 納豆＋生卵、味噌汁＋わかめ、ヨーグルト＋フルーツ
阻害する食品・成分
タンニン（コーヒー、紅茶、緑茶） → 食事中・食後30分は控えるのがベスト
理由: タンニンは鉄と結合し、不溶性の化合物を形成してしまい、鉄の吸収を阻害する。
対策: 食事中の飲み物は麦茶やほうじ茶に置き換えると良い。
フィチン酸（玄米・大豆の外皮） → 鉄の吸収を妨げるため、発酵食品と組み合わせる
理由: フィチン酸はミネラルと結合しやすく、鉄の吸収を低下させる。
対策: 玄米を発酵させた麹玄米や、納豆や味噌などの発酵食品と一緒に摂取すると影響を軽減できる。
リン酸塩（インスタント食品、加工肉） → 過剰摂取はNG！
理由: リン酸塩は鉄の利用を妨げ、カルシウムやマグネシウムのバランスも崩す。
対策: 加工食品の摂取を控え、新鮮な食材を意識して選ぶ。
ポイント: 食事中の飲み物は 麦茶・ほうじ茶 がおすすめ！これらはタンニンを含まないため、鉄の吸収を阻害しない。
まとめ：鉄をしっかり活用して、痩せやすい体を作ろう！
鉄の再利用システムが正常に働かないと、代謝が落ちて痩せにくくなる！
鉄だけでなく、銅・亜鉛・ビタミン類も一緒に摂ることが大切
「鉄＋ビタミンC」の組み合わせで吸収率アップ！
コーヒー・紅茶・加工食品の摂りすぎには注意！
「鉄不足かも？」と思ったら、まずは 食事のバランスを見直し、鉄の再利用をサポートする栄養素を意識 してみてくださいね！
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✅サイトマップ＆自己紹介
著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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