運動女子必見！トレーニング効果を最大限に引き出すためのポイント

銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。

トレーニング効果を最大限に引き出すためには食事も大切です！
一般的にはトレーニング後30分以内にタンパク質を摂取しないといけない、と言われていますが、これって本当でしょうか？？

運動直後は交感神経が優位になり、消化機能が一時的に低下することが知られています。
これは、体が運動後にリカバリーし、筋肉や重要な臓器に血流を優先的に送り込むためです。
そのため、消化吸収が最適化されるのは、副交感神経が優位になる、つまりリラックス状態に移行した後とされています。

なので急いでタンパク質を摂取する必要はないのです。

しかし、運動後30分以内にタンパク質を摂取することが推奨されている理由として、以下のポイントがあります。

1. 「アナボリックウィンドウ」理論

運動直後は、筋肉の再合成が最も活発な時期と言われる「アナボリックウィンドウ」が存在するとされており、この期間にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と成長が促進される可能性があると考えられています。

2. 消化吸収とホルモンの関係

運動直後の交感神経優位によって、確かに消化はすぐに最適化されないかもしれませんが、成長ホルモンの分泌や筋肉の回復に必要な栄養素が運動後すぐに体内に存在していることは重要です。特にアミノ酸や速やかに消化吸収されるタンパク質（ホエイプロテインなど）の場合は、比較的速く吸収されるため、成長ホルモンの分泌にも効果的に働くとされています。

3. タイミングの柔軟性

最新の研究では、30分以内という厳密な時間枠にとらわれる必要はなく、数時間以内に適切な量のタンパク質を摂取することが筋肉の修復と成長に十分な影響を与えるとされています。これにより、リカバリーが始まり副交感神経が優位に立つ時間を考慮して食事を摂ることも有効です。

論文のサポート

いくつかの研究では、「アナボリックウィンドウ」についての見解が進化しており、30分という短いウィンドウにとらわれるよりも、運動後数時間以内に十分な量のタンパク質と炭水化物を摂取することの方が重要だと指摘されています。

たとえば、Schoenfeld and Aragon（2013）のレビューでは、運動後の栄養摂取のタイミングについて従来の「アナボリックウィンドウ」概念が過度に強調されていたことを指摘し、1〜2時間後のタンパク質摂取でも効果が得られるとしています。また、筋肉合成が運動後48時間以上続くことから、タイミングに関する柔軟性を提唱しています 。

運動直後にタンパク質を摂取すること自体は間違いではありませんが、消化吸収を考慮するならば、運動後すぐにリラックスして副交感神経を優位にすることが重要です。また、タンパク質摂取のタイミングには一定の柔軟性があり、30分に厳密にこだわる必要はなく、1〜2時間以内であれば十分効果を発揮すると言えます。

水分補給を忘れずに！

運動中に汗をかくことで体から多くの水分が失われますが、水分が不足すると筋肉の働きが鈍くなったり、体調不良を引き起こしたりすることがあります。運動後もこまめに水を飲み、体内の水分バランスをしっかり整えましょう。

しっかり休息を取ろう！

運動は体に負担をかけるものです。頑張った分だけ体は休養を必要とします。適度な睡眠をとり、筋肉を修復するための時間をしっかり確保することで、トレーニングの効果がさらに引き出されます。特に成長ホルモンが分泌される深い眠りの時間が重要なので、毎晩7〜8時間の睡眠を心がけてくださいね。

ということで栄養にも気をつけましょう！

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引き続き、下半身痩せ、ダイエットに関するお悩みが解決できるように情報発信していきます✨

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✅サイトマップ＆自己紹介

著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
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