運動だけでは痩せない本当の理由！リバウンドしないためのダイエット法教えます！

銀座トレーニングラボの今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランです（だと思っています）。
これまで1000人以上のダイエットを担当しました。

運動だけでは痩せません！

多くの人が「運動すれば痩せる」と考えがちですが、実際には運動だけで減量するのは難しいのです。
もちろん、運動は消費カロリーを増やすために重要ですが、体重管理には「食事の見直し」が必要不可欠になります。
多くの研究が、運動単独での体重減少効果は限定的であることを示しています。
たとえば、2011年に発表された研究では、食事制限と運動を組み合わせたグループが、運動のみのグループに比べて大幅に体重を減らしたことが報告されています【1】。
運動だけに頼った場合、運動によるエネルギー消費が思ったより少ないため、なかなか目に見える結果が得られないのです。

特に「糖質制限」や「極端なカロリー制限」を思い浮かべるかもしれませんが、これらの方法は短期間では効果があるように見えても、長期的にはリバウンドしやすくなります。
糖質を極端に制限すると、エネルギー不足で体が「飢餓状態」に入り、エネルギーを効率よく蓄える体質になってしまいます。
結果として、リバウンドが起こりやすいのです。

また、食事の量が少なくても、特定の栄養素に偏っていると痩せにくい体になることがわかっています。カロリーだけに着目するのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足していると、体の代謝がうまく機能しません。
例えば、筋トレをしても、筋肉の修復や成長にはたんぱく質が必要です。たんぱく質が不足すれば、どんなに一生懸命トレーニングをしても筋肉は増えませんし、結果的に脂肪が燃焼されにくくなります。

食事のバランスが重要

体が健康的に痩せるためには、ただカロリーを減らすだけではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
ビタミンやミネラルは、脂肪の代謝をサポートするために必要不可欠です。たとえば、ビタミンB群はエネルギーの代謝を助け、脂肪を効率よく燃やす役割を果たします。も
しこれらの栄養素が不足していると、体が効率よくエネルギーを使えず、結果として疲労感が増すだけでなく、脂肪の燃焼も妨げられてしまいます【2】。

糖質制限はリバウンドのもと

糖質制限ダイエットは人気ですが、長期的に続けるのは難しく、リバウンドしやすいと言われています。
なぜなら、人間の体は糖質を主なエネルギー源として利用しているからです。
糖質を極端に減らすと、体は脂肪を使ってエネルギーを生み出しますが、これは一時的な対応でしかありません。
脂肪だけを燃やし続けることは難しく、いずれ体が糖質を欲するようになります。
糖質を制限すると、体の糖代謝能力が低下するため、リバウンドしやすい体質になります。
これは、体が糖をエネルギーとして効率的に使えなくなるためです。
さらに、糖質制限を長期間行うと、筋肉量が減少することもあります。
糖質が不足していると、体は「糖新生」というプロセスでたんぱく質を糖に変換します。
このプロセスでは、筋肉を分解して糖質を作り出すため、結果として筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します【3】。
基礎代謝が低下すると、エネルギー消費が減るため、リバウンドのリスクが高まります。
筋肉量が少ない状態では、体重が落ちたとしても、脂肪が燃えにくくなり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

リバウンドを防ぐためには？

リバウンドを防ぐためには、短期間の急激なダイエットではなく、無理のない範囲で継続可能な食事と運動の習慣を作ることが重要です。
研究によると、3ヶ月以上継続的に運動と食事管理を行った場合、リバウンドのリスクが大幅に低下することがわかっています【4】。
一時的な努力ではなく、ライフスタイルとしてダイエットを取り入れることが成功の鍵です。
無理なく継続できるダイエット方法を見つけるためには、自分に合った食事と運動を試しながら調整することが大切です。
例えば、糖質を極端に制限するのではなく、適量を摂りながら、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどのバランスを考えた食事を心がけることです。
運動も、無理にハードなトレーニングをする必要はありません。
軽いウォーキングやストレッチから始めて、徐々に体力をつけていくことで、体に負担をかけずに続けることができます。

まとめ

運動と食事はダイエットにおいて両輪のような存在です。
どちらか一方に偏ってしまうと、リバウンドや健康への悪影響を引き起こしやすくなります。
糖質を適度に摂取しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く取り入れ、無理なく続けられる方法でダイエットを行うことが、長期的な成功につながります。
何よりも大切なのは、自分のペースで、継続できる習慣を作ることです。
それがリバウンドを防ぎ、健康的な体を維持するための最善の方法です。

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参考文献

1. Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2011). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 12(10), 780-794.

2. Manore, M. M., & Thompson, J. L. (2000). Energy requirements of the athlete: assessment and evidence for energy balance. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise, 3(1), 1-26.

3. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.

4. Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition, 21(1), 323-341.

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✅サイトマップ＆自己紹介

著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎ダイナソーゴルフトレーナー
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
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