才能は自力で作れる！ ～書評 ぼくたちは習慣で、できている。その7 習慣の作り方 ステップ29~35
習慣を身に付けるのは、簡単ではありません。努力の結果が見えるまでに、時間がかかるからです。
ですので、科学的なアプローチを駆使して、努力を継続させる必要があるのです。佐々木典士著「ぼくたちは習慣で、できている」では、そんな科学的アプローチが目白押しです。
本記事を執筆している私も、習慣のファンの一人なのです。今では1日2時間の有酸素運動（ボクシング）、1日1時間の読書の習慣が身に付いています。
そして、今現在、note, ブログで1日1記事を習慣にすべく挑戦中です。
本書に頼らず習慣を身に付けた経験がある私から見ても、「たしかにな」と思うことがたくさん書かれています。
本書を解説し、皆さんにも習慣の身に付け方を知っていただきたく記事を書いています。良かったら最後まで読んでみて下さい。
今回は習慣を身に付ける50のステップの29~35までをご紹介します。以前の記事にそれまでの解説がありますのでそちらもどうぞ。
習慣を身に付ける50のステップ 29~35
29 先に宣言する
何かを始める。そしてその始めることに対して、〆切を自分で宣言しておきます。そうすることで、嘘つき、怠け者と言われないように必死になるのです。宣言の場は、コミュニティ内でもいいですし、SNS上で発信しても良いそうです。
また、宣言に対して「○○したら罰金を払う」など罰則を明らかにしておくと宣言効果がアップするそうです。
30 第三者の目線で考える
俺は良いよ、でも矢沢はどう言うかな
これは矢沢永吉さんの有名なセリフですね。
自分の行動に対して客観的な目線を送る。これはメタ認知（自分を客観視する視点）に近い性質があります。
このメタ認知は、自分のクールシステム（ムラムラと「何かをやりたい！」という気分を抑えるシステム）が働きやすいのです。
なので、何か悪い習慣をしようとしたら。もしくは習慣にしていることをサボろうとしたらこう思う。「俺はいいよ、でも○○（自分の名前）はどう思うかな」。これだけで弱い自分を客観的に見つめて、行動を改められるのだとか。
31 途中でやめる
何かをやっている途中に○○ハイの状態になることがあります。
走っているときのランナーズハイが好例です。
でも、このハイの状態でガンガン続けてしまうと、それが辛いものとして脳に刷り込まれてしまうのだとか。
ランナーズハイの場合だったら、「気持ちいいけど、さすがにちょっとキツイな。」「また同じように次も走れるだろうか。。。」といった具合です。
こうなると、次にヤル気が起こらなくなる可能性があるのです。なので、「楽しい！」「もっとやりたい！」くらいのタイミングで、あえて途中でやめるのがおすすめなんだそうです。
また、切りのいいところまでやってしまうと、次に始めるときに取っ掛かりがない状態から始めることになります。「今日はこれからやるんだったよな」という取っ掛かりがあれば自動的に始められますよね。
でも、それがないと、やる気が起こらなくなるそうです。なので、戦略的に途中でやめちゃう。これも良い手段なんだそうです。
32 完全にやめない
やめると言ったり、やめないと言ったりなんかややこしくなりますね。
この場合のやめないとは、ゼロにしないということを指すのです。
元メジャーリーガーのイチロー選手の話ですが、オフシーズンでも練習を続けていたのだとか。完全にやめてしまうと、体がなまってしまう。そうすると自分の体が自分の体じゃないような感覚になるからだそうです。
また、売れっ子作家の中でも、一つの作品を仕上げてすぐ、また新しく書き続ける方がいるのだそうです。
これも、習慣を作る、維持するのに大切なのです。
なぜならば、今まで行っていた習慣的な活動をゼロの状態にしてしまうと、非常に楽な状態になります。これに慣れると最早ヤル気が再度沸かなくなるのだそうです。
ゼロの状態からの再始動は大変です。維持したい習慣があるのであれば、毎日触れておく方がいいです。強度、量は、ほんの少しでもいいのです。
33 習慣を記録する
毎日体重計に乗ることで、体重を落としやすくすることが知られているそうです。レコーディングダイエットと呼ばれる手法です。体重が増えていると、これを気にして食事の量を減らしたりできるのです。
これは罰則、もしくは報酬を巧みに利用した方法です。「太っちゃった！」もしくは「よっしゃ痩せた！」と続けるモチベーションを上げる仕組みが働くのです。
これと類似した手法で、小さな目標を達成した日にカレンダーにバツ印を書いていく。毎日達成していくと、バツ印がつながって、鎖のようになります。
この鎖ができるのが嬉しくて、途切れるのが勿体なくて続けられるようにもなるそうです。
noteにも○○日連続投稿。のような通知がありますが、これも習慣を維持するシステムとしてとても有効なのではないかと思います。数字が増えていくと結構嬉しいものですね。
なかったことにしようはご法度
例えば、旅行中だから、お客さんが来たから。こういった特別な日を、「習慣の達成」をしなくていい例外日にしてしまいがちです。
でもこれは、できるだけ避けた方がいいそうです。
そんな日も、「できなかった」とドライに記録してく方がいいのだそうです。こちらの方が客観的に自分の目標達成が見える化できるようになるのです。
34 必要な休みは全力でとる
休息をとって、英気を養うことも習慣を続ける大切なポイントなんだそうです。次の日、疲れていれば目標の達成が難しくなるからです。
自分がどれくらいの時間、どれくらいのレベルで休息をとれば自分の気力と体力が回復するのか。これを把握しておくことも大切です。
必須とした習慣と生理的な活動（運動、睡眠、食事など）は24時間からまず天引きしておくことも大切です。
例えば1日8時間睡眠、かつ2時間運動をして、食事に1時間30分かかるのであれば、残った12時間30分をどう使うのか考えるということです。こうすることで、「英気を養う時間」を確保できます。
病院に来る人の多くは、睡眠不足、食事バランスの偏り、休息不足が当てはまるのだそうです。
やることに追われていても日々充実感が湧くことってありますよね？
そんなときでも、体に負荷はかかり続ける。これを肝に銘じておくべきです。体に負荷がかかるような仕事というのは、結局自分の管理が出来ていないということと同義なのです。
寝てる時、ヒトはクリエイティブである。
ダリ：独創的な絵のアイディアを夢から着想した。
ケクレ：寝ている間に蛇がしっぽをかじる夢を見、そこからベンゼン環の構造をひらめいた。
睡眠は、回復のために必要なだけではありません。睡眠時間は自身をクリエイティブにする活動なのです。
35 昼寝パワーナップの効果は絶大
天才たちの多くは昼寝をする習慣があるそうです。これらの習慣は神経を使う仕事をするのに必要なんだそうです。
グーグル、NASAなどには仮眠室があり、昼寝を推奨しているのだそうです。
仮眠をはさむことで、認知能力が上がるそうです。NASAの調べでは、平均26分の仮眠で認知能力が34%も向上したというデータがあるほどです。
著者が実践する戦略的二度寝とは？
著者は朝5時に起きてから、ヨガや勉強をするそうです。そこから朝9時半に図書館で原稿執筆などの仕事を始める。その際に、ちょっと消耗していることに気づいたのだそうです。
そこで著者がやったことは、図書館に出勤するまでに「15分間の二度寝をする」だったそうです。
これが戦略的二度寝です。意志力が回復するそうです。
頑張る方の多くは、睡眠時間を削っていると思います。そうせざるを得ない場合もあるでしょう。しかし、寝ることは休息以上に、自分をクリエイティブにする効果があるのです。この効果を使って効率よく自分を高めていくのもいかがでしょうか？
今回はこんな感じです。
あと二回の各論の投稿を行います。非常に素晴らしい書籍だと思いますので、本書もぜひ読んでみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。