牛乳以外にもこんなにある！カルシウム補給の新常識
「カルシウム」といえば牛乳やヨーグルトを思い浮かべる方が多いはず。
でも実は、野菜、豆類、海藻、ナッツなど、あなたが普段から食べている食品にも隠れたチャンスがあるんです。
ここでは、栄養士が教えるカルシウムたっぷりの食材や、日常で取り入れやすい工夫についてご紹介します。
若いうちから始めよう！カルシウム補給の大切さ
骨の強さは20～30歳頃がピーク。その後は徐々に減少し、40歳を過ぎるとさらに加速すると言われています。でも、普段からカルシウムをしっかり摂り、適度な運動を続けることで、この骨量の減少を大幅に遅らせることが可能。つまり、将来の健康を守るには、今からの習慣がカギなのです。
意外と豊富！野菜や豆でカルシウム補給
「カルシウム＝牛乳」と思われがちですが、ケールやブロッコリー、キャベツなどの濃い緑色の野菜や豆類にも豊富なカルシウムが。ケール100gには、牛乳を上回るほどのカルシウムが含まれるのだとか。ただし、ホウレンソウのようにシュウ酸が多い野菜は吸収率が低下するため、より吸収率の高い野菜を上手に選ぶことがポイント。
5つのおすすめ食材
1.乳製品：
牛乳やヨーグルトは吸収率が抜群。コップ1杯で1日の約1/4をカバー。
2.豆類・豆腐：
豆腐は100gで約350mgのカルシウム。植物性タンパク質を含むため、ベジタリアンや乳糖不耐症の方にも◎。
3.昆布：
100gで170mgのカルシウム入り！ヨウ素や食物繊維もたっぷり。
4.黒ごま：
カルシウム量は牛乳の10倍。お粥、スープ、パンに加えて風味アップ。
5.イワシ：
タンパク質や不飽和脂肪酸も豊富。ただし塩分に注意。
炭酸飲料の落とし穴
炭酸飲料に含まれるリン酸や糖分、ナトリウム、カフェインがカルシウム吸収を妨げる恐れあり。特に成長期のお子さんには要注意です。過剰摂取は骨の成長を妨げて将来の骨折リスクを高める可能性も。
詳しく知りたい方へ
実は、ここでご紹介した以外にも、
・吸収率をさらに高める調理テクニックや組み合わせ
・カルシウム不足が引き起こす意外な症状
・簡単に作れるカルシウム強化レシピの例
など、もっと深く知ることで毎日の食卓が大きく変わるヒントが満載です。
さあ、今日からカルシウム補給を賢く楽しんで、未来の健康をサポートしましょう。