運動の習慣化できてないの？リハビリのプロが仕組みをつくります！
皆さんこんにちは！生活スペシャリスト、レオです！
リハビリのプロである作業療法士をやっています！
医療の現場で働き、心や体が不自由な人にリハビリを行っています！
前回は運動の素晴らしい効果やその方法についてお話ししました(^^)/
簡単に言うと、運動は体と心を整え、病気（骨折、糖尿病、ガン、うつ病、風邪などの軽い感染症）になりにくい体を作っていく。
そしてその運動の効果的なやり方を説明する という内容でした！
今回はその続編で、運動を習慣化するにはどうしたらよいか！？をお話しします！
今回の記事は以下のような方のお役に立てると思います(^^)/
・運動をするのは良いことだとわかっているけどなかなか続かない
・ダイエットとしても続けていきたいけど、、、なんかダメ
・最近はもうやってない。習慣化できるような方法が知りたい
これを機に運動を習慣化しましょう！！
長いのがめんどくさい人は、目次の「裏技」だけでも読んでみてくださいね^ ^
なぜ続かないのか
「運動を始めたときは、まだやる気もあって、ある程度できたけど、1週間続かなかった。。。」
そんな方、多いのではないでしょうか？
人は開始当初はやる気があるから続くのですが、そのモチベーションを保つのが大変です。
人は行動するときに、二つの要因を持って動いています。
それは、「環境と感情」です。
人の環境は変わります。仕事が忙しくなった、家事をするのが大変、子供の面倒を見ながらだから難しい。
と、環境的なところでなかなか自分のモチベーションを保つのが難しくなります。
次に感情です。やろうと思っている時って、たいてい気分が良い、もしくは落ち着いている時です。仕事もプライベートもうまくいっている時は気分も良く、新しいことを始めるのに勝手に体が動きます。
タスク量が増えてもどんどん行動するようになります。
逆に感情が安定しないとき、仕事で失敗が続いた、彼女（彼氏）と喧嘩した、子供がわがままで疲れたなどのことが起きて、負の感情が増えている時は、どうしても「行動をする」には難しい状態にあります。
特に「運動」は生活の中での優先順位が低いので、どんどん後回しにしてしまう方が多いと思います。
そんな「環境と感情」の要因で、なかなか運動をできていない人、実はとてももったいないです！！！
今回はそんな「環境と感情」を乗り越えて運動習慣を身に着けるテクニックをお伝えしていきますね(^^)/
まずは習慣へのマインドを変えてみよう
どんなに忙しくて、感情が落ち着かなくても、考えることはできます。
まずは、習慣の難しそうなイメージを変えていきましょう！
そうすると少しモチベーションをもてるようなりますよ！
とゆうわけでマインド的な話です！
①錯覚してみよう
習慣をみにつけるのに、才能もやる気もいりません。
まずは「自分は続けられる」と思ってみる。これが大事です。
実際に行動できなくてもひたすら思い続けてください。人の脳は実は簡単に騙されるもので、「続けられる」と思い続けると勝手に「できる人」になってしまうことがあります。
これは例ですが、テストで50点取った時「50点しか取れなかった。自分はダメだ」と思う人と、「50点も取れた！自分はすごい！」と思った人では後者の方が勉強の習慣化が早くに身につくそうです。
人は、成功体験から得たものの方がモチベーションを得られる生き物なんです！
まずは、自分を錯覚させましょう。そうすると続ける意欲だけは、めきめき上がってきます！
②自分の習慣化に気づきましょう
これは結構気づいていなくて損している人が多いですね！
ほとんどの人は「習慣化が難しく、私には到底できない」と思ってしまっている人が多いです。
しかし、、、、あなたは生活の中でなんとなく習慣化している行動がありませんか？
・朝起きたら必ず歯磨きをする
・朝ごはんは毎日パンにしている
・通勤途中は必ず音楽を聴いている
・なるべく階段を使うようにしている
など。
これらは初めから身についたものではなく、最初は意識してたけど、勝手に身についたもの、いわば「習慣」です。
この習慣に気づければ「習慣ができている自分に気づいた」ということです。
そしてそんな自分に気づければ、どう習慣化していけばをなんとなくわかっていくはずです！このなんとなくが大事ですからね( ｀ー´)ノ具体的でなくても、なんとなく気づければ、その行動パターンを体が覚えているので、自然と習慣化への意識づけにつながってきます！
とりあえず気づくのが大事！これをメタ認知といいます(*^_^*)
③運動をした先のことを考える
運動をするにあたって、「願望」を大きく膨らませてみてください(^^)/
これは脳科学的な考え方なのですが、人間の脳は、左脳と右脳に分かれています。
左脳は論理的・分析的な思考をすると同時に、「過去を考える」という機能を持ちます。
一方の右脳は、感覚的なイメージを描くと同時に、「将来を考える」という機能を持っています。
もし右脳で将来のイメージを何も描かずにいると、人間は左脳の過去の記憶に支配されてしまいます。
人間は過去のできなかったことばかり鮮明に覚えています。
ですので、将来のイメージがないと「過去のできなかったこと」が足を引っ張り、続けるどころか始められなくなります。
・運動してムキムキになってモテてやる！
・スレンダーな体になって憧れのワンピースを着てみたい
・子供に「若くてきれいなママ！」と自慢されるわたしになりたい
なんでもよいので、願望や目的をもって始めると続けやすくなります！
ちなみに、願望に「誰かのために」的な他者を巻き込むとよりモチベーションは上がりますよ(^^)/
④ここまでのおさらい
できると自分で思って→できている自分に気づいて→できた先のことを考える。
これをできれば、「やろうと思える自分」になれ「続けれられる自分」に代わってくると思います(^^)/
では具体的な継続方法を説明していきます！
具体的な方法
冒頭で話した「環境と感情」を乗り越えられる方法は、「仕組化すること」が一番です！仕組化すると、変な壁を乗り越えて、勝手にできるようになるので！
以下の方法は、仕組化をかなり意識したものですので参考にしてみてください！
①とりあえず腹筋を1回
運動といえばとりあえず腹筋ですよね(笑)。なんでもいいのですが、1回だけやってみましょう！
これならどんなに忙しくても、気分が乗らなくてもできるはずです！
②とりあえずジャージを着てみる。
今度はジャージを着てみましょう！すると不思議と「外に出ないと損するんじゃないか」という気分になります！
③1分間外にでる。（もしくは室内で運動する）
多くの人は30分以上は運動しなきゃならないと思ってしまいます！しかしこれは違います！
まずは1分でも十分です。1分歩くだけでも、気分は変わります。
④次第に長い時間動くようになる
1分外に出てみるのを3回くらいやってみると、なんだかもう少し動きたくなります。
これは脳の環境に対する回路が一気に働いてくるからです。
人は環境が少しでも変わると行動化が勝手に生まれるという回路システムがあるんです。
主に前頭葉がかかわっているんですが「人が食べてるものを見ると自分も食べたくなる原理」と似ています。
なので、「1分のつもりがなぜか10分くらい動いちゃったりする」この現象が起きてきます。
⑤毎日じゃなくてもいい
勝手に体が動いてきたら、その時の自分をいっぱい褒めて、これを「次いつやるか」を考えてみてください。
「毎日」はハードルが高いので、「4日に一回」とか、ハードルを低めにして徐々に攻めていきましょう。この時「どこで・何をする」まで考えると、よりモチベーションを保ちやすくなります。
・起床後、顔を洗ったら
・お昼ご飯食べる前に
・寝る前にベットに行く前に
などですね。
人は弱い生き物です、なるべくハードルは低めにしましょう！
⑥後悔しないで褒める
ここまでやってもできない日はあります。できなっかた日に「ダメだった」と絶対思ってはいけません！
人はできなかったことを記憶に残して、脳の扁桃核という部分が過去のデータをもとに、「運動」＝「不快」と判断してしまいます。こうすると、もう次には続きません。。。
なので、できなかったことに焦点をおくのではなく、「できた」ことに焦点をおいて、いっぱい自分を褒めてあげてください！そうすると次につながりやすくなりますよ！
裏技
これは裏技です！さんざん言っておきながら、じつはこの方法が一番効率よかったりします！
それは、、、、、、、、
洗面所での運動！
洗面所にステッパーを置き、そこで運動！
1日に洗面所には3～4回程度立つ機会があるので、そこで運動すれば仕組み的に運動ができる。
この仕組みは過去に何回も成功している人がいます！
「はじめからこれ教えて！」そんな声も上がるかと思います。。すいません。。。(笑)
おすすめステッパーはこちら👇
とにもかくにも、、おすすめです！
おわりに
人の習慣化って、約66日で完成するらしいんです。なので、約2か月続けられればあとは勝手に体が動きます！
毎日腹筋1回でもいいので、2か月続けてみてくださいね(^^)/
運動が習慣化すれば、きっと楽しい毎日がまっていますよ！
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