【初心者向け】運動強度の選び方
先日Twitterで、
『運動はした方が良いけど、どれくらいの強度が良いのか？』
という内容のツイートをしたのですが、詳しく書きたいことだったのでnoteに書いてみます。
運動して方が良いけど、運動し過ぎると免疫が下がるんでしょ？
— 大森 剛＠ヨガ筋トレトレーナー (@largeforest_t) March 4, 2020
じゃあどれくらいが良いのよ？
A. 心地良いくらいです。
そもそも運動とは？運動の強度とは？言葉の定義を考えます。
身体を動かすこと全てが運動
身体を動かすこと全てが運動になります。
大切なことは、その運動が身体に『どんな影響があるのか』を考えることです。
例えば筋トレだったら、筋力を付けたり、筋肉を大きくする効果があります。
ランニングなら心肺機能を高められ、結果として持久力が付きます。
ヨガやストレッチなら柔軟性が付きます。
（ざっくりな説明です。そうでないケースもありますが割愛します）
体力面以外でも、例えばウォーキングには体力づくりだけではなく、心身のストレスを緩和/解消する効果もあります。
天気の良い屋外の散歩なんて、骨格筋的にも心肺機能的にも自律神経的にも内分泌(ホルモン)系にもポジティブな影響があります。
ネガティブな面を言えば、姿勢を崩したまま長時間座り続けていれば、姿勢は歪み筋肉は固くコリます。
『動かない』ということをしているのも身体に影響しますね。
どんなことでも身体を動かせば、身体は何かしら反応し影響を与えます。
意図にかかわらず、運動は身体に影響を与えてしまうので、
逆にどう身体を動かせば＝運動すれば良いのか？を考えることが必要になりますね。
運動強度とは？
運動強度とは身体に対する負荷の大きさです。
例えば、トップにも使った絵ですが、
強度が低い方は「寝ている状態」でツールを使って「少しだけ動いて」筋肉を緩める動作から、
（絵では背中を緩めるエクササイズをしています。後述）
強度が高い方はウエイトリフティングの選手のように「立った状態」で「全身を使って」バーベルを持ち上げています。
『寝ている状態で少しだけ動く』運動と『立っている状態で全身を動かす』運動、どちらの運動が強度が高いのかは一目瞭然ですね。
身体の一部分を使っているのか全身を使っているのか？
寝ているのか？立っているのか？
このように運動強度にはいろいろな『要素』があります。
運動強度の要素
『運動強度の要素』としては、簡単に下記のようなものがあります。
重量（重さ）：扱うアイテムの重さの量。アイテムを持たなければ自分の体重（自重）が負荷になります。また、アイテムなどを使って"自重を軽くする"のも選択肢です。
バランス（安定度）：接地面積が広く重心が低い方が安定していますし、接地面積が少なく重心が高い方が不安定になります。（不安定状態を作るためのアイテムなどを使う場合もあります）
動作の複雑性：身体を動かす部分が少ない方が簡単ですね。全身運動になると、全身の筋肉関節を動かすので難易度が上がります。
動作の速度（瞬発性など）：ゆっくりの方が簡単な場合が多いです。スピードを高めるトレーニングは一般的には上級です。（ただし「スロートレーニング」という、ゆっくりにすることで強度を上げるテクニックもあります）
他にも、
トレーニングの繰り返し動作の『回数』や『セット数』、
トレーニングの『種目数』、
トレーニングとトレーニングの間の『休息時間』、、、
など運動強度の要素になります。
実際のトレーニングはこれら運動強度の要素をいろいろ組み合わせて実施します。
では、どれくらいの運動強度が良いのか？
冒頭のツイートでは「運動し過ぎると免疫が下がる」ことを気にしているケースなので『心地良いくらい』という回答をしています。
当然、アスリートで体力やパフォーマンスを高めることが目的であれば、より運動強度を高める必要はあるでしょう。
また、同じ運動をしても、それをする人のバックボーン（そもそも体力や運動経験や既往歴など）でキツさや楽しさは変わります。
よほど運動不足な人であれば、強度の低い運動から始めるべきでしょうし、
ケガや病気で体力が低下した人にとっても、むやみに高い運動強度が良いとは言えません。
では、どれくらいの運動強度が良いのか？
これは実に個人差のある難しい質問ですが、
多くの初心者、あるいは一般の方におすすめなラインとしては
『心地良さ』が感じられるレベル
がオススメです。
この『心地良さ』の根拠は何なのか？という説明を最後にしたいと思います。
運動は基本的に身体にとって心地良いもの
運動は基本的に身体にとって心地良いものです。
『運動ってキツイもの！』というイメージは、おそらく学生時代の部活動の影響だと思うのですが、
例えば寝起きのシーンで、固くなった身体を伸びをしてほぐす』のは心地良いですね。
普段動かしてない筋肉を動かす運動は、
・コリをほぐし
・血流を高め
・身体を温めます。
ほら、こう書くと『心地良いイメージ』になってきませんか？
もちろんキツめの強度で運動することで得られる心地良さもあります。
筋緊張の後の筋弛緩は解放感や達成感も素晴らしいですが、でもそれはどちらかといえばアスリート向き。
強いていうなら『ややキツイ』レベルがちょうど良いです。
冒頭書いたように【初心者向け】として、いきなり高強度な運動をしようとするのではなく（過剰な緊張は身体を傷めて炎症を起こし免疫機能を崩します）、
とはいえ簡単すぎる(低すぎる)運動強度は身体に対して影響が低く『心地良さ』まで届かないかもしれません。
個人差に合わせた『適切な運動強度の要素』を選び、心地良い運動をしていきましょう。
繰り返しますが、身体を動かすこと全てが運動です
途中からトレーニングの話に偏りましたが、
例えば近所の散歩でも良いわけです。
おうちでストレッチでも良いわけです。
仕事の隙間時間の簡単エクササイズでも良いわけです。
『心地良さ』を感じられるような運動を【継続】することが大事です。
なぜ心地良さにこだわるのか？
運動は【継続性の原則】があります。
どんなポジティブな運動も継続しなければポジティブな効果は得られませんし、
無意識であってもネガティブな運動（デスクワークなど）を継続してしまうと、身体にはネガティブな影響を与えてしまいます。
例えばトップの絵の一番運動強度の低い運動はストレッチポールにしています。
ほぼ寝ているだけです。笑
でも日常生活で凝り固まった背中の筋肉をほぐす心地良さがあります。
（※下記リンクと動画参照）
これくらいのことでも、継続が肝要です。
そして身体がほぐれて、もっと運動強度を上げていきたい気持ちになったら、
重さ、バランス、複雑さ、速度などの要素を組み合わせて、
いろんな運動を楽しんでいただければと思います。
そう遠くない未来に、自分自身の身体をポジティブに感じられるような影響があるはずです。
━━━━━━━━━━━━━━
最後までご覧頂きありがとうございます。
この投稿がどなたかの運動／フィットネスへのモチベーションにお役に立てそうであればシェアしていただければ幸いです。
ありがとうございました。
大森 剛/OMORI TAKESHI
http://www.largeforest.com
いいなと思ったら応援しよう！
