続けるのが苦手な人のための『ゆる習慣』の始め方
はじめに
「続けることが苦手…」
誰しも一度は、こう感じたことがあるのではないでしょうか。やる気満々で始めたダイエットや勉強、運動。しかし数日後には中断し、自己嫌悪に陥る…。これは決してあなただけの問題ではありません。
習慣を続けることは難しいものです。ただし、「無理をしない」「小さく始める」ことで、習慣は自然と身についていきます。
本記事では、続けることが苦手な人でも取り組みやすい「ゆる習慣」の始め方を、具体例を交えながらご紹介します。
続けるのが苦手な理由とは？
「習慣化が苦手」と感じる人が多いのには、いくつかの共通した理由があります。まずはその原因を知り、適切なアプローチを選びましょう。
1 大きすぎる目標を設定している
「毎日1時間運動する」「1ヶ月で10kg痩せる」など、いきなり大きな目標を掲げると、達成できなかったときにモチベーションが急降下します。目標は具体的かつ現実的であることが大切です。
2 完璧主義が邪魔をしている
「完璧にやらなければ意味がない」と考えていませんか？
例えば、「30分走れなかったから今日はやらない」といった完璧主義の罠に陥ると、続けること自体が苦しくなります。
3 成果が見えにくい
習慣の効果は、時間をかけて徐々に現れるものです。短期的な結果を期待すると、「こんなに頑張っているのに」と感じてしまい、挫折につながります。
4 行動を起こすまでの心理的ハードルが高い
運動をするために着替えたり、勉強を始めるために机を片付けたりする手間がハードルになります。こうした「最初の一歩」の心理的負担が、行動を妨げる原因です。
ゆる習慣とは何か？その考え方
『ゆる習慣』とは、無理なく取り組める小さな行動を日常に取り入れることで、長期的な変化を目指すアプローチです。ポイントは「続けること」に焦点を当てること。結果はあとからついてきます。
1 『ゆる習慣』の特徴
ハードルが低い
始めるのが簡単で、すぐに実践できる。結果を急がない
短期的な成果ではなく、行動を積み重ねることを大切にする。柔軟性がある
失敗しても、またすぐに再開できる。
2 小さな行動の積み重ねが持つ力
心理学では、「スモールステップ法」という考え方があります。これは、大きな目標を小さく分解し、一歩ずつ進むことで達成感を得やすくする方法です。
例:
大きな目標: 英語を話せるようになる
ゆる習慣: 毎日英単語を1つ覚える
このように、「小さな行動」が習慣化の第一歩となります。
ゆる習慣を始めるための3つのステップ
1 スモールゴールを設定する
目標を細分化し、最小単位に分けます。これにより、達成感が得られやすくなります。
具体例:
運動: 1日1分だけストレッチをする
読書: 1日1ページだけ本を読む
家事: テーブルの上のゴミを1つ捨てる
2 きっかけを作る
行動を始める「トリガー」を日常生活に組み込みます。
具体例:
歯磨きの後にスクワットを1回する
コーヒーを飲みながら読書をする
仕事帰りに近くの公園を1周歩く
トリガーを決めると、自然と行動を始めやすくなります。
3 記録をつける
行動を続けた日を記録することで、達成感が得られ、モチベーションを維持できます。
具体例:
カレンダーにチェックを入れる
アプリを使って「連続日数」を確認する
進捗をSNSや家族にシェアする
継続の壁に直面したときの対処法
ゆる習慣を始めても、途中で「やりたくない」と感じる日は必ず訪れます。そのときに役立つ対処法をご紹介します。
1 完璧主義を手放す
「1日だけサボったら意味がない」と考えるのではなく、「また明日からやればいい」と捉えましょう。
2 環境を整える
行動のハードルを下げるために、環境を工夫します。
具体例:
トレーニングウェアを目につく場所に置く
机の上をあらかじめ片付けておく
3 自分を褒める
小さな達成でも自分を認めることで、やる気が持続します。
例:
「今日はたった1分だけストレッチをしたけど、それでもやった自分を褒めたい。」
ゆる習慣を成功に導くコツ
1 仲間や応援者を作る
家族や友人に「これを始めたよ」と宣言すると、自然とプレッシャーが働きます。また、SNSを活用するのも有効です。
2 報酬を設定する
「1週間続けたら好きなスイーツを買う」といったご褒美を設定することで、モチベーションが高まります。
3 習慣を見直すタイミングを設ける
1ヶ月ごとに「この習慣は自分に合っているか」を振り返りましょう。必要に応じて修正する柔軟性を持つことが大切です。
ゆる習慣で得られる3つのメリット
1 自己効力感が高まる
「できた！」という成功体験が積み重なることで、自分への信頼が育まれます。
2 心の余裕が生まれる
無理のないペースで進むことで、心の余裕を保ちながら生活が送れます。
3 他の分野にも良い影響が広がる
1つの習慣が身につくと、その成功体験が他の目標にも良い影響を与えます。
まとめ: ゆる習慣で新しい自分に出会おう
『ゆる習慣』は、続けることが苦手な人にとって理想的なアプローチです。小さく始め、無理をせず、自分を大切にしながら続けることを目指しましょう。
今日から試せる『ゆる習慣』の例を挙げておきます。ぜひ、あなたも始めてみてください！