トレーニングの順番気にしてる？

こんにちは！トレーナー黒津です。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は私のダイエット筋トレ編のトレーニングの順番についてです。
内容はトレーニングをしている方なら初心者でも慣れている方でもどなたでも共通するお話なのでぜひ参考にしてください。
初心者様向けに私の例は今回は省いてお客様の例を最後にご紹介したいと思います。
なるべく専門的なカタカナの言葉は使わないようにしていきます。

基本的な順番の考え方

まず順番の基本ですが、

大きい筋肉を最初に鍛えてあとで小さい筋肉を鍛えます。

なぜなら最初に大きな筋肉群（脚、胸、背中）を使ってエネルギーを消費し、その後に小さな筋肉群（肩、腕）をターゲットにすることで効果的なトレーニングができるためです。同時に多関節種目から単関節種目へと進むのがよいともされています。

多関節種目というのはスクワット、ベンチプレス、懸垂など複数の関節を動かして行うトレーニングで、単関節種目というのはアームカール、サイドレイズといった関節を一つ動かして行うトレーニングになります。

単関節種目より多関節種目のほうが負荷が大きく扱えるので、初めに高負荷のトレーニングを済ませてからのほうが効率がいいからです。

筋トレの種類はどうするか

筋トレの種目選びについては基本的には好きなもの、やりやすいものをやっていけばいいというのが基本です。

ただ同じ部位を鍛えるでも、3種類の効かせ方に沿った種目があるのでそこを理解されるとより効果的になります。その３種類は以下になります。

①筋肉を縮めるときと伸ばすときの中間で力を発揮する種目
②筋肉を伸ばすときに力を発揮する種目
③筋肉を縮めるときに力を発揮する種目

余裕のある方は①～③までバランスよく鍛えると非常に筋肉に効果的に刺激が入ります。

ちなみに脚のトレーニングで例をあげると

①バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット
②スティフレッグデッドリフト、シシースクワット
③レッグカール、レッグエクステンション

になります。
そしてもし脚を２種目選ぶとしたら、レッグカールについては単関節種目になるので、先に多関節種目のスクワットをやってそのあとにレッグカールをやっていくと効率的なのです。

POF理論

ここで過去の記事でPOF理論をまとめたものがあります。
上記の内容をより専門的に解説していますのでよかったらご覧ください。

お客様の例

お客様の例では一日で全身鍛える方もいらっしゃって、

順番としてまず一番大変だと思われる脚、そしていったん上半身に移り胸や背中、脚が休まったころもう一度脚、その後は細かい肩や腹筋、時間があれば腕といった流れです。

他の例だと、
上半身下半身の日を分けて、上半身では好きな胸の運動だけはベンチプレス、ダンベルフライと①②の種目を入れて、その他の部位は①の種目だけ入れる。
下半身は脚がエネルギー消費が高いので①②③のうち２つをやって他の部位は週変わりで①②③をローテーションする。

など本当に人それぞれです。

こういう知識が高まってくるとより楽しいトレーニング計画が立てられるかもしれませんね！

今回は以上です。
少しでもためになりましたらスキ！やフォローもよろしくお願いします。