【腰痛コアトレ】腰痛改善のためのコアトレLevel４：難易度高めのプランクで体幹を固めよう！

あなたにはこんな悩みがありませんか？

・ストレッチやほぐしをしてある程度は腰痛は楽になるが、完全にはとりきれない…

・すぐ猫背になり、つい姿勢が悪くなってしまう…

・自分で運動に取り組んでいるが、なかなか腰痛が治らない…

そんなあなたに朗報です！！

こんな悩みを持つ10年以上の腰痛持ちのあなたでも、

きちんとした【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】を行うとちゃんと腰痛は治ります！

このブログで紹介する【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】は

実際に酷い腰痛になった経験がある僕が自分の体で試した結果、

「本当に効果を実感した方法だけ」を紹介しています！

全8回に渡り負荷が低い簡単なものから、負荷が高い難しいものまで【腰痛コアトレ】を紹介していきます！

第７回目の今回は前回紹介した

『体幹を固めて腰を安定させる腰痛改善コアトレ』のLevel４です！

コアトレの定番である「プランク」よりも少し難易度高めの種目も紹介しています。

腰痛を改善するコツは同じトレーニングをずっと続けるのではなく、少しずつ負荷を高めていくことです！

さぁ今回も腰痛改善コアトレをやっていきましょう❗️

１、この記事の結論

（１）体幹を安定させるインナーマッスルと体を大きく動かすアウターマッスルをバランスよく鍛えることで１０年来の腰痛が改善していく！

（２）コアトレをやった翌日に「腰が全体的に張ってしまったら」負荷が高すぎた証拠。これはインナーマッスルが抑制されて、アウターマッスル優位になってしまったからである。

（３）腰痛改善や再発予防のために重要なポイントはひとつの姿勢だけでトレーニングを行うのではなく、様々な姿勢（仰向けや横向き、四つ這いなど）でコアトレを行うこと。

２、コアトレして腰が〇〇になったら、負荷が高すぎるサイン！

結論から述べると、

コアトレをした翌日に『腰がパンパン』になったら、負荷が高すぎた証拠です。

なぜ翌日に『腰がパンパン』になると負荷が高すぎたのかというと、

それは「インナーマッスル」が抑制されて、「アウターマッスル」が優位になってしまったからです。

今回紹介している「プランク」を代表とする【腰痛コアトレ】ですが、

比較的負荷が高く「アウターマッスル」を多く使う種目です。

腰痛がない人はさほど気にしなくても良いですが、

「腰痛がある人」はインナーマッスルがしっかりと働ける範囲で、

アウターマッスルを少しずつ使う練習が必要なんです。

仮に腰を安定させる

【多裂筋】を中心としたインナーマッスルが抑制されてしまうと、

腰回りが不安定になるので、

その代償として、【脊柱起立筋群】を中心としたアウターマッスルが過剰に働きます。

なので負荷が高すぎると

コアトレをした翌日に『腰がパンパン』になるのです。

では、もしコアトレをした翌日に

『腰がパンパン』になったときはどう対処したら良いのでしょうか？

こんなときは前日に行ったコアトレの『量』を減らしましょう！

『量』　＝　「秒数」や「回数」、「セット数」のことです。

例えば、翌日に『腰がパンパン』になってしまったら、

・「１０秒キープ」で、翌日腰がパンパン　➡️　次は「５秒キープ」に変更してみる！

・「１０回」で、翌日腰がパンパン　➡️　次は「５回」に変更してみる！

・「３セット」で、翌日腰がパンパン　➡️　次は「２セット」に変更してみる！

ただ、『量』を減らすときに厳密なルールはありませんので、

「秒数」や「回数」、「セット数」のどれを減らすかは自分で決めて大丈夫です。

色々試した結果、コアトレをした翌日に

『腰がパンパン』にならない『量』を見つけることが大事なことです。

では、ここからは具体的なトレーニング方法を紹介していきましょう！

３、『体幹固定２』インナー＋アウター：トレーニングのやり方

これは何度もこのブログでお伝えしていますが、

「この運動だけをやったら腰痛が治る！」というものは僕はない！と思っています。

その方の腰回りの筋力に合わせて、少しずつ負荷を上げたり、いろんな姿勢でトレーニングを行うことで、腰痛は着実に治っていきます！

そのため、はじめから順番にご覧になってコアトレを実践してください！

★準備するもの

ヨガマットぐらいのスペース

仰向けの種目でストレッチポールのような低い段差

★注意点

・トレーニング中、トレーニング後に痛みやしびれが強くなった場合には一旦トレーニングを中止してください。

・また、現在整形外科やその他治療院で治療中の方は主治医や担当者にこのトレーニングを行っていいのかを確認してから行うようお願いいたします。

・トレーニングの効果には個人差があるので、その効果の保障については責任を負うことができません。

３ー１：仰向けでのトレーニング１種