注意！実は体に良くない？サプリや食品まとめ（相関の話）
現在、様々なサプリメントや美容法、スト値上げのノウハウが出ています。
しかしあまりにも情報がありすぎるため、本当に効果があるものを見抜くのが大変になっています。
もしも、サプリメントや食品を購入した理由が、
・有名なYoutuberやインフルエンサーが使っている
・サプリをとれば、スト値があがると思っている
・サプリは健康に良いものだと思っている
これらの場合は注意が必要です。情報の中には、あまり根拠のないものも多く出回っており、それを信じてしまうとサプリや食品に使うお金や時間がもったいないです。
それだけでなく、自分の体をよいとされているサプリがあなたの寿命を削ることもあるからです。
私が今まで読んだ書籍や論文などから、スト値上げに関係するサプリや化粧品に関する知識を今後まとめようと思います。
このnoteでは、主にサプリメントを購入する前に、知っておくべき知識をまとめました。
ぜひ、参考になさってください。
0.用法用量を守る
当たり前のことですが、必ず守ってください。もし薬を服用しているのであれば、医師に相談してから服用してください。サプリも薬もたくさん飲めば毒ですからね。ちなみに、用法用量を守らないで過剰摂取してしまうことを、カッコよく言うと、オーバードーズといいます。
また、人間の吸収能力には限界があるので、一度にたくさんのサプリを摂取した場合、吸収しきれないで体の外に出てしまう場合もあります。せっかく購入したサプリが吸収されないまま排出されるのはもったいないです。
ただ、例外として、メガビタミンという療法があります。とても簡単に言うと、あえてオーバードーズすることで効果を出しやすくする方法です。これは素人が手を出すのはリスクがあると思うので、お勧めはしません。専門家の立会いの下で行うのであればOK。
1.飲んではいけないサプリ！～サプリと食べ物では効果が違う！～
上述したようにオーバードーズのリスク以外に、気を付けたいことは、食品で摂取した場合は良い効果があっても、サプリで摂取した場合、体の害になる場合があります。
・ベータカロテン
有名なのがベータカロテン。
ニンジン等に含まれ、ガンを抑えることができる！！と期待されました。しかし、フロリダがんセンター研究所によると、ベータカロテンをサプリで摂取した場合、肺がんのリスクが上がるというとても危険な結果が出ました。（喫煙者のみ）
他にも、女性のみ皮膚がんの発症リスクが上がった、というデータもあります。
健康的な男性は大丈夫に見えますが、少し怖いですよね。避けた方が無難だと思われます。
Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases.（2012）
Antioxidant Supplementation Increases the Risk of Skin Cancers in Women but Not in Men（2007）
・カルシウム
腎結石、がん、心臓病、脳卒中のリスクが確認されています。一日500mgの摂取で死亡率が上がりそうです。カルシウムが入っているサプリを飲んでいる場合は今すぐに確認すべき!!!
サプリでカルシウムを取った場合、サプリに含まれる大量のカルシウムを体が処理できず血管内のカルシウムが石灰化し、悪影響を及ぼすと考えられています。ちなみに食品からカルシウムをとった場合は、吸収がゆっくりなので血管には害を及ぼしません。
Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials（2007）
Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg)（2012）
Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis（2010）
Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study（2013）
・ビタミンA
・ビタミンE
この二つのビタミンはサプリで摂取すると早期死亡率を高める可能性が見つかっています。
化粧品やサプリの広告などでは、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEをサプリメントで摂取することで「体内のフリーラジカル（活性酸素）を除去して健康を保てる！」みたいなと言われています。しかし、フリーラジカルを除去しすぎることで、人間が本来持つ本能的な防御作用（アポトーシス、食作用）に悪影響を及ぼすと考えられています。
要は、抗酸化系のサプリを大量に摂取すると逆に病気になる可能性があるということです。
Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials（2013）
Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention Systematic Review and Meta-analysis（2007）
Exogenous antioxidants-Double-edged swords in cellular redox state（2010）
・ビタミンB系
ビタミンB系サプリがDNAに悪影響を与えるじゃない？という説が出ており、実際にビタミンB6、B12のサプリは肺がんのリスクが上げるという結果が出ております。相関のデータなので、100％悪いとは言えませんが。
ビタミンB6が1日20mg以上、ビタミンB12が1日50mcg以上だとやばそうなので、注意してください。
他にも女性を対象にした研究ですが、ビタミンB6、B12のサプリは骨折のリスクをあげるという結果がでております。
Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort.（2017）
Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses' Health Study.（2019）
また、ビタミンB12と葉酸（ビタミンB9）にも長期的な使用でガンのリスクが確認されています。6年半飲み続けた研究なのですが、これは年齢や性別に関係なく確認されたので注意が必要です。
Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation and the Risk of Cancer: Long-term Follow-up of the B Vitamins for the Prevention of Osteoporotic Fractures (B-PROOF) Trial.（2019）
ついでに、ビタミンを足りている人がナイアシン（ビタミンB3）・葉酸・ビタミンB6のサプリを服用した場合、ホモシステインが増加します。
ホモシステインが増えると肌・血管・脳に悪影響を及ぼすといわれているので、アンチエイジングのためには排除しておきたい物質です。
ホモシステインの代謝すなわちホモシステインの除去には、主に葉酸・ビタミンB6・B12を使うので、「ビタミンBを摂取すべきなのでは？」と思うかもしれませんが、ビタミンが足りている人がナイアシン、葉酸、ビタミンB6を飲んだ場合、逆効果になる可能性があるようです。
ただ、ビタミンB6、B12は不足しがちな栄養素で、ビタミンB12が不足すると脳が正常に機能しなくなる場合があります。しかし、健康な人がビタミンB12サプリを飲んだ場合、ニキビや吹き出物の原因になったりします。
Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.（2006）
Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis（2015）
以上、カルシウム、ビタミンA、B群、Eのサプリは避けた方が良いでしょう。それでもビタミンBをサプリでとるならば、葉酸（Folic Acid）とビタミンB12（Cyano-コバラミン）は避けてください。
ただ基本は常用を避け、足りていない場合にのみ飲むなどの対策をした方が良いと考えられます。
一番の対策はこれらの栄養は食品で取ること。
カルシウムは葉物野菜や乳製品、ビタミンAは卵・肉（おすすめはレバー）、ビタミンBも肉（おすすめはレバー）、ビタミンEはナッツなどで、補うのがよいかと思われます。
2.これは賛否両論、いやむしろ否が多そう・・・。常用を避けるべきサプリ
・マルチビタミン
上述したビタミンを一度に摂取することができる、マルチビタミンもさけた方が良いかもしれません。マルチビタミンに関して調べた研究もあり、摂取し続けても目立った効果もなく、逆にリスクがあるのでは？みたいな結果も出ています。加齢黄斑変性のリスクが上がるというデータも出ていますし。
また上述したビタミンが入っていたり、すでに食品で足りているものを、さらに増やしてしまったらオーバードーズのリスクも上がってしまいます。
なので、常用は控えることをお勧めします。時々飲む形にした方が良いです。
The effect of supplemental vitamins and minerals on the development of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis.（2011）
Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women's Health Study.（2011）
Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration.（2017）
マルチビタミンに関してはもう少し詳しく書いたnoteがあるのでリンクを貼っておきます。
3.そのサプリ死んでるかも・・・。サプリの劣化問題
体に良いサプリでも、そのサプリが酸化していたり、劣化していると、全く効果を発揮しないだけでなく、悪影響すら出る場合があります。
・フィッシュオイル、オメガ3
フィッシュオイルのサプリが品質劣化が懸念されます。フィッシュオイル系のサプリは多価不飽和脂肪酸（オメガ3）という種類の油が入っています。このオメガ3は体に良いととても有名です。
しかし、これはとても酸化しやすい物質です。酸化したオメガ3をとってしまうと、体に悪影響が出ることもわかっています。
それを懸念してか、実験では最高品質のオメガ3を用いてたりします。このため、フィッシュオイルのサプリは品質や保存方法に徹底的にこだわる必要があります。
ただ、4℃の暗所で保管されていても1か月以内に許容できないほど酸化するともいわれており、フィッシュオイルの酸化レベルを知るすべが、我々消費者にはないので、結局、魚から摂取するのが正解だと考えられます。
また、いくら体に良いからと言って大量に摂取するのも良くありません。
処理しきれない量のフィッシュオイルが体の中に入ることで、処理できなかったフィッシュオイルが体内で酸化し、それが体にダメージを及ぼすと考えられています。
Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits（2017）
Dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid influence liver triacylglycerol and insulin resistance in rats fed a high-fructose diet.（2016）
Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health（2013）
・ビタミンC
ビタミンCは、変化がしやすい物質と言われています。空気中の酸素と反応したり、水に溶かすと加水分解しやすいからです。このため望むような効果が得られなくなる場合があります。
ビタミンCは肌に良いとか、風邪に効くとか、老化に良いとかいわれていますが、実際に飲み続けても、アンチエイジングに効果があるかはわからないという結果になっています。要は、実験によって結果がバラバラなのです。
また、抗酸化作用のもつビタミンCが有害なフリーラジカルに変わるという説もでており、体にいいはずのビタミンCが細胞を攻撃する可能性もある、と示唆されてもいます。
ただ、大量のビタミンCがガンのリスクや死亡率を減らすという結果もあります。ビタミンCを含む食品を摂取することで肌のシワが減った！というデータも見たことがあります。
賛否両論あるので、理想はビタミンCもフルーツや野菜などの食品から摂取するのがよいと思われます。ただ、吸収効率を格段に上げたリポソームされたビタミンCなどは、試す価値はあるかもしれません。
「ビタミンCがとてもいい！！」という記事もあるので、下のリンクから飛んでみてください。試してみようかな・・・・。
ちなみに、分子栄養学者の三石巌さんは、ビタミンCの高容量接種する場合、ビタミンEを同時に取ることを前提としています。ビタミンCとビタミンEは相互作用があるためです。ご参考までに。
Influence of quercetin supplementation on disease risk factors in community-dwelling adults.（2011）
Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein.（2009）
Paradoxical Behavior of Antioxidants in Food and Biological Systems（1993）
Vitamin C intake and mortality among a sample of the United States population.（1992）
4.あのサプリの効果は微妙かも ～誇大広告問題～
サプリを販売する会社は、あの手この手を使用して自社の製品が優れていることをアピールするので、本当に効果が証明されていなくても、効果があるといって販売をしてきます。しかも論文を根拠に沿えて。
しかし、論文には信頼性のランクがあり、ランクの低い論文はデータとして不十分なものもあります。また、ランクの低い論文でも（時々ランクの高い論文でも）実験デザインによっては真逆の結果になることも十分にありえます。
このように、とても効果があるとはいけない状態の論文を根拠にし、自分たちの都合の良いデータだけをピックアップしている場合があるので注意が必要です。
以下に、効果がないとは断言できませんが、別のもの使った方がいいのでは？という"スト値上げ系のサプリ"をあげます。（2019年現在）
・グルタチオン（サプリの吸収効率が鬼悪いし、高い）
・DMAE（肌にはいいかも・・・）
・BCAA（食事orプロテインで十分とれるかも）
・グルタミン（同上）
→筋トレ系はちゃんと食べれば、プロテインとクレアチンでいいかも。
・GABA（サプリだと脳に届かないかも・・・）
→ハーブ系で間接的に増やしたほうがよさそう。
適宜更新していきたいですが、とりあえず、以上です。
上に挙げたサプリは、お金をかけて買う必要は（今のところ）ないかもしれません。お金は効果があるサプリに使うことをお勧めします。
Choline ingestion does not modify physical or cognitive performance.（2002）
The role of dimethylaminoethanol in cosmetic dermatology.（2005）
Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the "anabolic threshold concept" for adapted nutritional strategies during sarcopenia.（2012）
Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.（2006）
Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.（2001）
Transport of 14C-gamma-aminobutyric acid into brain, cerebrospinal fluid and choroid plexus in neonatal and adult rats.（2002）
5.サプリ・食品を購入する上での注意点
・オリーブオイル
オリーブオイルには、ガンを予防する効果があったり、善玉コレステロールを機能をあげてくれたりします。まさにアンチエイジングに必要だといえるでしょう。しかし、市販で売られているオリーブオイルのほとんどが、ほぼ偽物で、ただの水増しした商品だとも言われています。なので、購入する際には注意してください。エクストラバージンのものにしてください。
・重金属・コンタミネーション（不純物）
マグネシウムやカリウム、鉄などのミネラル系のサプリは全て重金属の問題がかかわってきます。水銀・ヒ素・カドミウムなどの重金属は、体に蓄積することで、体調が悪くなり、ガンのリスクをあげ、脳機能を低下させてしまいます。
これらの重金属は、白米や玄米、海藻、魚、ブラジル産などの品質の悪い鶏肉、チョコなどのカカオ系の食品やタバコにも多く含まれています。
特に日本人は注意すべきで、かつやばいのが水銀です。主に魚介類から体内に入ります。魚は、食物連鎖の中で体内に水銀を貯めてしまいます。なので、食物連鎖の上の方にいるマグロを、タンパク質補給のメインにするのはおススメしません。子供や妊婦さんには摂取がそもそも推奨されていませんからね。
また、プロテインにも重金属は含まれており、注意が必要になります。
筋トレなどを行う人はタンパク質摂取のために、鶏肉やプロテインを摂取すると思いますが、質の悪い鶏肉や重金属に汚染されたプロテインを毎日飲み続けると知らず知らずのうちに体を蝕んでいる可能性があります。怖いですね。
なので、玄米と海藻、マグロやツナなどを大量に摂取することや、審査基準の甘い日本のサイトなどでサプリメントを購入することはおススメしません。iherdの商品は外国のものなので、日本のものより安心はできますが、
確実に安全とは言えないので、もし気になるのであれば、定期的に血液検査などを行うべきでしょう。
重金属に対応するためのサプリはこのnoteに書いてあります。
Neurobehavioural effects of developmental toxicity（2014）
The association between mercury levels and autism spectrum disorders: A systematic review and meta-analysis.（2017）
Low blood lead levels and attention-deficit hyperactivity disorder in children: a systematic review and meta-analysis.（2017）
Global Sources and Pathways of Mercury in the Context of Human Health（2017）
・有効成分が入っているのか、吸収は行われるのか問題
iherbの商品の中でも、有効成分がしっかり入っていないものがあると聞きます。また、体の中で適切な場所で溶けず、体に吸収されない粗悪品もあります。この問題に対してはデータが少ないため、我々には判断できません・・・。口コミ等には目を光らせておきたいですね。
Multivitamin and Multimineral Supplements Review（2011）
https://www.consumerlab.com/reviews/multivitamin_review_comparisons/multivitamins/
6.頭の片隅に置いておきたいサプリ等の話
・ポリフェノールと乳製品
ポリフェノールが体に良いという話はよく聞くと思います。特にエビデンスが多いのは、ブルーベリーのアントシアニン、緑茶のカテキン、カカオのフラボノイドではないでしょうか。
ただ、乳製品と一緒に取るとポリフェノールの効果が消えるかも・・・というデータが出ているので、乳製品と一緒に摂取するのはおススメしません。
コーヒー牛乳やブルーベリーヨーグルトはだめかもしれないんですよね・・・（泣）
A single dose of tea with or without milk increases plasma antioxidant activity in humans.（2000）
・ソイプロテイン
ソイプロテインには血中のテストステロンを低下させる。というデータがあります。テストステロンは若返るホルモンとか、モテホルモンといわれているもので、スト値上げには必要なものでしょう。ソイプロテインがダメなわけではないですが、ホエイプロテインアイソレートをお勧めします。ホエイプロテインが合わない人は、卵白やライスから作られたプロテインをお勧めしておきます。
The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men（2013）
・鉄分
鉄分は爪や髪の毛に必要な栄養といわれていますが、鉄分の過剰摂取は体に大きな害を及ぼします。また、鉄分のサプリは食品から摂取するよりも、はるかに吸収効率が良いので過剰摂取になりやすいです。このため、男性は鉄分のサプリは避けることをお勧めします。
また鉄分は緑茶と相性が悪いです。緑茶には鉄分の吸収を阻害する物質が含まれています。他にも、緑茶はタンパク質の分解酵素を阻害します。逆に、フィッシュオイルの吸収を促進します。
Diabetes and serum ferritin concentration among U.S. adults.（1999）
Epigallocatechin gallate (EGCG) (TEAVIGO) does not impair nonhaem-iron absorption in man.（2005）
以上になります。
少しネガティブな話が多かったですが、別のnoteでは、体に効果があるといわれていたり、実際に私が使用しているサプリを紹介したいと思います。
本当に美肌になりたいならこちらのnote
最後に、科学で説明されていることはあくまで統計です。人間の体はひとりひとり異なるため、当てはまらないかもしれません。
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