6つの食材で包丁を使わず15分で作る1汁2菜の砂糖を使わない献立8日間分～画像・手順付～

栄養環境コーディネーター認定講師、食品ロスマイスターフェローとして活動している暮らし彩りストⓇちづるです。

飲食店への時短要請によって夕食難民の方が増えていると聞きます。また、在宅勤務で昼食を作る時間がもったいない、面倒ということも。

そして今所得格差も広がる中では食費を削減されている方も多いのではないしょうか？

でも、食事は楽しみたい❕バラエティに富んだご飯も食べたい❕ですね。

実は、私は献立作りが大好き。

そこで、価格の変動が少なく栄養のある卵、豆腐、もやし、そして腸内環境を整える発酵食品のキムチやカルシウムも取れるチーズと疲れを取るビタミン1が豊富な豚肉のみを使って8日間分の献立を作ってみました。夕食や昼食にいかがでしょう。料理が得意でなくても包丁も使わずとっても簡単。

価格の安いお店では６つの食材８食分の食材費は1500円位～2000円位ですむと思います。（調味料除く）

私は、昼食として8日間作って食べましたが、テレワークでもご飯を食べてから30分位は休憩時間が取れました。

手順通りに作れば包丁を使わずに15分以内で１汁2菜が作れますよ！タイマーをかけてゲーム感覚でチャレンジするのも楽しいです。

数字順に作らなくても大丈夫。食材を余らせないようになっています。

包丁を使わないので豚肉はこま切れ肉や薄切り肉など、チーズはミックスチーズを。きっちり計るのではなくても分割して使えばOK。

調味料は、醤油、みりん、味の素丸鶏ガラスープの素顆粒(溶けやすい)、塩、コショウ、ポン酢、小麦粉、サラダ油、ごま油、味噌（だし入りでもOK。昆布を水につけておくだけの昆布水があれば尚Good）を使います。

砂糖は使わない献立です。

材料

・豚肉　400～650ｇ位パックを1食分50～80ｇ位自分が食べる量を小分けに　　　　　

・キムチ　300ｇ位入１パック　30～60ｇ位ずつ感覚でOK　　  　　　　　汁だけも使います。

・豆腐　4丁　全て1/２丁ずつ箸で切って使います。

・もやし　4袋　1/２袋ずつ使います。そのまま冷凍にしても使えます。

・卵　6個　1パック　

・ミックスチーズ　150g位　1袋

ご飯は炊いておく、冷凍を解凍する、パックご飯を温めるなど調理中レンジが空いている時に温めています。超高速弁当箱炊飯器なら1杯分14分で炊きあがります。写真は1合分19分半。

道具

16㎝位の鍋　2、18～20㎝のフライパン　１、菜箸、お玉　あれば土鍋

1日目　豚キムチ豆腐炒め定食　ポン酢もやし付き

お味噌汁用に鍋にお湯を沸かします。

もやしをレンジに掛けます。600W1分30秒。

お湯が沸いてきたら、卵を入れて好みの固さに。

もやしを加熱したら洗い物を減らすため、小鉢にもやしを入れてポン酢で和えます。

フライパンに油をひいて肉を炒め、豆腐を箸で切っていれ、水分が抜けてきたらキムチを入れ混ぜ出来上がりです。

味噌を入れてお味噌汁を出来上がらせ、ご飯をもっておかずをお盆にセッティングします。

2日目　チゲ鍋からの～キムチーズリゾット定食

鍋に水300cc、丸鶏ガラスープの素小さじ１を入れて沸騰させ、肉、もやし、豆腐を入れ、肉が煮えたらキムチを入れて出来上がりです。

ミックスチーズ30ｇを添えて、ご飯をもってお盆にセッティングして出来上がりです。

ご飯は半分位残しておき具をほぼ食べ終わったら、鍋にご飯とチーズを入れて3分火にかけチーズが溶けたらリゾットとして食べます。

3日目　豚ピカタ定食　キムチやっこ付き

鍋にお味噌汁用のお湯を沸かします。

豚肉を袋に入れてみりん大さじ１、醤油大さじ１を入れてもみ、5分置きます。

その間に豆腐を箸で切って盛り付け、キムチをのせます（好みの量30ｇ位）お盆にセッティング。

お湯が沸いたら、もやしを入れます。

肉に小麦粉大さじ１を入れてもみ、卵を入れてさらによくもんでなじませます。

フライパンに油をひいて、肉を入れて、卵液が余っていたらのせるようにして全部いれ、肉につけるようにして焼きます。火加減注意。

味噌を入れてお味噌汁を完成させます。

お盆にご飯、味噌汁ものせ、ピカタが焼きあがったら皿に盛り付け、セッティングして出来上がりです。

４日目　キムチーズ豆腐グラタン定食　豚もやし炒め付き

TOP画像のグラタンです。

味噌汁用のお湯を沸かします。

豆腐をグラタン皿に入れて、レンジ600Wで1分30秒かけます。

その間にフライパンに油をひき、肉を炒め、もやしを入れて丸鶏ガラスープの素小さじ１を入れて炒めます。塩コショウで味を見て出来上がりです。

お湯が沸いたら、卵を入れて好みの固さにします。

レンジから出した豆腐の水を切り、キムチとチーズ（タップリ目50ｇ位）をかけて、オーブントースター6分で焼きます。

卵が好みの固さになったら味噌を入れて味噌汁を出来上がらせます。

グラタン以外をお盆にセッティングして、グラタンが出来上がったらお盆にのせ出来上がりです。

５日目　キムチーズチャーハン定食　もやしナムル付き

鍋に味噌汁用のお湯を沸かします。

もやしをレンジ600W1分30秒かけます。

レンジ用の野菜蒸し容器を使っています。100均で売ってます。

その間にフライパンに油をひき、肉を炒めます。火が通るまでにもやしが出来たら、水分を切ってゴマ油と丸鶏ガラスープの素小さじ1/２強を入れて混ぜ器に盛ります。

お湯が沸いたら豆腐を入れて温めて火を消します。

肉に火が通ったら、ご飯と丸鶏ガラスープの素小さじ1/２を入れて炒めます。なじんだらキムチを入れてまんべんなく色が付いたらチーズ30ｇを入れて溶けたら器に盛ります。

お味噌汁を出来上がらせて器に盛り、お盆にセッティングして出来上がりです。

６日目肉豆腐定食　チーズオムレツ付き

鍋にお湯を沸かします。

もう1つの鍋にみりん大さじ１、醤油大さじ１、水大さじ３を入れて沸騰させ、肉と豆腐を入れます。

卵を溶き、フライパンに油をひいて熱くなったら卵入れてかき混ぜ、半熟の時にチーズ30ｇを入れて半分に折ります。チーズが溶けたら器に盛ります。

味噌汁用のお湯が沸いたら、もやしを入れて、火が通ったら止めます。

肉豆腐の肉に火が通ったら、器に盛ります。

味噌を入れてお味噌汁を出来上がらせ、ご飯をもってお盆にセッティングして出来上がりです。

7日目豚肉のタツタ揚げ定食　もやしの卵とじ付き

鍋にお味噌汁用のお湯を沸かします。

豚肉は袋にみりん大さじ１、醬油大さじ１と共に入れてよくもみ５分位おきます。

その間にもやしを炒め、丸鶏ガラスープの素小さじ1/3位と塩コショウをして炒め、といた卵でとじて器に盛ります。

お湯が沸いたら豆腐を入れて、温まったら火を止めます。

豚肉に大さじ１の小麦粉を混ぜて、なじませ、油で揚げ皿に盛ります。

味噌を入れて、お味噌汁を出来上がらせ、ご飯を盛り、お盆にセッティングして出来上がりです。

8日目　他人丼　もやし豆腐（キムチ）スープ

鍋にスープ用のお湯を沸かします。

フライパンにみりん大さじ１、醤油大さじ１、水大さじ３を入れて沸騰させ、豚肉を入れます。

お湯が沸いたら、豆腐ともやしとキムチに汁の部分を入れて味付けします。味が足りなければ、丸鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れ、温まったら出来上がりです。キムチを入れなければ、ガラスープの素を小さじ１。

肉に火が通たら、溶いた卵を入れて好みの固さで火を止め、ご飯の上に盛り付けます。

お盆にセッティングして出来上がりです。

結構お腹いっぱいになるので夜ならご飯を食べなければ糖質オフになります。

朝食などにはサニーレタスのサラダやキャベツのコールスローなどの生野菜をたっぷり食べるようにしましょう。