Vol.6 ロウパワーのランニング（Zone2）は、サッカーにどれくらい効果的なのか？
サッカーチームの練習を見ていると、練習にランニング（低強度）を取り入れたり、選手が積極的にジョギングを取り入れている場面がみられます。
何気なく行われているものですが、それらには実際どれくらい効果があるものなのでしょうか？
いわゆるZone 2といわれる負荷で行われるトレーニングに疑問を投げかけた面白い論文を見つけたので、紹介します。
チーム活動は時間も限られ、優先順位も決まっている中でどれくらい優先順位をもって取り組むべきなのか整理する一つの材料になるかもしれません。
※Zone 2とは
第1換気性作業閾値以下の低強度でのトレーニングのこと。
心拍数60~70%。
主に遅筋線維の能力を改善する。
今回紹介する論文は⇩です。
Aerobic Conditioning in Football: Is Zone 2 Training Outdated?～サッカーにおける有酸素コンディショニング：ゾーン2トレーニングは時代遅れか？
〇簡単なまとめ
選手の身体的特徴との適合性：Zone 2は、現代の速筋線維を持つサッカー選手がコンディショニングにおいて失敗し、オーバートレーニングやケガをするリスクを高めている。
効率的な分子シグナル伝達： HIITは主要な有酸素性発達経路をゾーン2と同じくらい効果的に、しかも短時間で誘発する。
スポーツに特化した効率性： HIITは、ゾーン2の一般的な活動とは異なり、サッカーに特化した活動を統合することができる。
リカバリー： ゾーン2はリカバリーのために副交感神経活動を高めることができるが、現在のリカバリー方法は多様でより効果的なものがあるため、選手は別の方法をチョイスできる。
⇩本文です。
Headline
現代サッカーでは、トレーニング方法の効率性と有効性が非常に重要なテーマであり、頻繁に議論されています。
そのトピックの一つとして注目されているのがゾーン2トレーニングです。これはAerobic capacityを高めるために伝統的に行われてきた持続時間の長い低強度のランニング（すなわち第１換気性作業閾値以下（VT1）以下）です。
ランナーにとっては60年代のアーサー・リディアード時代から、ツール・ド・フランスの選手とコーチにとってもほぼ同時期から、ゾーン2の強度でかなりの時間をトレーニングに費やすことが、心肺持久力を向上させ、脂肪を燃料として酸化させる能力を高めるパフォーマンスを向上させる手段だと信じられてきた。
この意見書（オピニオンピース）は、私が2023年10月にFootball Fitness Federationのポッドキャスト（エピソード#262）に出演した際の議論や、現在進行中の仲間やメンティーとの会話に触発されたもので、サッカーの文脈におけるゾーン2トレーニングの妥当性を問うものである。
私たちは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が、サッカーのような特殊な状況において、より適切で効果的な代替手段として機能する可能性があることを主張する。
この記事では、プロ選手の過酷やスケジュールの中にゾーン2トレーニングを取り入れることの難しさだけでなく、ゾーン2のトレーニングがボールトレーニングの貴重な時間を奪い、最も重要なサッカーのプレーやチーム戦術の向上に対処していないという重大な懸念についても探求する。
このようなトレーニングが今日のフットボール選手へ与える影響、特に特定の筋線維タイプへの適合性に疑問があることを考慮します。
また、ゾーン2に起因する生理学的な利点が、HIITによってより効率的に達成できるかどうかも評価する。
目的
これらの側面を分析することで、進化し続けるフットボール・コンディショニングの状況において、ゾーン2トレーニングが最も戦略的なアプローチではない理由を示すことを目的とする。
Argument 1: The Difficult Justification of Off-Field（Zone 2）Training in Football
サッカーにおけるオフフィールドトレーニング(Zone2)の正当化の難しさ
フットボールのトレーニングにおける一般的な哲学は、フィジカルコンディショニングを付加的な要素として扱うのではなく、スポーツの本質的な部分として捉える必要性を強調しています。
このアプローチは、最近の論文「フットボール・ピリオダイゼーションの11の原則」（Buchheit 2024）の第10原則に詳しく述べられており、トレーニング・サイエンス・ポッドキャスト（Training Science Podcast 2024）でレイモンド・フェルハイエン（Raymond Verheijen）と私（MB）がチャットした際にも議論の焦点となりました。
サッカーでは、トレーニングのあらゆる側面が、ゲームパフォーマンスの向上に直接貢献しなければならない。それは主に、ピッチ上での選手の相互作用や戦術的な実行力を向上させることである。
したがって、コンディショニングのために選手をフィールド外に出すことを検討する場合、フットボールに特化した活動ではそのような特定の身体的適応を達成できないことを正当化しなければならない。
そのような必要性の例としては、最大筋力や特定の身体的特性を開発することが挙げられる、 例えば、ウェイトリフティングのようなフィールド上の活動では再現できないよう要素を持ったものである。
この原則は、サッカーに特化したトレーニングから離れる時間を最小限にし、標準的なサッカードリルでは達成できない適応を目標に戦略的に使用することの重要性を強調している。
Argument 2: The Phenotypic Mismatch of Zone 2 Training
議論2：ゾーン2トレーニングの筋線維タイプのミスマッチ
Lievensら(Lievens 2021)の発見のような、現代の速く爆発的なサッカー選手の生理学的プロフィールに関する最近の研究(Haugen 2013)は、ゾーン2トレーニングと現代のサッカーにおいて活躍する選手との身体的な要求の不適合を強調しています
これらの研究から速筋線維を特徴とする選手は、
低速で運動するとランニングエコノミーの低下を示すこと（図1,Lievens 2021）、
高強度努力時に神経筋疲労が増大し、努力時間が長いほど疲労が増大すること（図2,Lievens 2020）、
セッション後の神経筋の回復が遅いこと（図3,Lievens 2020）、
持久力を特徴とした選手と比較して高いトレーニング負荷に対する反応が悪いこと（図4,Bellinger 2020）
が明らかになった。
このような多量（量を重視した）のトレーニング療法は、しばしばオーバートレーニングの兆候を引き起こし、疲労を増大させ、ひいてはケガのリスクを高めることになる（Lievens2021）
ゾーン2トレーニングは、持続的な低強度に重点を置いているため、このような爆発的なアスリートのニーズには応えられない。彼らは通常、実際のゲームプレイで見られる高強度、短時間のパフォーマンス特性にマッチしたトレーニング方法の方が有益である。
ゾーン2のトレーニング法と現代選手のニーズとのミスマッチは、この練習法の使用に直接疑問を投げかけている。
値はベースライン最大トルクの平均±SD％。 *群間で有意差あり ＄ベースラインとの有意差あり
STは低速型、FTは高速型。図はLievens 2020より引用。
Argument 3: Equivalent Molecular Signaling
and Greater Alignment of HIIT Over Zone 2 Training with Football Demands
議論3：同等の分子シグナル伝達とゾーン2トレーニングよりもHIITの方がサッカーの要求に合致している
サッカー選手において特定の生理学的適応を達成するためのゾーン2トレーニングの有効性は、ますます議論されている
研究によると、HIITは、プロサッカーの需要により適したフレームワークの中で、優れていないとしても、同様の生理学的効果を提供できることが示唆されています(Laursen & Buchheit 2018)
ゾーン2に対するHIITの利点は、以下の3つのポイントによって詳述することができます。
1.Molecular Signaling 分子シグナル伝達
HIITも長時間のZone 2エクササイズも、AMPKやカルシウムカルモジュリンキナーゼなどの主要な分子経路を活性化し（図5、Laursen 2010）、有酸素性タイプの筋を発達させるのに不可欠ですが、HIITがZone 2トレーニングと同様にこれらの適応を効果的に達成できるという考え方を強く支持する証拠があります。
HIITによって同様の生理学的結果が得られることが認められれば、ゾーン2のトレーニングを継続的に使用する目的は薄れる。
ゾーン2がHIITよりも多くの、あるいは異なる生理学的適応をもたらすことを示唆する実質的な証拠はない。
さらに、ゾーン2は副交感神経活動の亢進を促進する可能性があり（Laursen 2010, Plews et al、） 、リカバリーツールとして機能する可能性があるが、選手たちはすでに、冷水への浸漬（Al Haddad 2012）やその他のリカバリー方法など、さまざまなリカバリー戦略を利用している。
リカバリーの選択肢のこの幅広い文脈は、ゾーン2トレーニングの必要性をさらに低下させ、HIITが十分な代替手段であるだけでなく、サッカーのトレーニングプログラムにおいて望ましい有酸素性適応を達成するための、より汎用的で時間効率の高い方法であることを強調している（Laursen & Buchheit 2018）。
2. Volume of Work and Kinetic of Adaptations
仕事のボリュームと、適応に必要な量
ゾーン2のトレーニングは、有意義な生理学的変化を引き起こすために大量（時間も）の活動を必要とし(Laursen 2010)、ロジカルに困難であり、選手にとって魅力的でない可能性があります。
対照的に、HIITは、より激しく、より短いセッションを通じてこれらの生理学的な利点を達成するため、トレーニングスケジュールを最適化する必要がある時間の限られたチームにとって、より実用的な選択肢となる（Laursen & Buchheit 2018）。
さらに、6～8分間のセットを含むHIITプロトコルを週に1～2回実施するだけで、30-15間欠的フィットネステスト（VIFT）で時速+1kmの向上などのパフォーマンス指標を改善し、有意な適応を生み出すのに十分である。
驚くべきことに、このような効果を得るために必要なセッションは合計でわずか4～8回であり、セッションを増やしてもそれ以上の効果は得られない（図6、Buchheit 2021）。
この効率性により、HIITは、凝縮されたトレーニング期間内で生理学的な利益を最大化することを目指すサッカーチームにとって特に有利なものとなる
3.Integration of Football-Specific Actions
サッカーに特化した動きの統合
おそらく最も重要なことは、HIITはサッカーに特化した動きやスキルを取り入れることができ（Buchheit 2019）、実際のトレーニングや試合のシナリオとの関連性や適用性を高めることができるということです。
これは、一般的にジョギングのような地道で長時間の活動で、フットボールの動作を統合することができないゾーン2のトレーニングに比べ、大きな利点である。
この特別な統合により、HIITは競技プレーの戦術的・身体的要求に対する選手の準備態勢を維持するだけでなく、強化することができる。
Conclusion 結論
トレーニングの効率性と特異性が最重要視される時代において、サッカー選手にとってのゾーン2トレーニングの妥当性をめぐる議論は極めて重要である。
このオピニオンピースは、ゾーン2トレーニングの役割を批判的に評価し、プロサッカーにおけるHIITの優れた利点を主張した。
選手の競技に求められるニーズとトレーニング方法の適合性、HIITによってもたらされる生理学的適応、そしてサッカー特有の動作を取り入れるHIITの能力を検証することによって、HIITは現代サッカーのトレーニングの文脈において、単なる代替手段ではなく、望ましい選択肢であることが明らかになった。
その証拠に、HIITはゾーン2と比較して、より時間効率の高い方法で、サッカーのダイナミックな性質に合わせて、同等またはそれ以上の生理学的効果を提供することが示唆されている
したがって、フットボールのトレーナーやコーチは、トレーニングレジメンにおけるゾーン2の重要性を再考し、より時間効率の良い、統合された、ゲームに特化したコンディショニングアプローチを選択することが推奨される。
要点のまとめ
- コンディショニングの統合： 最大筋力など、ピッチ上では達成できない本質的な身体的適応のみが、フィールドから選手を外すことを正当化する。
- タイプの不適合： 現代のサッカー選手、特に速筋繊維を持つ選手は、ゾーン2トレーニングに最適な反応を示さない。この方法は、オーバートレーニング、パフォーマンスの低下、傷害リスクの増大を招く可能性があり、爆発的なアスリートには適していない。
- 分子シグナル伝達： HIITもゾーン2も、有酸素性発達に必要な主要分子経路を活性化する。HIITによって同様の生理学的結果が得られることが認められれば、ゾーン2トレーニングを継続使用する論拠は薄れる。
- 量と強度： HIITは、ゾーン2の高ボリューム要求に比べ、より短時間で必要な生理学的適応を提供し、プロのアスリートのタイトなスケジュールにより合致する。
- サッカー特有の動作の統合： HIITでは、サッカー特有の動作を取り入れることができるため、非特異的で地道な活動を行うゾーン2とは異なり、試合に対する戦術的・身体的準備態勢を強化することができる。
- 回復と副交感神経の活性化： ゾーン2は副交感神経の活動を高め、回復を助けるのに有効かもしれないが、サッカー選手はすでにさまざまな効果的な回復戦略を利用できるため、ゾーン2を主な回復トレーニング方法として用いる必要性は低くなる。