地味コアトレーニング 7ドローイン・7ブレイシング
・コアとは 簡単に言うと脊柱・肩甲帯・骨盤帯の機能をサポートする筋群のことをそう呼んでいます。四肢を正しく機能的に動かすためには その支点となる下部体幹(腰椎骨盤帯)の役割が大切です。コアトレーニングを実践していくためには ドローイン(お腹を凹ませて腹横筋を収縮させる)とブレイシング(下部体幹周りの筋肉を全体的に収縮させる)という地味なコアの基本トレーニングから始めて 下部体幹の安定性(スタビリティ)の機能を高めます。腸腰筋の連動は重要です。
・日常の運動・動作のなかでは状況に応じてドローインとブレイシングを使い分けていきます。
・地味コアトレーニング中は ドローイン・ブレイシングは保持してください。
ドローイン 1
・股関節をヒンジ(蝶番)として大腿(下肢)と腹部(上体)を近ずけ ドローインして姿勢を保ちます。
・上肢の動きに姿勢が動揺しないように行います。
ドローイン 2
・床に台を置き ボックス姿勢になります。
・骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。
ドローイン 3
・膝立ち姿勢から 骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。
・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。
ドローイン 4
・立位姿勢から 骨盤後傾・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。
・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。
ドローイン 5
・床に台を置き座ります。股関節をヒンジとして大腿と腹部を近ずけて姿勢を保ちます。
・ドローイン・肩甲骨外転を連動させます。顔は腹部をみます。
・上肢は壁を強く押すイメージで伸ばします。手部は屈曲します。
ドローイン 6
・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。
・ドローインしたら両上肢を挙上します。(上方に伸ばします)
ブレイシング 1
・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。この時膝枕を置きます。
・ブレイシングしたら交互に膝を伸ばします。
ブレイシング 2
・上体を壁に密着させ 股関節のヒンジをきかせて長座位姿勢を保ちます。この時膝枕を置きます。
・ブレイシングしたら両膝を伸ばしその姿勢をキープします。
・さらに両上肢を使ってT字Y字を作りその姿勢をキープします。
ブレイシング 3
・踵、殿部、上体を壁に密着させ 立位姿勢を保ちます。
・ブレイシングしたら一方の股関節を最大屈曲し両上肢で支えます。
・その姿勢をキープしたまま膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
ブレイシング 4
・腹臥位になり ブレイシングしながら肘立ち姿勢になります。この時みぞおちから下腹部までを床にしっかり押しつけます。胸椎の彎曲をイメージします。
・20秒ほどその姿勢をキープしたら両上肢を下ろし その姿勢をさらに20秒ほどキープあるいは床からの背筋運動を行います。
ブレイシング 5
・壁にできるだけお尻を近ずけてフルスクワットの姿勢になります。この時股関節はしっかり外転外旋します。(股をわります)
・ブレイシングしたら両上肢を挙上して 交互に上肢の上げ下ろしを行います。
ブレイシング 6
・仰臥位でボックス姿勢になります。
・ブレイシングしたら 対角の上肢下肢を同時に動かします。挙上した側はその動きにつられないようにスタート姿勢をキープします。
・交互に行います。
ドローイン&ブレイシング 7
・腹臥位姿勢のままドローインを20秒ほどキープします。
・その後ブレイシングしながら肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床にしっかり押しつけます。
・20秒ほどキープしたら ドローインに戻りこの動きを繰り返します。
「ちょっとやってみようかな、マネしてみようかな」というところからカラダの使い方に興味をもってもらえれば嬉しいです。