美と健康を手にしよう「オイルを知る」
美と健康を手にするためには、オイルの知識が不可欠です。
本記事では、オイルの種類や効果、使い方について解説します。
まずはオイルの種類について徹底的に掘り下げ、それぞれの特徴や効果を紹介します。
美と健康を求める読者にとって、オイルの選び方や使い方を知ることは必須です。
この記事を読んで、オイルを正しく活用して理想の美と健康を手に入れましょう。
オイルの種類をおさらい
あぶらは、常温では液体の油と固体の脂があります。それらをまとめて油脂と呼んでいます。この油脂は、脂肪酸とグリセリンからできています。
脂質とは、油脂や脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどを指します。
脂肪酸は人間の細胞を作るために必要で、エネルギー源にもなるため食事からバランスよくとる必要があります。
食品として摂取される脂肪酸は次のようなものがあります。
特に私たちが日常的に頻繁に食べる油は
①飽和脂肪酸
②一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）
③多価不飽和脂肪酸（オメガ3・6系脂肪酸）
④トランス脂肪酸
があります。
それぞれの特徴です。
①飽和脂肪酸
バター、牛脂、ココナッツオイルに含まれます。
体内でも合成できるため取り過ぎには注意したい油です。
動脈硬化や悪玉コレステロールの上昇などに影響します。
②一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）
オリーブオイル、なたね油、ひまわり油などに含まれる植物性油脂です。
動脈硬化や血中悪玉コレステロールの減少効果もありますが、体内で作れるのでこちらも取り過ぎには注意が必要です。
③多価不飽和脂肪酸（オメガ3・6系脂肪酸）
体内で作れないため必須脂肪酸とも呼ばれます。
オメガ3はエゴマ油、アマニ油、なたね油、食品ではさば、いわし、さんまに含まれます。
オメガ6はごま油、コーン油、なたね油などに含まれます。
オメガ3は炎症を抑えてくれる働きがある一方で、オメガ6は白血球を活性化して病原菌と戦うサポートをしてくれます。
オメガ３：オメガ６の比率を１：２にするのが理想的と言われています。
④トランス脂肪酸
不飽和脂肪酸で、マーガリンやショートニング、パン、ケーキ、フライドポテトなどの揚物に含まれます。
取り過ぎると動脈硬化による心筋梗塞や冠動脈疾患などの疾患リスクが高まります。
WHOも厚生労働省もこのトランス脂肪酸の摂取量の目標を定めており、総摂取エネルギーの1％までに抑えることをすすめています。
種類だけじゃなくバランスが大事
オメガ６は白血球を活性化して病原菌と戦う働きをしますが、オメガ３は逆に白血球の働きを抑制し、炎症を抑えることがわかっています。
両方ともに大切な働きをしており、オメガ３とオメガ６のバランスが重要になってきます。
京都大学大学院医学研究科の松田道行教授によると、余分なオメガ６は白血球を乱れさせ、自分の細胞を攻撃する可能性があると言います。
この状態が続くと、血管の壁が傷つき、そこにコレステロールがたまって動脈硬化が引き起こされると考えられています。
福岡県・久山町の研究によれば、血液中のオメガ３（ＥＰＡ）：オメガ６（アラキドン酸）のバランスは、１：２まで心臓病の死亡リスクを低く抑えることができます。
しかし、それを超えてオメガ６が増えると、急激に死亡リスクが高まる可能性があります。
オメガ6は様々な食事に加工の過程でも含まれやすいので減らすのが困難です。
逆にオメガ3を増やす工夫としてイワシ・サンマ・サバのような青魚の積極的摂取や、魚が苦手な方はアマニ油やエゴマ油を使うのも有効です。
2024/3/18追記
あまり細かく書くとわかりにくくなってしまうので一旦控えていましたが、オメガ6の代謝の過程で作られるγリノレン酸は炎症を抑制する作用があります。
亜麻仁油は中性脂肪と悪玉コレステロールを下げる！
中性脂肪とコレステロールといえば内臓脂肪と深く関係しています。
1990年にオランダで行われた試験では、亜麻仁油に含まれるオメガ3であるαリノレン酸を摂取したときに中性脂肪とコレステロールが優位に下がりました。
アメリカでは機能性食品として亜麻仁油が推奨され、広く食事に活用されています。
亜麻仁油はスーパーやドラッグストアでもよく見かけるようになりましたよね。
加熱には弱いので、できた料理にひとかけして食べましょう。
以上、食用油の種類について解説しました。
食べる油の選び方も重要ですが、摂取量やバランスにも注意が必要です。
特にトランス脂肪酸の摂取は心臓病リスクを高める可能性があります。
また、オメガ3とオメガ6のバランスも大切で、心臓病死亡リスクを低く抑えるためには、1：2のバランスを保つことが理想的です。
青魚や亜麻仁油の摂取が有効です。
食事の工夫をして、健康な生活を続けましょう。
是非、他の記事やnote更新もチェックしてくださいね！