ハマるしかけを読んで、朝方生活へハックした
朝型です。毎日４時半に起きて仕事してます。どうしたら朝型になれますか？という質問もちらほらいただくようになったので、今回は私がどうして朝型になれたのかをフックモデルで考えてみようと思います。
参考文献：ハマるしかけ
フックモデルについては、こちらのニール・イヤールが書いた「ハマるしかけ」という本に詳しく書いています。
この本は「Webサービスに関して、ユーザにずっと使ってもらうためにどうすべきか？」ということをフックモデルという独自のフレームワークを用いて説明しています。
習慣化させることがいちばん大切
まずこの本では、
ビジネスにとってプロダクトの習慣化が成功の必須要件になる。
と書いています。
根強い習慣を形成することで、顧客生涯価値の向上、価格設定の自由度の増加、大きな成長、競争力の強化といったビジネス上の利点が生み出される
とも言っています。それくらい習慣化は大事なことなのです。起きるとすぐtwitter開いたり、通勤電車の中でYoutubeをみ見たりとか、ついついやってしまうようにすることが大事なのです。
じゃあどうすれば習慣化させることができるのか？→『フックモデル使うと良いよ！』とこの本では言っています。
フックモデルについて
フックモデルとは何か？
人間の行動を習慣化させる4つのプロセスを合わせたことです。その4つとは、
- トリガー（きっかけ）
- アクション（アクション）
- リワード（予測不能な報酬）
- インベストメント（投資）
です。詳しくは本書より下記画像引用します。
この４ステップをしっかり設計できれば習慣化することができるということです。
次からは、実際にこの4つのプロセスに自分が朝起きれる理由を当てはめて考えてみます。
トリガー（きっかけ）
フックモデルの最初のステップは「トリガー（きっかけ）」です。また、トリガーには「外的トリガー」と「内的トリガー」があります。
外的トリガー：
「目覚ましが鳴った」「プッシュ通知が来た」「ある商品の口コミが良かった」等自分の外側から来るきっかけのこと。
内的トリガー：
「良い情報を知ったから、みんなに教えたい！」「美味しいご飯を食べたからみんなに見せたい」「素敵なドレスの写真を撮った！」など、自動的に現れてくるもの。
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朝型になった私の場合
外的トリガーは「目覚まし時計」で内的トリガーは「娘が起きる前に仕事しなきゃ！」ですね。子育てに時間を取られる分、朝早起きして時間を作るしかないのです。
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アクション（行動）
トリガーをきっかけに知らされたことを行動にうつすことをアクションと呼びます。ただし、トリガーがあるからすぐにアクションに移すことは難しく、簡単なものでないと行動は起きません。アクションは無意識、あるいは非常に簡単な行為でないといけません。
これに対して、スタンフォード大学バースウェイシブ・テクノロジ研究所所長のBJフォッグ博士は、行動が何を起因にして起こるのかを下記の通り説明しています。
- 十分なモチベーションを持っている
- 行動するための能力を持っている
- 行動を起こすトリガーが存在する
これをフォッグ式行動モデルと呼び、
B = MAT
（Behavior(行動) = Motivation(モチベーション) x Ability(能力) x Trigger(きっかけ))
と表されます。行動を起こすには、「モチベーション」「能力」「きっかけ」どれか一つでもかけてはいけないということです。
意図した通りに行動したい場合
- なぜこの行動をしなくてはいけないかというモチベーションを準備
- なるべく能力を使わずに簡単にできる様に設計
- はっきりとしたきっかけを実施する
ことが大事になります。
さらにこの3つの中でも「能力」に一番投資すべきだといいます。より多く投資資金が回収できるかは一般的にプロダクトがどれほど使いやすいかで決まります。
フォッグ博士は作業の難易度に影響を及ぼす要因として、6つの簡素化の要素を説明しています。
- 時間
- お金
- 身体的な努力
- ブレインサイクル
- 社会的な逸脱
- 非日常性
こちらが簡素化されることで、ユーザは行動を起こしやすくなります。
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朝型になった私の場合
モチベーションは「仕事しなきゃ」
能力は「前の日に早く寝る。睡眠時間を十分に取る」
きっかけは「目覚まし時計」
ですね。
重要な能力の部分は、
時間：
朝型になるからといって睡眠時間を削る事だけはしたくありませんでした。なので睡眠時間を最低６時間を取る様に心がけました。４時半おきだと22時半には寝なくてはいけないので、遅くとも22時までには寝る様に設計しました。朝型のポイントは起きる時間ではなく寝る時間です。
また、起きる時間は平日休日関係なく同じにしています。
身体的な努力：
夜ご飯で炭水化物を抜き、アルコールは350mlまでにしました。
ブレインサイクル：
すぐに睡眠に入れる様に、睡眠導入期間というのを設けました。具体的には21時過ぎからはtwitterやinstagram、slcak等を開かないというルールにしました。21時過ぎたら本を読む or ストレッチをする様にしています。
非日常性：
夜の飲み会やセミナーには基本的に参加しなくなりました。飲み会やセミナーは夜というのが日常的だったので、それが一気になくなり家族との時間に。
最近だとセミナーはオンラインだったりアーカイブ残してくれるので助かりますね。
朝型になる場合「お金」「社会的な逸脱」はあまり関係なかったです。
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リワード（予測不能な報酬）
3つ目のステップはリワード（予測不能な報酬）です。「（予測不能な）」とついているのがポイントですね。研究によると、脳の血流は報酬を受け取った時よりも、報酬が受け取れるかもしれないと期待しているときに最も活性化する様です。
例えば、こんな感じです。
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- 好きな人にLINEを送って、返事が届いた時よりも届くまでの間の方がドキ-ドキする
- 小学校の頃の遠足は当日よりも前日の準備の時の方がワクワクする
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で、報酬には「トライブ(集団)」「ハント(狩猟)」「セルフ(自己)」の３種類の報酬があります。
- トライブ(集団)：社会的報酬、人と繋がることで得られる報酬
例）Facebookのいいね
- ハント(狩猟)：物理的な報酬や情報のこと
例）カジノ、必死にググって見つけた良記事
- セルフ(自己)：専門的な技能・能力の習得、完成への意欲から得られる報酬
例）プログラムを学んでサービスを作る、ゲームを極めてクリアする
基本的に良いサービスには上記3つの報酬のうち、1つ以上を備えています。
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朝型になった私の場合
- トライブの報酬
朝早起きだというだけでみんなから驚かれたり、なぜか尊敬されたりするんですよね。実際すごいことやっているわけではないのにすごく見えるのでお得です。
- ハントの報酬
朝起きることで自分の自由時間を得ることができます。また、朝の方が頭が冴えているので仕事も捗りやすい。
- セルフの報酬
朝のうちに仕事を終わらせることで気持ち良い達成感を持つことができる。
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インベストメント（投資）
4つ目のステップはインベストメント（投資）です。ここでの投資とは時間や行動をプロダクトやサービスに費やすことです。3つ目のステップの報酬を手にした時に、そのお礼として行われます。さらに投資すればするほどそのサービスに愛着が湧いてきます。
twitterでいうと、フォローされることやいいねが「報酬」で、良い情報を発信することが「投資」です。フォロワーを増やすために良い情報発信を心がけるというサイクルが生まれます。
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朝型になった私の場合
朝の時間は自由だし雑音が少ないので集中できます。
集中できる分仕事も早く終わり、余った時間は漫画読んだり動画みたりと好きな時間に充てれます。
するともっとこの時間が欲しくなり、だんだんと起きる時間を早くしたくなる。自由時間を得るために早起きをするような習慣になります。
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まとめ：早起きのフックモデル
まとめますと、私の早起きの場合のフックモデルは下記のようになります。
こんな感じでしっかり設計することで習慣化することができました。
今回は早起きでしたが、英会話や運動などもフックモデル利用すれば習慣化できるのではないかと思っています。この2つは是非とも習慣化したい。
ということでニール・イヤールの「ハマるしかけ」オススメです。何か習慣化したいことがある方は是非読んでみてください。
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