色んな豆腐の特徴とタンパク質

どうも、KOUです。

筋トレと言えばタンパク質がセット。
プロテインは飲みますが、食品からももちろん摂取します。
植物性タンパク質として豆腐や納豆をよく食べます。

豆腐って色んな種類がありますが、みなさんはそれぞれの違いをご存知でしょうか。

代表的な豆腐を4つ＋おまけをピックアップ。

・絹ごし豆腐
・木綿豆腐
・高野豆腐
・焼き豆腐
・豆乳

それぞれの特徴とタンパク質を中心に栄養の違いを見ていきましょう。

ちなみに正確には豆腐は絹ごし、木綿、充填、寄せになります。
しかし、充填と寄せは前2つに対して知名度が下がるかなということで除外しました。

栄養量の出典は文科省のデータベースです。

■絹ごし豆腐

濃い豆乳と凝固剤で凝固し絹ごし用の型箱に流し込んでゲル状に固めて水にさらした豆腐。

水分を抜かないので、

・舌触りが滑らか
・ビタミンB1などの水溶性ビタミンが残っている
・マグネシウム（にがり）が多い
・全体的な栄養は少なめ

といった特徴があります。

重量100 gあたりエネルギー62 kcal、タンパク質5.3 g。

■木綿豆腐

豆乳に凝固剤で凝固させ穴の開いた木綿豆腐用の型箱に布を敷いて流し込み圧搾・成形した豆腐。

穴の開いた箱に詰めるので水分が抜けます。

△水溶性ビタミンの含有量が大きく減少
○豆乳の濃度が濃くなる
　→タンパク質、カルシウム、鉄などが多い。

重量100 gあたりエネルギー80 kcal、たんぱく質7.0 g。

■高野豆腐

木綿豆腐を冷凍したもの。

ちなみに高野豆腐は高野山で誕生したからの名前で「凍み豆腐」（しみどうふ）、「凍り豆腐」が一般名称で元々は保存食。

凍結と解凍を繰り返して水分が抜けた状態にしているので、栄養成分が木綿豆腐よりさらに凝縮されています。
カルシウム、リン、ミネラルが特に豊富で、タンパク質も多いです。

基本的に水（多くは出汁を含んだもの）に戻して用います。

戻した時の重量100 gあたりのエネルギー115 kcal、たんぱく質10.7 g。

■焼き豆腐

水切りした豆腐の両面を直火で軽く焼いて炙り、焼き目をつけた豆腐。

木綿豆腐などの固めの豆腐をさらに水切りしてから焼き目をつけているので形崩れしにくいのが特徴。
すき焼きの具のイメージが強いですね。

これまた水分量が減ってエネルギーが凝縮されて木綿よりg当たりの栄養はupです。

重量100 gあたりエネルギー88 kcal、たんぱく質7.8 g。

■豆乳

大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁をこしたもの。

無調整豆乳は大豆特有の青臭い感じで飲みにくいけど、糖分などを加えた調整豆乳なら飲めるという人は多いのではないでしょうか。

僕自身無調整も飲めるけど、調整の方が飲みやすいなとは感じます。

ちなみにコーヒー豆乳や、バナナ豆乳なんかは豆乳飲料で分類が違うよ。

重量100 gあたりエネルギー46 kcal、たんぱく質3.6 g。

◆まとめ

基本的に水分を抜いて凝縮すればするほど栄養の密度は増加。

しかし、水溶性のビタミンは水分を抜いてしまうと一緒に流れてしまいます。

それぞれの製法の違いが分かっていれば豆腐を見た時に大体の栄養が想像できるようになりますね。

頭の片隅に栄養素のことをおきつつ、好きな食べ方で楽しんでください。
個人的にはキムチ乗せが好き。

では。