皆大好き「カフェイン」の効果を最大に高める方法
コーヒーはお好きですか？
眠気覚ましに飲むという方もいれば、純粋に好きだから飲む、という人もいると思います。
でも、せっかく飲むならそのメリットを最大にできる方法で飲みたいなって思いますよね。
今回は、そんな皆大好きカフェインの効果を最大化する方法について、鈴木祐さんの
ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
を参考にご紹介します。
カフェイン効果最大化の５つの法則
それではさっそく本題です。
これに気をつければ効果を最大化することができます。
１．一度のカフェイン摂取は150mg～200mg（缶コーヒー1本分）2本以上は飲まない
２．カフェインに弱い人はミルクかクリーム
３．起きて90分はカフェイン厳禁
４．タイミングはこちらを参考に「2B-Alert」
５．緑茶に含まれる「テアニン」と一緒に
１つ目と３つ目は全員にやっていただきたい。
２つ目はカフェインに弱い方に。
４つ目は登録が必要なので、簡易的なものもご紹介します。
５つ目はまだ研究が少ないですが、テアニン自体が身体に良いので試してみる価値ありです。
では詳しく見ていきましょう。
５つの法則、詳しい解説
詳しい解説をしていきます。量や感覚は個人差が大きいので、これは参考にしながら、自分に合う方法を探してみてください。
１．
カフェイン150mg～200mg（缶コーヒー1本分）を飲むと、約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する…といわれています。
しかし、それが300mgを超えるとその効果が薄れ、400mgで不安感、焦燥感の増加、頭痛などの副作用が出始めるそうです。
ざっくり言うと、覚醒しすぎちゃって脳に負担がかかるわけですね。
また、一回の摂取時にはあまり時間をかけず、一気に上記の量を飲むことをおすすめします。ゆっくり摂取すると効果が出づらくなってしまいます。
２．
カフェインに弱い…という人は、ミルクやクリームを入れるのがおすすめです。
脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにしてくれるそうです。
脂肪分ならなんでもいいので、ヨーグルトとかチーズと一緒に飲むのもありですね。
３．
朝は体内でコルチゾールという物質が出ていて、これが目を覚まさせてくれます。
そこにカフェインを投入すると、脳への刺激が過剰になってしまうので、起きてから90分はカフェインを控えましょう。
朝の過ごし方についてはこちらでまとめているので、ご興味あればぜひ。
４．
ここまでで、「一度に摂取する量」と「起きてからのタイミング」について話しましたが、それと覚醒作用の持続時間も考えてどのタイミングでカフェインを摂取するのが良いのかはなかなか難しいところ。
そういった難しい部分は誰かにお任せするのが簡単で、寝る時間と起きる時間でカフェイン摂取タイミングを教えてくれる「2B-Aleat」というWebサービスがおすすめです。
しかし、アメリカのサービスであることと、メールアドレス登録が必要なので、ちょっとめんどう。
ということで、ざっくりとした摂取タイミングをお教えするので、あとはご自分の状態等で調整してみてください。
7時起床、23時就寝の場合
1回目→8時半
2回目→13時～15時
ポイントは、カフェインはだいたい8時間くらい効果が持続するということ。ですので、寝る8時間前以降は、カフェイン摂取を控えましょう。
５．
一緒に飲むといいと言われる「テアニン」についてです。
実験ではカフェイン200mgに対してテアニン160mgでした。これらはどちらも緑茶に含まれているので、緑茶最強？ と思いきや、これだけの量を摂取するには6～10杯くらい飲まないといけないそうなので、サプリメントでとるのが一番かもしれません。
さらなる集中力ブーストアップのために
最後に、カフェイン摂取時に行うことでさらに集中力が増す方法をご紹介します。
それは「コーヒーナップ」という方法で、カフェインの効果が出始める30分の間昼寝をするというものです。
4つ目のところで少しお話しした1日2回の摂取のうちの2回目、だいたい13時～15時の間のコーヒータイムで、カフェイン摂取をしてお昼寝をしましょう。
その後のすっきり感が段違いかと思います。
実際に眠れなくても、目をつぶってリラックスしているだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。
昼寝を含む睡眠は、集中力に最も関連があるといっても過言ではないくらいに大事な要素です。
そんな睡眠をしっかりとるために、夜をどう過ごしたらいいか……ということについてまとめているので、こちらもぜひ合わせて読んでみてください。
また、ここまでお読みの方であれば、より高い集中力で効率的に過ごしたい……と思っている方も多いかと思います。
しかし、意志の力ではなかなか集中力を維持するのは難しいものです。
そんなかたにぴったりな、最強の習慣術をまとめているので、ぜひ試してみてください。
それでも足りないという方は、今回の内容を含む、集中力を高める方法がたっぷり詰まったこちらの本を読んでおけば、とりあえず「集中」については完璧だと思うので、ご興味あればぜひ手に取ってみてください。
ｐｓ
サプリで飲むと安く効率的にカフェインを摂取できるのですが、いかんせんコーヒーが好きなもので……。
迷いどころさんです。