有酸素トレーニングは嘘をつかない
内臓脂肪１kgの模型を脳に焼き付けろ
7,000カロリー相当、一日234カロリーを30日分で計算上なくせる。
（写真はNewspickより）
以前も書いた通り、体脂肪は持続的に減ってきている。
ジムに行くのに1.8キロを歩く、帰りも歩く。合計3.6キロ。
ジムで7キロ、しめて10キロ。ずっと走るのは嫌いなのでウォーキングとランをインターバルで繰り返す。
走るのは大嫌いだった。中高生時代にサッカーをやっていたのですでに人生分走りきったと思っていて、しかもそれで嫌いになった。校庭はそれほど広くなかったため街中で汗臭い連中が束で大声を出して走る。桐朋女子の隣だったので中高女子にイマイチな目線も気になる。
坂のある多摩丘陵を登ったり降りたり、仙川から野川沿いを成城学園までよく走ったものだ。おかげで高校の授業の一環として校外コースを走る？くだらない体育授業なのだが、2年目にはすべての運動系クラブの中で一位になってしまったこともある。どちらかというと瞬発系のスプリント。陸上部に向いていると声をかけられたことだってあった。
私は体型が4スタンス理論でいう「A1タイプ」なので、下から母指球→足の内転筋→腹筋をベースに走る。ガニ股の逆である。つまり身体の前側部分で力が出る体型だ。走ると身体のこういった情報が脳に入ってくる。年齢相応の腰痛も消してくれることも実感している。
これらの情報を活用できればきっとゴルフも上手くなるのだが、なかなかそうもいかない。話が逸脱したので戻そう。
途中で挫けないために
有酸素はしんどいので誰もやりたくない、私も同じだ。走ってる人を見ると偉いなあと真面目に思う。結構速くキレイな走りを見るにつけ、どう見ても意識高い系の人たちだ。そういう環境に身を置くと「自分にはできないのか！」と考えるようになる。それがモチベーションにつながる、人にできて自分ができないのは気に入らないのだ。
すぐにやめてしまわないように最初は注意深く取り組む必要がある。始めは時速6キロのウォーキングをとにかく30分間継続だ。2週間くらいそれでいいし、これなら誰でもできるだろう。20分も過ぎれば汗をかき始め、細胞たちは活性化する。
そして徐々に体に慣らしていく。ちょっとだけキツくない程度から、例えば6.5キロくらいの歩けるスピードのジョギング。そしてゆっくりと負荷を増していく。だんだん厳しくなるし、途中で投げ出したくなることもある。
走りはじめは、足やふくらはぎが痛くなったり、攣りそうになることもあるのでそういう時はスピードを落とすなり、ストレッチをするなりして無理はしてはいけない。そんな痛みなどはいつの間にか消えていく、身体も徐々に適応していくのだ。結果、持久力も体力も基礎代謝も上がっていくことになる。
毎回走る度にスピードを0.1キロずつ上げていくなど工夫がほしい。インターバルで自動に坂道の傾斜になり、その角度は4.5度あるのだが、今は8.5キロ位のスピードで走る。3ヶ月で2キロ上げたわけだ。
走る時間／距離を伸ばしたり、手元でコントロールできるので自分次第だ。走った直後の心拍数を140キロに設定する。体力が上がればこの心拍数は少しずつ下がるので、設定を維持すれば負荷を上げることにつながる。これを１時間ほどで大体7キロメートルになる計算だ。
挫けないもう一つの理由はセロトニン
内臓脂肪を捨て去り、カッコ良くしたいのは当然。目標に対する成果報酬である。それでもジムに行く前に「しんどいな〜」と思う時があるのは私も同じだ。しかし、その時思い出すようにしていることがある。
終わった後の格別の気持ちよさだ。走ってる時はアドレナリンやドーパミンも出ているのだろう。終わる時にはそれがセロトニンのような充実感、達成感は「できるじゃん、やり切ったじゃん」と自己肯定につながり、結構な幸福感に包まれる。仕事で幸福感は滅多に生まれなくても、ジムに行くたびにこのうれしいセロトニンは有効だ。セロトニンが欠乏する鬱になどなるはずもない。
これがまた病みつきになるのだ。のっけから長距離マラソンには興味がないので そういう特別な人たちの気持ちはわからないが、きっと似たようなもんなんだろうと思う。自分の体力を使って代謝量、肺活量は上がってくると当然体重も減る。体重が減れば身体が軽くなる。そうすると走ることも上達してくることになる。つまりいろいろな相乗効果を得るわけだ。
内臓脂肪を捨て去るための効率的な方法
私の場合、ジムに到着後、内臓脂肪をターゲットにしているのでまず腹筋、腹側近の筋トレを行う。筋トレで体内を温めておくと、その後の有酸素運動が脂肪燃焼にも効果があるのだ。
写真のように、13キロの体脂肪の内訳は11キロの内臓脂肪と2キロの皮下脂肪で構成されている。投稿画像にある１キログラムの内臓脂肪の塊模型を見たことがあるだろうか。これが11キロも溜め込まれている。
とんでもなく醜く、許せないくらい気持ち悪く、とてつもなくでかいのだ。それが減っていくことをイメージしながら走っている。これが第二のモチベーション、辛さなどなんのその！なのだ。
もちろんトレッドミルは時間が長くて飽きるので、テレビのニュース番組などを見ながら走る。イヤホンでスマホのYouTubeなど見ながら走っている。こっちは走っているのだから揺れていて画面をずっと凝視していると目が悪くなるかもなので、走る時は音声だけにして画面を見ないようにといたわる工夫はしている。
トレッドミルで良いのは自己管理がしっかりできることだ。数値目標が確実に示される。だから達成感も得られることになる。膝にも負担は少ないし、走ってしんどくなって途中でやめたいという思いも、機械は無言で従わせてくれる。
街中ランナーを見るにつけ「偉いなあ！」と思うのだが、以前近所の新宿中央公園で走っていたことがある。しんどくなってくると心が折れてやめてしまうのだ。
正確な距離やデータがないので分析ができないし測定も難しい。ツラいと自分に甘えてしまう。器械はそれを許さないだから私には向いている。
セロトニンをもっと！脳に刻みつけるジャグジー
有酸素が終わるとパワープレートで筋肉をほぐす。細かい振動で筋肉を鍛えるというよりもバランスを整えるような感じだ。汗も落ち着いていく。
その後ジャグジーに入る。体の部位に合わせて足裏から全身にまでさまざまな噴射口が揃っている。強力なバブルで足裏から各部位と、特にまだ憎っくき腹回りの皮下脂肪をブルブル揺らしてくれる。
これがまたセロトニンを強化してくれるうれしい設備だ。隣のプールでコースが空いていれば泳ぐこともある。今は500メートルを泳ぐことはまずない。競泳用水着の姿はまだ美しくないし、ランのほうに体力を使ってしまっている。筋肉を鍛えるのはもう少し先だろう。泳いでる人を見ながらジャグジーで体をほぐすのは超気持ち良いのだ。キレイなフォームの水泳女子を眺めるとさらに効果的。
20分以上セロトニンを出せば、否応でも脳に刻み込める。仕事で息詰まった時にもきっと有効だと思う。自己肯定感への邪魔ものを排除できるはずだ。
帰り道のウォーキングでも汗は出続け、セロトニンも持続する。
そして家に帰ったらビールで潤すのもセロトニン、美味いだけじゃない。