認知行動療法始めました。

脇見恐怖症という心の病気を数年前から抱えているワタクシ。
そんな私がカウンセリングに通って早9か月が経ちました。最近やっと進展がありました。
これまでは心理中心でしたが、気分や状態を数値化して症状を客観的に見ることに慣れてきて、そろそろ行動の方に行ってもいいのかもと言われていました。
認知行動療法っていうやつです。

認知とは物事の捉え方という意味で、心の問題を抱えている人はこの認知が何かしら歪んでいる状態です。
認知と行動は互いに影響しあっている（認知によって行動が決まる。その逆もしかり）ので、認知と行動の両方に焦点を当てようというのが、認知行動療法です。
認知行動療法は、精神分析に比べるとまだ歴史は浅いですが、いろんな心理療法の中でも特に効果が大きいとされています。

私が前に通った、この症状に特化したコーチングでもやりました。認知行動療法の手法はいろいろありますが、このコーチングでは特に苦手なことをやってみるという「暴露療法」を重点的にやりました。効果は大きく、数回のコーチングで劇的に楽になりました。電車に普通に乗れるっていうのが、すごく嬉しかったのを覚えています。
ただ、ちょっと自己啓発的な部分もあり（これはこうだから大丈夫。みたいな）、頭では分かっても、心が納得していたわけではなかったようです。「なんかよく分からないけど、大丈夫らしいみたい。だからオッケーだ！」みたいな感じで、心のモヤモヤに蓋をして、結果、また戻ってしまいました。
（それでも症状のメカニズムや症状との付き合い方が分かったという意味で、コーチングを受けてみてよかったです。）

なので、認知行動療法というと、身構えてしまう自分がいました。
行動すること自体も不安でしかありません。失敗したらどうしようとか、悪化して取り返しのつかないことになるかもとか。。
先生からは、失敗したらどうして失敗したかを分析するチャンスと言われていました。行動することによって生まれる考え＝自動思考を分析して、自分がどうしたいのかを知り、それをまた行動にフィールドバックさせるのを繰り返すこと。それによって、心の声を「体感」できる。。
先生が無理強いしないのをいいことに、うーん、そうは言ってもゴニョゴニョ。とだらだら過ごしていました。

それがある時、ふと、こんなことで何で悩まなきゃいけないのか。ちくしょーみたいな感じになる時があり、もう皆んなが嫌になるくらい、あえて周りを見てやろうと思ったのです。
具体的には、会社でコピーを取る時、出来るだけ遠くを見るようにしました。コピー機の前は部屋全体が見える位置にあるのと、コピー待ちなら前を見ても変じゃないよなと思ったのです。見る目安として、一番遠くにある非常口の緑の人のマークを「坂内くん」という名前にして、親しみを持って見ることにしました。
それから、正面の換気口には100万円がぶら下がっていて、それを見ると大金をゲット出来るというシステムにしました。

朝は坂内くんに「おはよう！今日も緑に光ってるね！」と心の中で挨拶をし、正面の100万円を見てはホクホク気分になるという、ちょっと頭のネジがぶっ飛んだことをやっています。

それから、本屋さんで偶然、認知行動療法の本を見つけました。
先生が言っていた自動思考の見つけ方や、分析の仕方、行動との繋げ方が細かく載っていて、ワーク形式で書き出すやり方がありました。
ワークはいろんな形がありますが、その中でも①感情と自動思考②自動思考の原因③そこからどうしたいのかの3段階に分けて書くやり方が、一番合っていると思い、モヤモヤしたことがある時に書くようにしています。
②自動思考の原因は自分で考えようとすると、漠然とし過ぎて難しいのですが、この本の優秀な所は、自動思考の代表的な原因となるいくつかのパターンを載せていて、一度これに当てはめてみると、客観的かつシンプルになります。
何でもややこしく考えてしまう自分には、とてもありがたいです。

今日は、この2つのやり方（「遠くを見る」と「自動思考のワーク」）を取り入れて最初のカウンセリングでした。
先生にやり方を否定されないか不安でしたが、とても良いやり方とのこと。ほめてもらえました。
自動思考の原因について、型を一つ追加する提案をしてもらったのと、型にはめたら、その裏にはどんな思いがあるのかをもっと探るといいとのアドバイスも。

それから、ワークから、私の自動思考の一端がちょっとだけ見えてきました。
私のこういう部分って実はこういうことだったんだ？！って、目からウロコです。
その辺は長くなるので、次の投稿に続きます。

※脇見恐怖症についてはまた折を見て書きたいなと思います。