夜眠れないあなたへ──心を整える3つのナイトルーティン
夜、布団に入ってもなかなか眠れない。そんな経験はありませんか？ 仕事や人間関係のストレス、考え事が頭を巡って眠れない夜が続くと、心も体もどんどん疲れてしまいます。
私も以前、仕事でプレッシャーを感じていた時期に、眠れない夜が続いていたことがあります。でも、いくつかの習慣を取り入れることで、少しずつ眠れるようになりました。
今回は、心を落ち着かせ、自然な眠りへと誘うためのナイトルーティンを3つご紹介しますね。
1. 「脳のスイッチをオフにする」記録ノート習慣
眠れない夜の大きな原因の一つが、「頭の中が整理されていない」こと。
人はストレスや悩みを抱えると、無意識のうちにそれを何度も考え直してしまい、頭の中が常にフル回転してしまいます。 そんなときは、一度「思考を紙に書き出す」ことで、脳の中の情報を整理しましょう。
おすすめの記録法
「今日感じたこと」を3つ書く
例：「上司に褒められて嬉しかった」「仕事でミスして落ち込んだ」「友達と電話してホッとした」「今、不安に思っていること」を書く
例：「明日の会議がうまくいくか不安」「最近寝不足で体調が悪いのが気になる」「明日やること」をリスト化する
例：「朝8時までに起きる」「お昼にリラックスできる時間を取る」「寝る前にスマホを見ない」
私も以前、不安で眠れない夜に思い切ってノートに書き出してみたことがあります。すると、頭の中が少し軽くなり、「今考えなくてもいいこと」が明確になりました。
書き出すことで、頭の中が整理され、今すぐ考えなくてもいいことを「紙に預ける」ことができます。
2. 「体をゆるめる」3分ストレッチ
心が緊張していると、体も無意識に硬くなってしまい、リラックスしづらくなります。 寝る前に軽いストレッチを取り入れることで、体をほぐし、自然な眠気を誘いましょう。
おすすめのストレッチ
首・肩のリラックスストレッチ
ゆっくり首を左右に傾け、伸びを感じる位置で10秒キープ。
両肩を上げて3秒キープし、ストンと下ろす（3回繰り返す）。
背中・腰をゆるめるストレッチ
仰向けになり、両膝を抱え込むように丸まる。
ゆっくり左右に揺れて背中をマッサージ。
脚のむくみを取るストレッチ
壁に足を伸ばし、90度に上げる（むくみ解消に効果的）。
そのまま深呼吸をしながら1〜2分キープ。
私も、デスクワークで肩が凝ったり、足がむくんだりすることがよくありました。寝る前に軽いストレッチを取り入れるようになってから、体の緊張が和らぎ、深く眠れるようになりました。
ストレッチは無理に伸ばさず、「心地よい」と感じる範囲で行うのがポイント。 呼吸をゆっくり整えながら動くことで、よりリラックス効果が高まります。
3. 「視覚と嗅覚を癒やす」リラックス空間づくり
環境を整えることで、眠りのスイッチを入れやすくなります。 特に「視覚」と「嗅覚」に働きかけることで、リラックス状態を作ることができます。
視覚の工夫
間接照明を使う
強い光を避け、暖色系の優しい明かりを選ぶ。
デスクライトを間接照明として使い、部屋全体を落ち着いた雰囲気にする。
スマホ・PCの画面を見ない
ブルーライトは覚醒を促すので、寝る1時間前からスマホをオフ。
どうしても見たいときは「ナイトモード」に設定。
嗅覚の工夫
アロマやルームスプレーを活用する
ラベンダー：リラックス効果が高く、心を落ち着かせる。
カモミール：優しい香りで、不安感を和らげる。
サンダルウッド：深いリラックスを促し、瞑想にもおすすめ。
私も、寝る前にラベンダーのアロマを焚く習慣を取り入れています。すると、香りが心を落ち着かせ、「そろそろ眠る時間だ」と体が自然に反応するようになりました。
香りを取り入れることで、「これを嗅ぐとリラックスできる」という習慣を作り、眠りに入りやすくなります。
まとめ
眠れない夜に試したい3つのナイトルーティン
「脳のスイッチをオフにする」記録ノート習慣
→ 頭の中のモヤモヤを紙に書き出して整理する。「体をゆるめる」3分ストレッチ
→ 体の緊張を解き、眠りやすい状態を作る。「視覚と嗅覚を癒やす」リラックス空間づくり
→ 照明や香りを工夫し、睡眠環境を整える。
どれも簡単にできるものばかりなので、「これならできそう」と思ったものから試してみてくださいね！
あなたの夜が、少しでも心地よいものになりますように🌿
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