40代、"2ヵ月10キロダイエットチャレンジ"成功！＜やったことまとめ＞
●そもそもなんでダイエット始めてみたのか？
2019年12月28日、仕事納めも終わってランニングしながら2019年を振り返ってみたり、2020年の目標を考えてみたりしていると
ふと思い立ったのが「肉体改造」。
2019年はおかげ様でなかなか忙しく仕事させてもらっていたのだが、うまくいかないこともそれなりに多く、肉体的には結構疲れた年だった。
(健康診断も結構な項目でD判定になってきたし・・・)
その結果、以前と比べて「判断に迷うなー」的なこともちょっと増えてきて・・・みたいなことをランニングしながら考えてると、
「肉体が衰えてるからぬるい判断してるんだ！そうだ、体を鍛えなおすところから始めよう！」
と極めて体育会気質な思考から2020年「肉体改造」を始めることにしました。
●肉体改造の目標設定
2019年12月28日に2020年のざっくりな方向は定めたあとは、元々の予定で家族スキー旅行に行きつつ、往復の運転中なんかに具体的な目標設定を開始。
(ちなみにこのスキー旅行で最後の食事制限なし料理とアルコールを堪能。)
一番分かりやすい項目はやはり「体重」
2019年忙殺されながら暴飲暴食もあり、過去最大体重を更新。
ちなみに、身長・体重(推移)の感じでいくと
身長：180cm
体重：(高校卒業時)63kg→(大学卒業時)67kg→(30歳)72kg→(35~39歳)75kg→(40歳2019年年末時点)82.6kg！
そう、2019年1年で7kg増！週末だけはランニング頑張って、少ないけど年間600km走ったりして頑張ってたのに・・・
で、ここはもう感覚的に健全な精神と肉体を取り戻すには、大学卒業時点まで戻そう！と。
ただ、時間軸の設定が難しくて、「15kgを1年間で」とかだとちょっと日々の生活で何するかイメージ沸かないし、短期間で15kgって逆に体壊しそうだし。
ならマイルストーンを10kg減と15kg減(年間目標)の2個置こうと。
10kgなら一気に落としちゃった方がいいかもーと思って2ヵ月10kg減を目標としました。
具体的には、2020年2月29日までに72.6kgにする！
●2ヵ月10キロ減ダイエットのプランニング
さあ、目標が決まったら、具体的な実行計画。これも2019年中にある程度仕上げる。
元々高校時代陸上部(長距離)で人体の構造や体重コントロールに関する基礎知識はあったのだけど、スキー旅行の合間でネットで情報漁ったりしながら情報アップデート。
基本的には、(細かく言うと色々あるのだが、あえてざっくりと)
●摂取カロリー＜＜＜消費カロリーの状態を作り続ける
●消費カロリー＝基礎代謝＋有酸素運動
昨年それなりにランニングはしていたのだけどそれでも体重が増えるということは基礎代謝が相当落ちているということ。
このあたりの一般的な構造から、やることとしては、
1.食事制限して摂取カロリーを抑える
2.時間がある時はランニングする
3.筋トレして基礎代謝あげる
まあどこでも書いてあるような内容を徹底的にやることで2ヵ月10キロ減をライザップとかに通わずに一人でやり切ることにしました。
各項目の詳細は後述で。
●JOYFIT24に入会してみる
ジムに入るか、入らないか、これは結構(30分くらい)迷った。
ただ、1人でやり切るにしても「ジムに入る！」とか何か分かりやすいきっかけは必要かなと思って、最悪月額費用捨てるつもりで入会することにしました。
で、スキー旅行の帰りの車で妻が運転中に調べてると、なんと近所のJOYFIT24で年末までの入会キャンペーンをやってるではないですか！
スキー旅行が12月31日までだったので、夕方家についてすぐJOYFIT24へ。
年末対応で店員さんはいなかったのですが、店頭のキオスク端末を悪戦苦闘しながら操作してなんとか入会完了。
一応、身分証明書などを持って店員さんと対面のやり取りがあるようで、翌日以降来てください、という画面上のご案内。
(ちなみに後日談)
2020年1月1日にJOYFIT24に行くと新年セールでもっと安いキャンペーンが始まってましたｗ
●ダイエット開始(最初1週間)：暗中模索期
1月1日元旦、いよいよダイエット開始。
まずは食事から。年末まで暴飲暴食していたので、ここが一番生活の変化が大きいところ。
どれぐらいやったらどれくらい体重が減るのかやりながらじゃないとイメージが湧かないので、ざっくり以下ルールを作ってやりながら変更していく想定で。
※途中からカロリー計算とかちょこっと勉強したけど、最初は本当にやりながらのイメージでした。
・基本的には炭水化物はゼロにはしないけど、90%カットくらいのイメージで。
・全般的に、揚げ物は禁止。肉類はできるだけ脂肪の少ない部位を選らぶ。
・野菜系は基本食べ放題。
・アルコールは、自分ルールで、ビールは1杯までOK、日本酒NG、ウィスキー(ハイボール)・焼酎推奨、ワインはウィスキー・焼酎がないときは可。ビールも自宅で飲むときは糖質オフ系。
※アルコールが最大の難関。大好きなアルコールの中でも特に大好きなのが日本酒。ダイエットには天敵。ここが一番我慢するのが大変でした。
早速、正月の朝。正月と言えばお雑煮。
お雑煮は自分で作るのだけど、お餅3個入れてたところを一旦は1個に。
夜が親戚挨拶回りで夕方からご飯なので、昼ご飯は3日とも無しで。
夜ご飯は両家の実家ですき焼きなんかを頂くのだけど、腹3分くらいで終了。
圧倒的に物足りないけど、しょうがない。「これがダイエット」と自分で自分に言い聞かせる。
ただ、物足りないんだけど、ずっと物足りない訳でもなく、ダイエットの情報収集などしてると気が紛れるというか、ダイエットに成功した状態をイメトレすることでそんなに気にならなくはなりました。
並行して正月休みはランニング強化。毎年、正月休みは自分なりには結構走ります。
1日、2日、3日共に駅伝をRadikoで聞きながら10キロ程。ペースは1キロ5分30秒くらい。個人的にはややのんびりペースで。
余談ですが、我が家は3歳の子供にテレビをまだ見せていなくて、大好きな駅伝も見れず。。そのため、どうしてもLiveで状況を楽しみたいレースは、ラジオで楽しむようにしています。
結果、正月休み(1月1日~4日)の4日間で約40キロくらいを走破。
せっかく入ったJOYFIT24ですが、正月休み中はほぼ行かずに腕立て伏せと腹筋中心に自重トレで補強。
久しぶりの腕立て伏せで1セット20回もできず、、という感じからスタートでした。
ただ、体重は食事コントロールと4日間で40キロ走行したことにより最初は順調に推移し、早速2キロ超落ちました。
JOYFIT24は1月5日の仕事始めを機に開始。
これまでは、会社帰りは、どっかで外食してから帰っていたのですが、飲み会がなければジムによって、家でご飯食べる生活に変更。
ジムでは、一通りマシンを巡回する感じで。大体10~15回でいっぱいの重さを2セット。インターバル10秒程度でガンガン回っていきます。
入会した店舗には上半身系6種類と下半身系3種類の機器。
もちろん他にフリーウェイトがあるのですが、そっちは本気過ぎて立ち入りづらく・・・
まずはマシンをコツコツこなしていきます。ただ、休憩なく結構なペースで回っていくので、筋トレだけならジム入って着替えて筋トレして20分くらいで出てくる感じです。
ルームランナーは気が向いたときに3kmだけ。
毎回もっと走れればいいのかもですが、やっぱり時間もかかりますし、仕事帰りのランニングをマストにすると続かないかなーとも思って、早く帰れる日だけ3km目安としてやっていました。
会社が始まってからのご飯としては、
・朝ごはんは、野菜とゆで卵or納豆で炭水化物は無
・昼ごはんは、パン一つ(ここが一日で唯一の炭水化物)
・夜ごはんは、奥さんが用意してくれている茹でた鶏むね肉ともやしを塩だれで和えたメニューを中心に。(もちろん夜は炭水化物は完全カット)
ここに追加でゆで卵とか納豆とかで凌ぐ感じです。
1週間経った頃には4キロ程体重も減っていて、初週順調な滑り出し。
●プロテイン導入してみる
ダイエットにおけるプロテインの是非については、ダイエット目標を達成した今もよく分かっていません。
ただ、食事を圧倒的に制限しながら筋トレする効率の悪さはイメージできたんで、なんとなくプロテイン摂った方がいいんだろうなーくらいの感じから高校生の時以来23年ぶりくらいにプロテイン摂取してみました。
1月4日とあるスポーツ用品店をフラフラしていると、見たことないパッケージ(すいません！プロテイン売り場なんて初めてに近いので)のDNSというブランドの色んな味詰め合わせ福袋が！
高校時代もプロテインの味になじめなかった記憶があるので味試しのつもりでプロテイン福袋購入。
この時は全く調べて買わなかったのですが、プロテインにも色々種類があるのですね。
大きく分けると、
・ホエイプロテイン(動物性たんぱく質)
ざっくり言うと体大きくする系。ボディビルダーの方は愛用。
・ソイプロテイン(植物性たんぱく質)
消化が遅く腹持ちも良いのでダイエットとかに良い(と言われている)
すいません、細かく言うと若干違うしもっと色々あるのですが、大雑把な概念的な理解として。
で、福袋的プロテインはホエイプロテイン。
味が6種類くらい入っていて、全部試したのですが、とっても飲みやすかったです。
一通りホエイプロテインの福袋を飲み終えた後は、ソイプロテインを30日分購入したのですが、こちらは飲みづらく、今も飲み切れず家に残っております。
味もそうなんですが、ダイエットとプロテインが僕にはうまく両立できず、ダイエット後の体重維持の際にうまく活用していこうと思います。
●ダイエット(2～3週間目)：巡行運転期
会社の新年会が立て続きましたが、ダイエットを始めたことをネタとして話しながらうまいこと低糖質な食事をキープ。
色々と勉強すると筋トレ期間中は体重×1.5g～2g程度のたんぱく質の摂取は必要とのこと。(体重75kg)×1.5g＝112.5g。
しかもたんぱく質は一回の食事で吸収できるのが30g程度まで。
明らかに初週の食事ではたんぱく質が足りないので昼ご飯は焼き魚弁当的なのにご飯を1/3にして炭水化物を減らしつつ、たんぱく質は摂取するよう変更。
また、この頃、酒のつまみのバリエーションがなさすぎて、amazonでアーモンドを購入。
1キロ1,800円くらいのやつなんですが、これがめちゃめちゃ良い。
1日25粒くらいは食べて良いらしく、酒のつまみとして最適。ハイボールが進む進む。
栄養的には、低糖質で、かつビタミンEや良質な脂質が摂取できるとのこと。ダイエット中は無駄な脂質は避けるのですが、最低限のというか良質な脂質は取った方が良いみたいですね。
相変わらずジムにも週2日~3日は通い、週末はランニングし、低糖質な食事をキープし、順調に体重は減り続け、3週間目には一気に6キロ減まで。
気持ち的には体重が落ち続けてるので、お腹は減ってるけど、そんなにきつくない。
逆に夜に筋トレとかして心地よい肉体疲労の中で寝るので、とっても深い睡眠がとれて、朝起きた時に結構元気。
昨年は仕事も忙しく飲んで帰って浅い睡眠の中、仕事の夢で夜中起きて・・・みたいなことが多く、朝起きてとっても疲れていたことが多かったので快適な睡眠を得られたことはダイエットの副次的効果としては良かったことです！
あと、早くも筋トレの効果は出始めていて、最初に設定したウェイトの2倍くらいのウェイトを設定したり、腕立て伏せも20回×3セット→40回/30回/30回の合計100回に増加したり、肉体的にも効果が見えてきました。
この時期くらいにはうっすらシックスパックになってきたかな。
●ダイエット(4～6週目)：地獄の停滞期
順調に6キロ減まできたのですが、噂の停滞期なるものがきました。
"停滞期"も色々調べた結果をざっくり言うと、脂肪が減り続けると体が危機を察して脂肪を蓄えようとし出すようです。いわゆる省エネモード的なやつですね。
この時期はこれまで以上に、食事に気を遣うし、運動も頑張るのですが、どうしても体重が落ちづらい。
最初の3週間で6キロ落ちたのですが、この3週間ではなんとか2キロ落とすのが精一杯。
しかも想定していなかった会食がいくつか入って、「ダイエット中なんで炭水化物いりません！」とも言えない感じで泣く泣く(？)炭水化物も摂取。
一発で数日の努力も水の泡になって体重が一進一退。
やべぇ、あと2週間しかないのに残り2キロ残。。。頑張れ、俺。
●ダイエット(7週目)：ラストスパートから達成の瞬間
なかなか体重減少のスピードが落ちる中、出来ることと言えば、食事の制限を強めることと、運動量を増やすこと。
しかし、7週目は発熱から始動。
週末で走りに行こうと思ったのだけど、どうしても体がだるくて、念のため熱を測ったら38.4度！そりゃ走る気がしないわけだ。
体重が落ちな過ぎて食事制限強化によって免疫落ちたか！
一時的にうどん食べたりして体調を整えつつ、体調復活してからは再度食事制限強化して1キロ減。
北海道出張があって、どうしても付き合いで味噌ラーメンを食べないと行けなかったりとかあったのですが、多少食事を入れたせいか急に快便になったこともあって体重も増えず。
そんなこんなで、2月24日朝時点で73.0kg。残り0.4kg。
今日で目標クリアしてこの生活から解放される！と心に決める。
朝ごはんはいつも通りゆで卵＋ゆで野菜＋味噌汁。
この日に達成しきることを決めたので日中のランニングに備えてご飯をお茶碗1/3程度追加。
ランニングはゆっくり10キロ走ろうと思っていたのですが、ウェイトが落ちたせいか、体が良く動いて想定よりペースが上がる。
1キロ6分くらいで入ろうと思っていたのですが、1キロ5分13秒で入り、そのまま1キロ4分台へ。ペースを落とすのもアレなんでそのままのペースで8キロ走って終了。
この時点でおそらく72.6kgは下回っているはず。
早く体重測定したいところだったが、出先の為、体重は測れず。
そのまま娘と公園遊びしながら体重計測に備えて昼食は抜き。
夕方、帰宅後体重計に乗ったら72.2kg！！
10.4kg減にて無事達成となりました！！
●2ヵ月10キロ減量チャレンジ直後
かなりの達成感。前半はこれなら余裕だなーと思っていたけど、後半の停滞期入ってからは気持ち的にも体力的にも結構きつかった。。。
その反面、達成感も、ものすごい。かなりの達成感。やり切った。
祝杯じゃー！ということで
自宅で握り寿司(←ちょっとかわってるんだけど手巻きじゃなくて握り寿司)とプレモル＆ヱビスを飲んでからの日本酒。
リバウンドしないように今後も筋トレ継続と暴飲暴食は控えるようにしますが、一晩だけ全力で糖質を頂きました！
とは言え、胃が小さくなっているのかそんなに食べられなかったけど。
●ダイエット中の気づきまとめ
・ずっとお腹減ってるけど、なんとか我慢できる。ただ、強い意志は必要。
・去年睡眠が浅かったのと比較するとものすごく深い睡眠を手に入れて逆に集中力は増加した(お腹減って集中力でなくない？って聞かれるので)
・いわゆるダイエットの停滞期(体重が落ちない時期)はマジきつい、、、が、頑張ってればいずれ落ち始める。ただ、強い意志は必要。
・確実に足が速くなる。体重1kgでフルマラソン3分と言われているけど、そんくらいは速くなるね。
・達成したときの達成感は半端ない。
・会食は不可避なのでスケジュールは計画的に。
・便秘は敵。腸内環境は整えながら。
・寒い。とにかく寒い。炭水化物を取ってないからなのかなぁ。
・免疫系は落ちないようにもう少し食事は考えた方が良かったかも。
・食費がすごく下がる。ジムに入会したけど、それ以上に食費が落ちたので節約になる。
●2ヵ月10キロ減量チャレンジを終えて
徒然と書きましたが、当は、「健全な精神は健全な肉体に宿る」的なことをイメージして開始した肉体改造。
やり遂げてみて、肉体改造を経て、精神的にはだいぶ健全になった気はする。ので、当初目的はある程度達成できたかと。
今後は、大胆な食事制限は多少緩和して、でも筋トレやランニングを継続することによってもう少し(あと3キロくらい)はじわじわ体重落とす予定。
秋口にハーフマラソンかフルマラソンの出走しようかなと思い始めていてその際には瞬間風速的に67kg(元日比▲15kg)を目指そうかと。
●10kgの脂肪燃焼とカロリー消費
後から調べて分かったのですが、10kgの脂肪を無くすには、7.2万kcalの消費が必要。
※正確には今回は10kgの体重の減少がKPIで10kgの脂肪燃焼ではないのですが、ここもまあざっくり。
「期間中消費カロリー」 － 「期間中摂取カロリー」 = 72,000kcal
55日間で72,000kcal減らしているので一日あたり1,309kcal減少していった計算。
あるサイトで調べると41歳180cm80kgの人の基礎代謝は1,791kcal/日。(これもいくつか計算方法があるようですね)
普通に日常生活を送っていれば1.5倍の2,686kcal/日は消費。
ってことは、単純計算で摂取カロリーは1,377kcal/日。(=消費カロリー2,686kcal-減少分1,309kcal)
うーん、感覚的には1,000kcal/日未満な食事だった感じもするけど、その辺はカロリー計算もせずに過ごしたので、やり過ぎと感じるくらいでも1,300kcal/日くらいは摂取しちゃうのかもですね。
●最後に
仕事の為の肉体改造という文脈が強かったですが、
それ以上に、奥さんと子供にとっていつまでもカッコいいパパでいられるようにありたいなと強く思いました。
引き続きイケてる体を作って仕事も家庭も全力で頑張ります！