慣れたら1時間歩く【ウォーキングのテクニックを考えよう】（5-03）

30分間のウォーキングに慣れたら、ウォーキングの実施時間を伸ばすか、ウォーキングの強度をあげてみるといい。

もちろん少しづつだ。

ウォーキングの目的によって、距離を伸ばすのか、ウォーキングの強度を上げるかを考えるといい。

メタボ対策なら距離を伸ばそう。
ウォーキングの先に、ハイキングやトレッキングを見据えているなら強度をあげよう。

結論：できれば毎日、1時間くらいは歩きたい

まずは歩行時間を伸ばす

体脂肪の燃焼率は、ちょうど30分を過ぎる頃から大きくなり、エネルギー消費の6割が体脂肪で賄われ、グリコーゲンは4割となる。

「有酸素運動は30分以上、続けて歩くと効果が高い」
といわれる所以だ。

ちなみに上記は、歩くスピードではなく、ゆっくり歩いた場合でも同様の結果となる。

なのでダイエット目的であれば、長く続けて歩くと効果が高くなる。

少しづつ時間を伸ばし、1時間のウォーキングを目指すといい。

次に運動強度を上げてみる

認知症予防が目的であれば、運動強度を上げるウォーキングを取り入れて欲しい。

30分間はウォーミングアップも兼ねてウォーキングしたのちに、ウォーキングより運動強度の高いポールウォーキングをしたらどうだろう。

ポールウォーキングは認知症予防に効果が高いのでお勧めだ。
30分間のウォーキング後に、15分から30分を追加でポールウォーキングする。
要するに45分から1時間の歩行時間を目指し、少しづつ調整して運動強度を上げていく。

「ポールウォーキングは敷居が高いなぁ」と感じる場合には、速歩でもいい。
または歩幅を拡げてウォーキングするのも効果が高い。

坂道を登るウォーキングでもいいのだが、10分以上の坂道があるエリアというのは限られるので、誰でもチャレンジできるトレーニングではない。

シニアが運動強度を上げるなら、筆者はポールウォーキングがベストだと思う。

ジョギングやハイキングを目的にする場合

歩行時間と運動強度を同時に上げるか、歩行時間を伸ばしたのちに運動強度を上げる必要がある。
筋トレやストレッチも重要なファクターになる。

何度もいうが、徐々に徐々に運動強度を上げてほしい。
身体の声に耳を傾け、時には休む必要もある。
休んでも膝や腰が痛むようなら、受診してほしい。

生兵法はケガのもと、いや大怪我のもとになる。

まとめ

歩くコースが楽しいと、長続きする。
一緒に歩く仲間がいると、これも長続きにつながる。

会社が休みの日もウォーキングは継続してほしい。
せっかくの休みだから家でゴロゴロしたいのが本音だろう。

しかしウォーキングは習慣だ。
歩き続けることに意味がある。

だが気が向かない日もあるだろう。
そんな日は、意識して5分でも10分でも歩けばいい。

それで大丈夫。
継続することが大事なのだ。