【認知改善中】認知行動療法を実践して「適応的自分思考」を作りたい
こんにちは。こあべです。
認知行動療法を学び、実践しようと奮闘中…
ストレスへの対処がうまくいかなかった経験をした私が、自分に染み付いている考え方を、この療法のテクニックを使うことで対処しようと試みています。
自分への戒めのため、自身が今後目指す改善目標と戦略をメモする今回の記事です。
まずは認知行動療法の基本型をおさらい…
大雑把にまとめると…
【環境・出来事】によって
【自動思考（スキーマが影響）】が生じ
【気分・感情・身体反応・行動】が現れる
という順序で人間の認知が行われているという事実に注目します。
具体的には…
【環境・出来事】
アセスメント対象となるストレス環境
【自動思考】
ストレス環境で自動的に思い浮かぶ考え
…改善ターゲット
【自動思考の裏にある認知構造、信条（スキーマ）】
・物事や人否定的なレッテルを貼る（いい面が見えなくなる）
・短所、失敗を大袈裟に捉える（自分の長所を実際より小さく捉える）
・悲観的な思いつきを信じ込む（物事が悪い結果になると早合点）
…改善ターゲット
【気分・感情・身体反応・行動】
スキーマに基づいた自動思考により生じる。
改善目標と戦略
スキーマ、自動思考を「自分にやさしい」ものに書き換えること。
スキーマ：思い込み・深読み・自己批判体質を一歩引いた視点から捉える
自動思考：スキーマを捉え「そう重く考えるな」と自分の思考を制止、反証を挙げる
→信じるに足る多角的な「適応的思考」を導き出し、実践する
※適応的思考：新しい結論や現実的な見方
実践段階での行動目標
・自分の気分と体調を常に観察し、異常があれば認知から掘り下げる
・ストレス環境下で即時的に自動思考を適応的思考に書き換える
・これらをスキルとして身につけ、周りに継いでいく
・相談事を受けた際の傾聴に加えて思考法や手法を伝達する
以上、学びを実践する上で決めておきたいことをつらつらと。
新しい目標や情報がえらえたら、随時更新。
参考文献
認知行動療法入門1､2 伊藤絵美（医学書院）
こころが晴れるノート 大野裕（創元社）