私が23 kg痩せる習慣を身につけるまでとそこから得た学び
「正しい知識」と「自分なりのやり方で無理せず継続していくこと」、これによって結果は後からついてくる。ダイエットを通じてそれを実感しました。
私は2020年に、ダイエットに挑戦し、約23 kgのダイエットに成功しました。
この記事では、一年間の挑戦を経て、そこから成功させるための私なりの考え方や、行動について書いて行こうと思います。
ダイエットをする目的とその目標
まず、「ダイエットをする目的」とはなんでしょうか？一時的に体を細くしたり、ただ体重を減らすことだけが、ダイエットの目標でしょうか？
単純に体重を減らすだけであれば、「ほとんど食べない」。これで達成できると思います。
ただしこれでは、一時的なもので、再び食べるようになれば、体重は元に戻るどころか、リバウンドしてしまいます。
ここで、私の考える「ダイエットの目標」は、「長期的に、目標体重の状態を維持し続ける状態にする」です。
この目標を達成するには、
「痩せるメカニズムをざっくりと知ること」と「痩せる生活習慣を作り、継続しつづけること」。この2つを実現できれば、ダイエットは成功します。
今回、この2つについて私の実体験も加えて書いていきます。
さらに、記事の後半では、その知識を生かして継続するために自分なりに工夫したことを書いています。ぜひ最後まで読んでみてください！
痩せるメカニズムをざっくりと知る
まず、痩せるメカニズムを知ることで、どの様に行動すれば良いかを学びました。
結論として、「アンダーカロリーの状態を維持する」。これだけ知っておけば個人的には十分だと思います。
アンダーカロリーの状態とは、1日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることです。
消費エネルギーをざっくり表すなら、活動代謝と運動で消費するエネルギーの合計値です。（厳密にはさらに食事により発生する熱量も加わります）。
活動代謝（TEDD：Total Daily Energy Expenditure）は「基礎代謝 × 活動レベル（係数）」で計算できます。この値はググるとすぐにわかります。
私が実際使ったサイトのリンクを貼って置くので、気になる方は自分の活動代謝量を調べてみてください。
ちなみにサイトに出てくる活動レベルは、一週間を通してどれだけ体を動かしているかで変わるので、ここで個人差が出てくるところですね。
また、摂取エネルギーは何をどれだけ食べたかを計算することでわかります。
ちなみに、脂肪1 kg分のカロリーは約7200 kcalといわれています。つまり１日のアンダーカロリー量を把握できると、1 kgの脂肪を減らすのにどれだけの時間がかかるかの目安がわかります。
ただ、一つ注意して欲しいのは、人間の体はそんなに単純ではないので、これらの値は参考値として、なんとなくで留めておくのが無難です。
余談ですが、私のダイエット開始時の活動代謝は、25歳、男性、177cm、96.5kg、仕事は屋内作業で、運動は家で軽く筋トレをしていたので、活動レベルは軽い運動の部類（× 1.375）で、約2870kcalでしたね。
痩せる生活習慣を作り、継続し続ける
今回の痩せる生活習慣というのは、「活動代謝を上げ、アンダーカロリーを維持する。そして無理せず続けていく。」とします。
これは、食事と運動の2つの面で影響を与えます。ですので、今回は食事編と運動編に分けて書いていきます。
食事編：タンパク質を意識しながら1日の摂取カロリーを設定する
筋肉量を維持するためには、タンパク質を意識した食生活にすることが大切です。具体的な１日の摂取量は体重（kg）に対して1.5〜2倍量（g）食べるようします。
ここで、タンパク質を意識的に摂る時に思ったことは、「意外とタンパク質って意識しないとしっかりと摂れないなぁ」と思いました。
食べ物には少なからずタンパク質が含まれています。ただ、基本的には糖質や脂質がセットになっており、タンパク質と同時に多くのカロリーがセットでついてきます。このカロリーのハッピーセット状態を基本的に避けられません。
例えば、私は、鶏肉と卵があれば生きていけるレベルで大好物です。つまりこれらが同時に食べられるチキン南蛮や親子丼には目がありません。
チキン南蛮は揚げ物なのでもれなく脂質が、親子丼の丼は米なので糖質がセットでついてきます。
ですので、食べるものを少し工夫が必要があります。
その工夫とは、主菜をタンパク質主体の食品に変えることです。そうするだけでグッとカロリーを押さえながら1日の摂取量を調整できます。
私の場合、低カロリーかつ、タンパク質を効率よく取れる鶏胸肉（皮なし）、豚ヒレ肉、マグロを主に主菜として取り入れました。参考までにこれら3食品の栄養成分を載せておきます。
また、腸内の健康を保つこともダイエットもとい健康にも欠かせないことです。ですので、高タンパク質食品だけでなく、野菜やフルーツ、穀物、海藻類やキノコ類から食物繊維をしっかりと摂ることも忘れないようにしました。
次に、「1日の摂取カロリーを把握する」ことが重要になっていきます。
一日の総摂取カロリーの算出おいて、タンパク質、糖質、脂質の順番で設定します。
一般論として参考になる値があります。それは、1 gあたりのカロリー量は、タンパク質と糖質は4 kcal、脂質は9 kcalと言われています。
これを元に、私の場合、1日の摂取カロリー量を2000 kcalに設定していました。
まず、タンパク質は約150 g（体重×1.5倍）の摂取を目標としました。
次に、糖質は約200 g程度に設定しました（ゆる糖質制限状態）。
ここまでのカロリー量は約1400 kcal（タンパク質：600 kcal、糖質：800 kcal）となります。最後に、残りの600 kcal分は脂質（約65 g）で摂る。という様に設定していました。
コンビニなどで買える加工食品には、必ず栄養表示がついていますので、そこでカロリー量がわかります。ただ、加工食品には塩分が多く含まれており、むくみの原因となるため、毎食食べ続けるのはよくないなぁと思いました。
私の実際の食生活は、昼ご飯は会社の食堂を利用しています。栄養成分を載せてくれているので、タンパク質が効率的に食べれるメニューを選んで食べていました。
朝と夜に関して基本的に自炊しています。この時にお米や鶏胸肉などの重さをしっかり測って食べることで、できるだけ正確な摂取カロリー量を把握していました。
適度に自分を甘やかすのはとても大事です。私は週に一回は大好きなフライドポテトを食べていました。無理せず。これ大事！
運動編：活動代謝をあげ、心と体を健康にする
運動することのメリットは「筋肉量や代謝を上げる」、「健康になる」の2つが挙げられます。
1つ目の「筋肉量や代謝を上げる」ことは、結果として、アンダーカロリー量を上げることができます。
筋肉量が1 kg増えることで、基礎代謝が約50 kcal上がると言われています。
ただ、筋力量を上げることは、とても時間がかかります。ですので、ダイエットでは、筋肉量の維持を心がけ、増えたらラッキー。これくらいの気持ちで良いのかなぁ、と思いました。
また、体を動かすことは、活動エネルギーを増やすことができます。その結果、活動レベルを引き上げ、活動代謝を上げることにつながります。こっちの方が重要ポイントです。
では、運動といっても何をやれば良いでしょうか？
運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分かれています。
①：有酸素運動
有酸素運動は、ジョギングやスイミングが例として挙げられます。
特徴は「酸素を使い弱い強度で長時間行う。脂肪をエネルギー源として使う。心肺機能の向上。」です。
ただ、やりすぎると筋肉も分解されてしまうので注意が必要です。先ほど例として挙げたジョギングは、体重によって値が変動しますが、30分あたり200〜300キロカロリー消費できます。
この数値をみてあなたはどう感じますか？
脂肪1キロ、7200 kcalということもあり、単純計算ですが、少なくとも12時間走る必要があります（小並感）。これは、時間あたりのコスパがとても悪いなぁと思いました。
ただ、心肺機能の向上という点では、続けることに意味があると思い、私にとって有酸素運動は、100キロカロリーの消費を目安にして、「運動前の間食分を消費できればいいか」くらいの気持ちで取り組んでいました。
②：無酸素運動
無酸素運動は筋トレが例として挙げられます。
特徴は「酸素を使わず、高強度で短時間行う。糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼に直接関与しない。筋力の増加。」です。
ダイエットにおいて、運動をする目的は、筋肉量の維持（または向上）と活動量の向上です。なので、長期的に痩せた状態を維持するなら、体力がある初めの内に筋トレで筋力を向上を目指し、おまけ程度に有酸素運動を取り入れるのがポイントになります。
これは個人的な感想ですが、割と筋トレってじっくりやると結構疲れてしまいます。よっぽどストイックにならない限り、そこから長時間の有酸素運動はしんどいため、セットで習慣化するのは難しいかもしれないと思いました。
私は筋トレとジョギングを組み合わせて行っていました。時間は1時間程度。筋トレは上半身と下半身を日に分けて行い、最後に軽くジョギングを行うことを基本のセットで、週4〜5日間行っていました。
余談ですが、運動は体の健康だけではなく、「短時間でストレス発散できる」「自己肯定感を上げる」「内省の時間を確保できる」などメンタル面に関しても良いことしかありません。
毎日がそれなりに忙しい人にとって、ストレスを発散し続ける依存先として、運動習慣をつけることは、心の健康にも良いと実感しました。
ここまで、食事編と運動編で分けてざっくりと紹介しました。結論として食事編の内容をどれだけ続けることができるかが、ダイエットの成功の大部分を占めています。
ここからは先は、「筋トレを続けてみて感じたこと」や「私がこのダイエットを続けるための思考や行ったこと」について書いていきます。
筋トレは現状の自分との対話
まずあなたにとって「筋トレ」は、どんなイメージですか？
「きつい」、「暑苦しい」などのイメージで、少し敬遠してしまう方もいるかもしれません。初めは私も少し思っていました。ただ、続けてみてその考え方はガラッと変わりました。
まず、私のこれまでの運動歴を紹介します。小学校では水泳、テニスを少しやっていましたが、それ以降は全く運動をしていませんでした。
そんな運動経験がほとんどない私でも、筋トレは、「自分の現状を簡単に把握でき、挑戦し続けることができる」。これを実感したことで続けることができています。
この実感したことについて少し掘り下げて行きます。
基本的に自分の実力を知るためには他者との比較を行う必要があります。学力ではテスト、スポーツの場合は試合の勝ち負けなどが例として挙げられます。
それらとは違い、筋トレは比較対象は自分のみです。
ダンベルなどフリーウエイト種目は慣れるまで少し練習が必要になります。しかし、マシンを使ったものは、ある程度正しいフォームを意識すれば、あとは力いっぱい押したり、引いたりするだけです。
その時に、「〇〇 kgを△回あげられる」といった具合に、自分の実力（筋力？）がはっきりわかります。
その現状がわかれば、あとはそれを自分が楽と感じる様になるまで繰り返すだけです。
そうやって重量を上げていけば、筋肉もついてくるし、何より、できないことができる様になるという達成感を得ることができます。少し格好付けて言い換えると、「現状の自分との対話」だと思いました。
これってなんだかRPBゲームのレベル上げに似ている気がしません？
レベルが上がれば、苦戦していた敵を倒しやすくなるし、物語を進めやすくなりますよね。
筋トレは、自分がプレイヤーのRPBゲームのレベル上げ。そう考える様になってからは、レベル上げが楽しくて筋トレをしていました。
思い込みの力で食べる幸福感を超えるものを見つけ、実行する
美味しいものを食べることは、短時間で多くの幸福感を得ることができますよね？
私も、もちろんそうです。ただ、質より量で幸福感を得るタイプです。
続けて質問します。あなたは日々少なからずたまっていくストレスに対してどの様に対処していますか？
私の場合、とにかく食べることで幸福感を満たし、ストレス発散をしていました。寝る前の大盛りご飯、深夜にラーメン、さらに晩ご飯の後にマクドナルドのポテトLサイズなど。とにかく食べまくる生活を繰り返していました。
正直大量に食べることをやめられませんでした。これは、この時の私にとって、「大量に食べること」＝「幸せ」を感じる手段となっていたことが原因です。むしろ大量に食べないと心が落ち着かないといった状態になっていました。
まずは、その考え方を変えました。すなわち「幸せ」を感じる手段を他のものに置き換えるということです。
今回、私が設定した幸福を感じる手段を「健康な体になるための行動全て」を自分の幸福感を感じる軸にすることにしました。
さらっと書きましたが、「これまでの考え方をそんな簡単に変えて行動できるの？」と思った方もいるかもしれません。
実際人って、「自分は一生変化しなくても良い」と思っているだけで、行動を移せないものです。
ただ、「自分は変わるんだ！できる！」と心の軸をしっかり持ち、考え続け動くことで『自分の心に従って行動できてる！」と思い、生き生きと行動できます。
この心の軸を持つには条件があります。それは、「とにかく自分はできると思い込み続ける」ことです。
この時に口に出すことも効果的です。自分が口にした言葉は、自分の頭に残ります。そうすれば頭で考えることができ、繰り返すうちに「自分はできる！」と思えるようになっていきます。
そのためにはもう一つコツがあります。それは、結果が出るまで、基本的に人に話さないことです。
人に話すと応援してくれる人、否定してくる人など様々な反応があります。
厳しく聞こえてしまうかもしれませんが、個人的には、自分を変える行動については自身の問題です。周りにとっては、ほぼ関係ないことですよね。なので、自分変わる宣言は最小限に抑えておくと、他の影響を受けにくく、自分と向き合い続けることができます。
この考え方は、自分のエネルギーがどこに向いているかで、変わると思います。私は内側にエネルギーを使うタイプの人間で、外からの影響を受けやすいので、特に気をつけています。
あなたはどうですか？
もし自分が周りに励ましてもらったりした方が、頑張れるタイプなら多分、たくさん話していましたかね。
話を戻します。
「健康な体になるための行動全て」を自分の幸福感を感じる軸にする。これにより、「ダイエットを成功するための情報収集」「体に良いものを食べる」「運動をする」「十分な睡眠」「サウナに入る」といった健康のために行う行動の全てが幸福感が得られ、「今、自分の心にしたがって行動している！」と思い込むことができます。
その結果、食べることで幸福感を得ていたころよりも幸せの量が比べ物にならないほど多くなりました。
さらに、そこに結果がセットでついてきたら最高じゃないですか？
ダイエットは基本的に体重と見た目で結果を判断できるので、早くて1ヶ月くらいで上手くいっているか分かってきます。
結果がよかったら、後はその生活習慣を継続するだけです。寝る前に歯磨きをするくらいの感覚になったら、もう勝ちパターンに入っています。
「幸せ」を感じる軸は、色々な場面に応じてたくさん設定することができれば、24時間何をやっていても「幸せ」な状態が続けていくことも可能です。いつか実現していけたら良いなと思っています。
この挑戦から得た学び①
「自分のペースで一人でコツコツと」
これが私の成功パターンだと実感しました。
私は誰かと一緒に行動していると、どうしてもその人に合わせようとしてしまうので、どうしても一人でじっくり考えて、マイペースでやらないと上手く行かないなぁと思いました。
このパターンに落とし込むことができることは、自分にあったことなのかもしれませんね。
この挑戦から得た学び②
「とにかく試して自分なりのスタイルを確立させる」
ダイエットに必要なことの情報は、調べると沢山でてきました。ただ、その情報を全てを試すことはできませんでした。なぜなら、自分と情報提供者は違うからです。
基本的に情報は一般論と情報提供者の主観が混ざりあった状態です。今回私が書いているこの記事も同じです。
その情報の中で自分に合っているもの、合っていないものは当然あります。あくまで、このやり方でうまく行きますよ。という一例にすぎません。
ですので結局、情報を得た時には、正しいか正しくないかを判断し、自分が実現できるかどうかを試していくしかありません。そしてその中から継続できそうなことを繋ぎ合わせて、自分だけのやり方を見つけることが必要だと思いました。
そうして得た自分だけのやり方で成功したら、それで良いのではないでしょうか。
この挑戦から得た学び③
大きな目的を達成する時には、「目標を細かくすること」、「間接的に目標達成に繋がるものを立て、いつの間にか達成できる状態にするのが良い」
目標を細かくすると、達成感を定期的に得ることができます。今回は96.5 kgから初めて20 kg以上痩せることを目標としていました。
まず、90 kgを切ろう。達成したら次は80 kgを切る、次は目標値である76.5 kgを目指そう。というように目標を細かくしていました。
さらに、直接関係ありませんが、結果的にダイエットに繋がる別の目標も決めていました。
別の目標も達成できると、さらに達成感が得られ、心が豊になり、自信がつきます。
私の場合、「健康な体になる」とは別に
・ワンサイズ小さい服を着てみたい。
・筋トレマシンや使うダンベルの重量を上げて筋力を付けたい。
・自分の割れた腹筋を見てみたい。
・久しぶりに会う友達に痩せた姿を見せた時のリアクションをみたい。
などがありました。
「小さな目標を達成し続けることで、気がついた時には大きな目標を達成できた状態にすること」
そうすることで、燃え尽きた感覚を感じることなく、さらなる目標も立て、どんどん進んでいけました。
まとめ
今回の記事では、痩せるメカニズム、運動の大切さ、筋トレを続けていて感じたこと、また自分がダイエットを続けるためのコツやそこから得た学びについて書いてきました。
いかがだったでしょうか？
共感した部分、ちょっと自分と違うなぁと思うところもあったかもしれません。
最後の方は主観がメインなので、「なるほど、こういう考え方をする人がいるのかぁ」くらいに思って欲しいです。共感してくれた方はもしかしたら結構話が会うかもしれませんね笑。
長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
最後に
これを読んでくれたあなたに、ダイエットや別の何かに挑戦するきっかけに貢献できると、とても嬉しいです！
ではまた会う日まで。
参考
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