第7の栄養素「ファイトケミカル」って知ってますか？
お仕事お疲れ様です。
サプリ博士です。
皆さんは、「ファイトケミカル」という言葉を聞いたことがありますか？
最近、健康や美容に良いと話題になっている 「第7の栄養素」とも呼ばれる成分です。
ファイトケミカルとは、植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す化学物質のこと。
野菜や果物、ハーブなどに含まれており、色素や香り、苦味、辛味などの成分です。
ファイトケミカルは、
抗酸化作用
抗炎症作用
免疫力向上
血糖値の上昇抑制
癌予防
老化防止
など、様々な健康効果が期待されています。
毎日の食事に、ファイトケミカルを豊富に含む野菜や果物を積極的に取り入れてみましょう。
ファイトケミカルの種類と働き
ファイトケミカルは、その種類によって様々な働きがあります。
主なファイトケミカルの種類と、多く含まれる食品、期待される効果は以下の通りです。
赤色のファイトケミカル
リコピン
トマト、すいか、赤ピーマンなどに含まれる。
抗酸化作用、美肌効果、癌予防などが期待される。
アスタキサンチン
トマト、すいか、赤ピーマン、エビなどに含まれる。
抗酸化作用、眼精疲労の改善、美肌効果などが期待される。
青紫色のファイトケミカル
アントシアニン
ぶどう、ブルーベリー、ナス、紫芋などに含まれる。
抗酸化作用、眼精疲労の改善、記憶力向上などが期待される。
オレンジ色のファイトケミカル
カロテン
ニンジン、カボチャ、柿などに含まれる。
体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康維持を助ける。
抗酸化作用、免疫力向上などが期待される。
黄色のファイトケミカル
β-クリプトキサンチン
みかん、バナナ、パイナップルなどに含まれる。
抗酸化作用、骨粗鬆症予防などが期待される。
ヘスペリジン
みかん、バナナ、パイナップルなどに含まれる。
抗酸化作用、血流改善、コレステロール値低下などが期待される。
ケルセチン
みかん、バナナ、パイナップルなどに含まれる。
抗酸化作用、抗炎症作用、アレルギー症状の緩和などが期待される。
イソフラボン
みかん、バナナ、パイナップル、大豆などに含まれる。
女性ホルモン様作用、骨粗鬆症予防、更年期障害の緩和などが期待される。
黄緑色のファイトケミカル
ルテイン
ほうれん草、とうもろこしなどに含まれる。
抗酸化作用、眼精疲労の改善、加齢黄斑変性予防などが期待される。
ゼアキサンチン
ほうれん草、とうもろこしなどに含まれる。
抗酸化作用、眼精疲労の改善などが期待される。
緑色のファイトケミカル
インドール
ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどに含まれる。
解毒作用、抗癌作用などが期待される。
スルフォラファン
ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどに含まれる。
解毒作用、抗癌作用などが期待される。
イソチオシアン酸
ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどに含まれる。
抗癌作用、抗菌作用などが期待される。
色と香りの成分
渋み、苦味、辛み成分のファイトケミカル
カテキン
紅茶、緑茶、グレープフルーツなどに含まれる。
抗酸化作用、抗菌作用、脂肪燃焼効果などが期待される。
タンニン
紅茶、緑茶などに含まれる。
抗酸化作用、抗菌作用、整腸作用などが期待される。
リモニン
紅茶、緑茶、グレープフルーツなどに含まれる。
抗癌作用、コレステロール値低下などが期待される。
ショウガオール
ショウガ、唐辛子などに含まれる。
体温上昇効果、血行促進効果、抗炎症作用などが期待される。
カプサイシン
ショウガ、唐辛子などに含まれる。
体温上昇効果、血行促進効果、食欲増進効果などが期待される。
香りの成分のファイトケミカル
アリシン
玉ねぎ、ニンニク、セロリ、みかん（皮）などに含まれる。
抗菌作用、抗酸化作用、血行促進効果などが期待される。
リモネン
玉ねぎ、ニンニク、セロリ、みかん（皮）などに含まれる。
抗酸化作用、リラックス効果、免疫力向上などが期待される。
クマリン
玉ねぎ、ニンニク、セロリ、みかん（皮）などに含まれる。
抗酸化作用、抗炎症作用、血行促進効果などが期待される。
ファイトケミカルを効率よく摂取するには？
ファイトケミカルを効率よく摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
様々な色の野菜や果物を食べるように心がけましょう。
旬のものを食べるようにしましょう。
皮や種にもファイトケミカルが豊富に含まれているものがあるので、皮ごと食べる、種も一緒に食べるなど工夫してみましょう。
ファイトケミカルに関するQ&A
Q. ファイトケミカルは、サプリメントで摂取しても効果がありますか？
A. ファイトケミカルは、サプリメントで摂取することもできますが、食品から摂取する方が、吸収率が高く、効果も期待しやすいと言われています。
Q. ファイトケミカルを摂取する上で、注意すべき点はありますか？
A. ファイトケミカルは、一般的に安全な成分ですが、 一部のファイトケミカルは、 過剰摂取によって 健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 また、特定の薬を服用している方は、 ファイトケミカルとの相互作用に 注意する必要があります。
Q. ファイトケミカルを効率よく摂取できるレシピはありますか？
A. 様々な色の野菜をたっぷり使ったスープや、 皮ごと食べられる果物を使ったスムージーなどがおすすめです。
参考文献
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ファイトケミカルとは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
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