夏の皇居ラン一周5km〜中強度走のペースで秋に向けての基礎作り
皇居ランは一周約5km。
皇居ランで育ってきた私は、この5kmという距離が一番馴染みのあるものである。
この5kmを20分から30分かけて走る。
夏はこの一周5kmをベースに休憩と給水をするのが、私にとってはベスト。
5km走って、歩いて立ち止まると、そこから汗がさらに噴き出てくる。木陰で風が吹くと気持ちいいが、風が無く湿気がすごい時はもうサウナ状態。
そんな時の冷たい麦茶やスポーツドリンクほどうまいものはないですよね！
さて、低強度走、中強度走、高強度走というのがあるらしいのですが、私が一番これまで取り組んできたのは中強度走だというのが分かりました。上の動画で詳しく解説してくれていますのでご参考に。
というのも、皇居一周5kmもしくは二周10kmを走ることが、そうですね、全てのランニングの7割を占めているからです。そのペースはどのくらいかというと、4:30/kmから5:15/km。10月から4月の秋から春は4:20/km台にはなってきますが。
今の暑い暑い夏の間は、一周5kmを4:30/kmから5:15/kmでひたすら走る、これは私にとっては中強度走にあたるでしょう。
今月8月の皇居ラン一周5kmの中強度走をまとめてみましたが、いろいろなペースパターンがあって、中にはこれも中強度なの？というのがありますが、1日に2から3周してますし、疲れも翌日に残ってはいないので、まあ中強度走としときましょう。
今月は連日30℃以上ありますので、一発5kmよりも長く走ってしまうとかなりキツくなります。5kmで休憩給水をとり、5分くらい空けてからもう一周しています。
その他、90分ジョグが中心で、高強度と呼ばれるインターバルとか速いスピード練は8月はゼロ。でも、アップダウンのある（皇居一周で獲得標高は約27m）皇居外周で上記のような中強度走を繰り返すことによって、筋持久力と心肺が鍛えられるんじゃないでしょうか、ということで、今年はガンガンこの練習をやってみて、秋冬のマラソンシーズンへ向けて基礎作りをやっていきます。
9月下旬から少しは涼しくなるでしょうから、そこでどれだけ成果があらわれるか、楽しみです。
この夏、中強度走でベースを固めていきましょう！
でわまた！
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