サブ3に向けたポイント練習〜いよいよ変化走に挑戦！
GWいかがお過ごしでしょうか。
昨日は曇りがちでしたが、涼しくて過ごしやすい一日でしたね。
ふとAmazonプライムで映画を眺めていると、トップガンマーヴェリックが、プライム会員で観れることに気づいて歓喜。観ちゃいましたよ、また。
2年前に映画館で観たんですけど、覚えているもんですね。それぞれのシーンを少し懐かしみながら、胸にジーンと湧き上がってくるものありました。
そんな中、昨日はインターバルを皇居外周でやってみる予定だったんですが、皇居でインターバルって、どうやるの？と悩む。
そうだ、これまで代々木公園の陸上競技場、織田フィールドでインターバルやってたんですよ。あらまあ。
竹橋に着いて、ふと前田穂南選手が大阪国際女子マラソンで日本新記録出した後のインタビューで、どんな練習をしてきたかの質問に対して、変化走をしてきた、と言ってたのを思い出しました。
よし、今日のポイント練習は、インターバルやめて変化走にしてみようということにしました。
さて、変化走ってどうやるの？
こういう時はYouTubeですよ。
トップガンじゃなくて、トップラン！
HAGIRUNちゃんねるというチャンネルですが、ここで変化走のメニューとメリットを短く分かりやすく説明してくれてます。
マラソンペースよりも5秒くらい早いペースとそれより30秒遅いペースで4km、それを5セット。
これはなかなかハードだなあ、と少しビビり。
ただ変化走が、今の自分の走力を上げるためにむちゃくちゃ必要だなと腑に落ちたのは変化走のメリットのくだり。
速いペースの時にできた乳酸を遅いペースの時、エネルギーに変換できるようになる。
こんなことができるのなら、マラソンという長ーい距離も、最後までマラソンペースで走り切ることができるかもしれない！
タカヤマラソンさんの変化走動画も参考になります。
皇居は一周5km。
途中竹橋から半蔵門にかけて1.5kmくらい上り坂あり。ということを鑑みて、変化走皇居ランのファーストバージョンをまずは設定してみました。
速いペース 4:10〜4:15/km
2km 桜田門広場から竹橋手前まで
遅いペース 4:45〜4:50/km
3km 竹橋から桜田門広場まで
これを3セットから4セット
合計15kmから20km
HAGIRUNさんの動画では、
速いペース2km、遅いペース2km
これを5セット計20kmでしたが、
初回なのでちょっと甘めに設定してみました。
自分に甘い…。
さて、初めての変化走、結果は。
変化走、3セットですけど、正直辛かったです。
皇居は走り慣れているのですが、3周普通にペース走で走るのと比べて、強度が1ランク上がったのは明らかです。
3セット目の遅いペース、5:23/kmまでは落としすぎですね、これメンタル自分に甘い証拠です。最後ペース上げて調整してますけど、コリャいかん。
言い訳ですけど、2km速いペースで走った直後の竹橋の坂道は、なんかそのまま速いペースで維持したほうが楽なような気もしつつ、かなり辛いものがありました。
変化走、毎週一回、やっていくとしましょう。
この辛さ、自分を一段上のステージへ連れていってくれそうな気がしました。
ということで秋のマラソンでサブ3達成を目指して、これから暑い季節、ランニングに励んでいきたいと思います。
でわまた！
⭐️GW2024ランニング練習メニュー
4/27 皇居ラン20km ジョグ
4/28 多摩川までジョグ25km
4/29 皇居ラン5km✖️3 4:15/km 4:30/km 5:00/km
4/30 皇居ラン15kmリカバリージョグ
5/1 休み
5/2 皇居ラン1km✖️7 インターバル4:00/km→【変更】変化走15km 2km（4:15/km）➕3km（4:45/km）✖️3
5/3 代々木公園20kmジョグ
5/4 皇居ラン5kmTTタイムトライアル
5/5 代々木公園20kmジョグ
5/6 皇居ラン5km✖️3 4:15/km 4:30/km 5:00/km
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