肩こりの人におすすめな足のケアを紹介
今回は足下からくる肩こりに対するセルフケアを紹介したいと思います。
「足下からくる肩こり！？なにそれ？」という方は、前回の記事を一度確認していただいてからの方が、よりセルフケアの理解が深まりますよ。
◆この記事は、理学療法士資格をもち、かつ姿勢改善の手技であるキネスティックセラピストでもある筆者が、姿勢に関する悩みを解剖学・運動学的な観点と自身の経験を交えながら考察しています。
【前回のおさらい】
前回の記事を読んでいない方のために、ざっとおさらいをすると、「肩こりには重心の偏りの代償によって起こるものあり、その場合肩を直接揉んだりストレッチしたりするより、重心の位置を修正することが重要です」
という内容でした。
重心の位置の偏位は、上からも下からも生じることがありますが、今回は足から重心の偏りに対してアプローチを行っていこうと思います。
※効果には個人差があります。セルフケアに関しては、ご自身の判断で行ってください。
確認してみよう！重心の偏りチェック
まずは重心の偏りをご自身で確認する方法いくつか紹介します。前回の記事でも説明しましたが、重心の偏りの方向によってセルフケアの内容や意識の仕方が変わってくるので、一度確認してみましょう。
①骨盤の傾きを確認してみよう
手を骨盤の縁の部分にあてて、手が前と後ろどちらに傾いているか確認してみましょう。このとき手が前に傾いている場合、骨盤が前に傾いている、手が水平・もしくは後ろに傾いている場合、骨盤は後ろに傾いていると予想できます。
骨盤の傾きは重心の偏りとも関係しているので、骨盤が前傾している場合、前方重心、後傾している場合は後方重心であることが多いです。
②足首の硬さを確認してみましょう
立った状態から、しゃがみ込みをしていきます。
無理なく最後までしゃがみ込みができればOK。途中で止まってしまったり、しゃがみ込めても耐えられず後ろに倒れてしまう場合は、足首がやや固めである可能性があります。
この場合は重心が前に動かしにくい可能性があります。
③立っているときの足の指を確認してみましょう
何気なく立っているときに、足の指を確認してみましょう。そのときに足の裏に意識をむけたとき、足の指はどうなっていますか？
足の指に力が入って、踏みしてみているような感じがしますか？それとも足の指が浮いているような感じがしますか？
足の指で踏みしている場合、重心は前方に偏っている場合が多く、足の指が浮いている場合は、重心は後方に偏っている可能性があります。
動画で詳しく説明しています↓
※このチェックテストは、症状を確定するものではないので参考程度にしてみてくださいね。
肩こりの人が行うべき足下のセルフケア紹介
肩こりの人が行う足下のセルフケアは、前後の重心の偏りに関係なくオススメできるものと、重心の偏っている方向ごとにオススメの方法があります。
①どちらにもオススメ！足の裏ほぐし
足の裏をテニスボールなどでほぐすことは、重心の偏りの方向関係なくオススメできる方法です。
足の裏は身体の中で唯一地面と接触しているところです。そのため、足の裏が硬くなるとバランスがとりにくくなり、重心の偏りが大きくなってしまいます。
「方法」
立った状態でも座った状態でも大丈夫です。足下にテニスボールを置き、気になるところを踏んでいきましょう。
ボールが転がってしまう場合は、タオルを敷いたりすると滑りにくくなりますよ。
コツとしては、重心が前に偏っている人はテニスボールで足の裏をほぐしながら、足の指を伸ばすように意識すると尚良いです。後ろに偏っている人はほぐしながら指を曲げるように動かしてみましょう。より効果的になります。
②重心が前に偏っている人にオススメ！ふくらはぎほぐし
重心が前に偏っている人は、姿勢を支えるためにふくらはぎの筋肉を過剰に使用している傾向があります。ふくらはぎを固めることで、重心を固定しようとしているわけです。
そのためふくらはぎをほぐすことによって、重心を前に固めてしまう癖を修正し、自然とまっすぐの位置に戻す働きを促します。
「方法」
座った状態、もしくは膝を立てて寝た状態で、反対の膝を使って、ふくらはぎをほぐしていきます。コツは、強くやりすぎないこと。無理な力が入ると、ほぐれにくくなり、逆効果です。足の重みだけでもしっかり刺激は入るので、グリグリ押しすぎないようにしましょう。
※深部静脈血栓症など、持病をお持ちの方は、血栓が飛ぶ可能性がありますのでやらないようにしましょう。その他の持病により、心配な場合はかかりつけ医に相談してみてください。
③重心が後ろに偏っている人にオススメ！スネほぐし
重心が後ろに偏っている人の場合、スネの筋肉に力が入り身体を支えようとする傾向にあります。
スネの筋肉をほぐすことで、重心を後ろで固定する癖を修正し、自然とまっすぐな状態に戻るように促していきます。
「方法」
座った状態で始めます。できれば正座で行うと効率UPです。
膝のお皿より少し下がったところに骨の出っ張りがあります。
この部分を目印に、手の指で約４本分下がったところにスネの筋肉の膨らんだところがあります。
そこにテニスボールなどを当てて、正座であればそのまま体重をかけていきます。正座が難しい方の場合は、ご自身の手で押してみましょう。
コツはこちらも無理に押しすぎないことです。力みがない方が筋肉も緩んでいるのでケアが行いやすいからです。
こちらもまとめて動画で説明しています↓
最後に
今回は肩こりの人がケアするべき足のケアを紹介しました。肩こりの原因は「肩にはない」これは正直誇張した表現だと思いますが、確かに肩のみにアプローチをしても効果の出ない方が多いのも１つの事実です。
姿勢の観点から考えると足下から重心の位置が偏ることで、間接的に肩に症状が出現することは、可能性として考えられます。
「姿勢が悪いから肩がこる」のではなく、重心の位置の偏りを肩が肩代わりしてくれているのです。
そんな頑張り屋さんな身体を、あまりいじめずにご自身の身体を大切に、今よりもっと快適な身体になっていきましょう！
【キネセラって？】
キネセラとは、身体の不調からの卒業を目指すコンディショニングです。脊柱と骨盤へのアプローチを中心に、姿勢から身体の状態を整えるようにお手伝いします。
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