反り腰は足下から！姿勢の観点から反り腰に対するケアを解説！
今回は反り腰の方に知って欲しい、足下からの影響について解説していきます。
最後に、反り腰の方に効果的な足下のケアもお伝えしますので、是非最後までご覧ください。
今回の内容をまとめると以下のようになります。
•反り腰と足首の動きの関連性について
•反り腰になりやすい履物について
•反り腰の方が実践するべき足首のケア方法3選
「私は反り腰だ」「腰を揉んでも腰が良くならない」などの悩みがあり、先ほどの内容に興味がある。という方は、どうぞ先をご覧ください。
◆この記事は、理学療法士資格をもち、かつ姿勢改善の手技であるキネスティックセラピストでもある筆者が、姿勢に関する悩みを解剖学・運動学的な観点と自身の経験を交えながら考察しています。
足首が硬い人は反り腰になりやすい？
結論からお話しします。
反り腰になりやすい人の特徴として、足首が硬いという特徴があると思います。
理由を説明するためには、まずそもそもなぜ反り腰が起こるのかについて簡単に解説していきます。
反り腰とは、背骨（主に腰）が過剰に前に弯曲した状態のことを指します。
このとき、腰の下にある骨盤は腰の動きと連動して動いているため、腰が反ることによって、骨盤が前方に傾きやすくなります。
骨盤の傾きは、身体の重心の位置に関与することが多く、骨盤が前傾することによって重心は前に移動します。
身体の重心の位置の変化は、その他の関節の動きにも影響を及ぼします。
足首（足関節）でいうと、重心を後ろに戻そうとする反応が生じるため、つま先を下に倒すような動き（足関節の底屈）が起こりやすくなります。
※先ほどから、「可能性がある」「〜やすい」とあえて曖昧な表現をしていますが、それは、関節の動きの程度やその人の筋力、周りの環境などによって、必ずそうなるわけでは無いからです。わかりにく表現であることをお許しください。
今のは先に反り腰があった場合の、足首の動きの変化をお伝えしましたが、足首の動きから反り腰に波及する場合も考えられます。
つまり、足首が硬く重心が前に移動しにくい場合、後ろに偏った重心を前に戻そうと、足首より上の関節が動きます。骨盤は前に傾き、その結果腰は前に反るような形になります。
長い期間、反り腰になっている人の場合、重心の偏りがどちらから始まったのかを知ることは難しいですが、経験上、反り腰の方は同時に足首も硬い人が多いように思います。
立っている姿勢において、地面と唯一接地しているところが足です。そのため、足首の動きの影響は実際のところかなり大きい割合を占めているのでは無いかと思います。
反り腰になりやすい履物？
先ほどの説明を読んでいただいていれば、おのずのどのような履き物が、反り腰に影響するのかがわかってきます。
反り腰になりやすい履き物の代表といえば、「ハイヒール」などの踵の高い履き物です。
ハイヒールはその特性上、足関節が底屈の方向に固定されます。関節の動きだけを見ても、それだけで骨盤が前に傾き、反り腰になりやすい履物であることがわかるかと思います。
ハイヒールなどの履物は、重心を強制的に前方に移動させられてしまうため、重心を元の位置に戻そうと無意識的に、足関節を底屈方向に力を入れて重心の位置をコントロールする傾向があると思います。
そのため、ハイヒールを脱いだ後も、しばらくその身体の使い方の癖が残っている場合は、靴を脱いだ後でも重心の位置の偏りから、反り腰になりやすい状態になっていると考えられます。
ハイヒールに関する記事は過去にもいくつか載せていますので、詳しくはこちらをご覧ください。
そのほかの履物としては、足首を固定する機能が弱い履物などは反り腰になりやすいと言えます。
足首を固定する機能が弱い靴、例えばパンプスなどは歩くときなどに、足首を固定する機能があまりありません。
そのため、足首が不安定にならないように、周りの筋肉で固定をする必要があります。
長期的に、足首の周りの筋肉を固定するように働かせている場合、足首の動きが硬くなり、重心が前に移動させにくくなります。
この場合、足首を固定させるような筋肉は重心を前に移動させるような筋肉も含まれるため、一概に足首が硬い人が全て反り腰になるわけではありません。
この場合の反り腰になりやすい足の硬さは、主にふくらはぎの筋肉が硬い人に多くみられます。
足首の硬さチェック
実際、あなたの足首が硬いのか、柔らかいのかを確認するテストを紹介します。
方法は簡単で、しゃがむことで簡単に確認できます。
①まず立った状態でリラックスしましょう。
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②徐々にお尻を地面に近づけていきましょう。
※このときに、踵が浮かないように注意しましょう。
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③最後までしゃがむことが出来れば、足首の硬さはそこまでないと考えられます。逆に、最後までしゃがめなかったり、しゃがもうとすると後ろに倒れてしまったりする人は、足首が硬い可能性があります。
このテストは簡単に実施することができます。しかし、しゃがむ動作は、足首の硬さ以外にも関係するものがあるので、あくまで参考程度にしていただけると良いかと思います。
反り腰の方専用の足首ケア
最後に反り腰の方向けに、オススメの足首ケアの方法を紹介していきます。
今回は足関節を底屈させる筋肉である、ふくらはぎの筋肉を中心に3つ紹介します。
□寝た状態で行うケア方法
まずは寝た状態でできる方法をお伝えしていきます。
①まずは仰向けになった状態で始めます。
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②ケアする方の足のふくらはぎを反対の膝の上に乗せます。
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③ふくらはぎを膝のお皿の部分で圧迫しながら、つま先を動かしていきます。
※痛みの程度をみながら加減して動かしましょう。痛いが強い場合は、つま先を動かさずに、ふくらはぎを圧迫するだけでも構いません。痛みが強ければそれだけ「効いている」というわけでは無いので、心地よい加減で行いましょう。
□座ってできるケア方法
次は座って行う方法です。
椅子でも可能ですが、できれば床に座った方がより効果的に行えます。また、このケアではタオルを使用します。
①座った状態で、膝ざは軽く曲がった状態にしておきます。
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②タオルを足に引っ掛け、手で引っ張りながら、つま先を持ち上げていきます。
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③②の状態をキープしながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。
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②③を繰り返します。足の突っ張り感に合わせて、徐々に膝を伸ばすようにしましょう。
□立ってできるケア方法
最後は立って行う方法です。今回はテニスボールを使用していきます。お手元にない場合は、他のマッサージグッズや、ラップの芯などでも代用可能です。
①立った状態で、ケアする方の足をボールの上に乗せます。
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②ボールの方に少しずつ体重をかけていきます。
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③慣れてきたら、その状態をキープして、足の指先を伸ばしたり曲げたりしていきましょう。
最後に
今回は足下からの姿勢の影響について解説しました。実際に姿勢には、症状が出ている場所以外にも、身体に影響を与えている部分というのもは存在します。
今回の内容で、反り腰に悩む方が少しでも減ってくれたら嬉しいです。
感想や質問などもお待ちしています。
ありがとうございました。