40代女子の食事は乾物が便利
40代で気づいたこと「カロリーよりも栄養重視」
こんにちは、きのこです。
40代に突入すると、ホルモンバランスが乱れる。
とよく聞いていたのですが、「これがそうか？」と実感できたのはここ最近です。
じわじわと不調になっていたので、全く気付かなかったのです。
わたしの場合は、排卵直前から生理3日目くらいに不調が起きます。
しかも、その時の天候やストレス具合よって症状が違う。
やっかいです。
この不調を乗り切るために食事に気を配るように・・・
結果的に カロリー＜栄養 になるんですね。
カロリーを気にするよりも栄養を重視。
栄養が良いといっても過剰に取ってしまうと逆に健康リスクがあったりしますので、適量が大事です。
もちろん、糖質や脂質の過剰摂取も不調のもとになるので要注意です。
太るのが心配というより、単に胃腸や肌の調子が悪くなるという・・・わかりやすい構図。
今回は栄養があって常温保存できるストック食材「乾物」にスポットを当てたいと思います。
乾物とは何か
乾いた物と書きますが、そのままの意味ですね。
野菜、海藻類、魚介類を乾燥させて長期保存できるようにしてある食品です。
作り方は天日干しをしたり、人工的に熱風や冷風を当てたりして乾燥させます。
最近は、乾燥野菜を自宅で作っている人もいますね。
天候条件さえあれば、手軽に作れてしまいます。
またインスタントラーメンなどは、瞬間油熱乾燥法という油を使った特殊な方法を用いています。
乾物の種類は実はとても多いのです。
ぱっと思いつくのは、干しシイタケ、昆布、鰹節、麩、高野豆腐、ひじきあたりでしょうか。
中華の食材などは乾物が多いイメージです。
キクラゲ、ナマコ、フカヒレ、アワビ、ホタテの貝柱
ドライフルーツも乾物でしょうか。
砂糖を使っているものもあるので、美味しくても食べすぎは要注意です。
そんなさまざまな食材がある乾物を利用するメリット・デメリットを見てみましょう。
乾物のメリット
乾物のメリットは以下の3点があげられますね。
保存がきく
栄養素の含有量がアップする
旨味や風味がよくなる
順に説明していきます。
保存がきく
水分は細菌やカビなどの微生物が増やす原因になります。
乾燥させることによって、食物から水分を抜いた状態にしているのが乾物です。
そのため、常温での保管が可能なんですね。
長期保存ができるのも良いところです。
栄養素の含有量がアップする
なんと、栄養価が変わるんです。
例えば切り干し大根は、生の大根より食物繊維が多くなります。
さらに紫外線に当てると、栄養がプラスされる食材もあります。
シイタケは、天日干し（紫外線）すると、エルゴステロールという成分がビタミンDに変化します。
同じ野菜でも生と乾物で、こんなに違いがでるんですね。
ただしビタミンCなど、天日干しだと損なわれてしまう栄養素もあります。生野菜も取り入れてバランスよく食べましょう。
旨味や風味がよくなる
水分がぬけることで旨味成分であるアミノ酸が増えるので、一段と美味しくなります。
食材の香りも凝縮され、食感も変わってきます。
高野豆腐はもとの豆腐とは全く違う食感になっていますし、干したキノコは香りが濃厚ですよね。
なにかとメリットの多い乾物ですが、デメリットはなんでしょうか。
乾物のデメリットと注意点
食べれる状態にするまでひと手間かかる
旨味が凝縮されて、栄養価が高い乾物ですがすぐに調理できるものばかりではありません。
まずは水で戻したり、塩もみして下茹でしたり・・・とひと手間かかります。
時間がかかる分、面倒だからと手を出しづらく感じる人もいるのではないでしょうか。
保存の注意点
常温保存の食品の共通点だと思います。
高温・多湿を避ける。
直射日光に当てない
封を切ったときはしっかり密閉することをおすすめします。
乾物は種類もたくさんあって、いろいろ買いたくなってしまいますね。
ただし、使いきれずに残ってしまうのはもったいないです。
ある程度まとを絞って使うことをおすすめします。
そこで使いやすい乾物4選をご紹介いたします。
おすすめ乾物4選
スーパーに手に入りやすく、価格も手ごろな乾物4選です。
切り干し大根
切った大根を干したものです。
食物繊維とミネラル（カリウム、カルシウム、鉄分）が豊富。
面倒な時はそのままみそ汁やスープに入れて煮込んで使うこともできます。
食べやすさを考えると、30分程度、水で戻して使うのがおすすめです。
切り干し大根は不溶性食物繊維の割合が多いので、たくさん食べすぎるとお腹が張ったり、痛くなったりする人もいます。
小鉢ひとつ分くらいを目安に自分の適量を見つけるとよいと思います。
高野豆腐
豆腐を凍らせてから乾燥させた高野豆腐。
かなり独特の食感ですね。
汁をたっぷりと吸ってくれるので、かんだ時に出汁がジュワっと口いっぱいに広がるのが魅力です。
たんぱく質やイソフラボン、鉄分（ミネラル）などの女性にうれしい栄養素が含まれています。
スポンジのような食感が苦手な方は、小さく切ってみてください。
みそ汁やスープに入れてみると、食べやすいですよ。
熱湯で15分くらい戻すと使いやすいですが、小さくカットされてすぐに使えるタイプの高野豆腐もあります。
わたしのおすすめはおでんです。
旨味たっぷりの出汁を吸っていて、とってもおいしいです。
麩
麩の原材料は小麦です。
小麦を水で練って取り出した「グルテン」
このグルテンに小麦を加えて焼いたり、餅粉を加えて蒸したりして作られています。
麩の種類は多いです。
焼き麩、生麩、あぶら麩などが一般的でしょうか
仙台麩や庄内麩すだれ麩など地域性を感じる麩や、花の形や毬の形をした可愛らしいものもあります。
麩ってパッと見た感じ、栄養なさそうですよね。
実はたんぱく質やミネラル（ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛）が豊富で栄養たっぷりなんです。
種類が多い分、いろいろな料理に使えるのも良いところです。
わたしはハンバーグを作るときにパン粉の代わりに焼き麩をみじん切りにして入れています。
かんぴょう
原材料は「夕顔」の果実。
これを細く薄く切って干したものがかんぴょうです。
かんぴょうは食物繊維が圧倒的に多く、不溶性と水溶性のバランスがちょうどよいのが素晴らしいです。
その他にミネラル（ナトリウム・カリウム）が含まれています。
もともと味がないので、スープや炒め物などに使えて便利です。
わたしはスタンダードな甘辛煮をよく作ります。
常備菜になるのと、刻んでおにぎりの具にしたり、卵焼きに入れたりとバリエーションが広がるので重宝します。
栄養たっぷりな乾物をうまく取り入れよう
いかがでしたでしょうか。
乾物は栄養価が高く、旨味も凝縮されていて、長期保存ができる便利な食材です。
乾物で副菜を作って、常備菜にしておくとバランスの良い献立になります。
アレンジは、料理が得意な方ならすぐに実践できると思います。
そこまで考えられない方は、基本的な調理方法が良いでしょう。
おすすめは和食です。
出汁は市販の顆粒だしで良いし、調味料を合わせて煮るだけです。
煮炊きの時間も短いものだと10分以内ですみます。
コトコト煮ている鍋のそばでお茶を飲んだり、読書したりしてのんびりした時間をすごしてみるのも良い息抜きになりますよ。