プロテインを飲んで体調不良に陥った話
筋トレ系Youtuberが流行り、月額料金の安いジムも増えた結果、筋トレに勤しむイケてるサラリーマン男性の方が増えたのじゃないでしょうか。市営プールにいっても、このお父さん鍛えててカッコいいな、という人が年々増えていると思います。
私も例に漏れず、体型維持の目的で週1〜2回はジムに行って筋トレを頑張っているアラフォー男性なわけですが、1年ほど悩んだ体調不良の原因がプロテインだったんじゃないか。いや、プロテインだったという話です。
注書きとして、すべて私の身に起こったことをベースに仮説を書き連ねているだけで、年齢や体質によって、体調に全く問題ない人もいるでしょうし、同じような症状に悩んでいる人もいるだろうと思います。あくまで読み物として考えていただければと思います。薬剤師免許も持っているので教科書的に間違えている話はあまりないと思いますが、多少の誤りはご理解ください。
前提：身体づくりにはタンパク質が重要なのは間違いない
筋トレ系Youtubeチャンネルを見ていると、筋トレと同じくらい食事を大事にしようと説明されており、基本的には多くのケースでタンパク質不足だから、食事またはプロテインを摂取して必要タンパク質量を増やそうという話が出てくる。
体の構造を考えると、筋肉がつくためには、代謝で消費されるカロリー量を満たした上で、筋肉を合成する栄養素が十分に満たされていなければならないはずだ。そして重要なのがタンパク質というわけです。
厚生労働省の発表によると、少なくとも成年男性は65gは1日に摂取すべきタンパク質とされている。さらに筋トレ系の解説を見ると、筋トレなど強度が高い運動をする人は、体重の2倍g以上が目標とされている。
体重の2倍gを摂取するのは結構大変だ。カロリー計算アプリでタンパク質量も計算できるのだが65gですら普通に食事しているだけだと下回る日だってある。
そこで現代人が取りうる解決策の一つがプロテインドリンクを飲むことだ。いろんな商品や形態があるが、オーソドックスなのは粉末のプロテインパウダーを水などで溶かして飲むタイプだろう。1食で吸収できるプロテインの量には限界があるので、プロテインドリンク1回でタンパク質20g程度を摂取することになる。あとは1日の必要タンパク質量に合わせて、1日に飲むプロテインドリンクの回数が決まるというのが教科書通りの飲み方だ。
ということも含めて、筋トレ期間中はプロテインを飲むが私の中の大原則で概ねその通りにしていたのが話の前提となります。
体調不良の発生：乳糖不耐症編
大学時代は週2〜3日ほどジムに行って筋トレしていたが、大学院・新社会人生活期間中は忙しすぎて（という言い訳で）全く筋トレをしていませんでした。最初の会社を退職後に、オーストラリアで生活をしていたわけですが基本的にはプールと自重トレ、たまにジムみたいなスタイルでマッチョを目指すより体型維持が目的でした。プロテインパウダーも高いですし、筋トレした日の晩はプロテインドリンクを飲むくらいの生活で全く問題なしでした。年齢も20代後半〜30代前半までの期間だったのもあると思います。
そして、最初のトラブルはオーストラリアにいる時に発覚します。コーヒーが美味しいオーストラリアで生活をしていると、ブラックコーヒーよりもラテやフラットホワイトなど、牛乳が入ったコーヒーが主になるのですが、よくお腹を下すようになってしまいました。最初は水が合わないのか？？と思ったものの、お腹の調子が悪くなってしまうので豆乳ラテにしてもらったところ調子が良くなったので、オーストラリアの牛乳のせいかと考えていました。
この頃もプロテインは普通に飲んでいましたし、そのプロテインも牛乳を原材料とするものでしたが問題ありませんでした。そして30代半ばになって酷い食中毒になったのを機にお腹の調子が常時悪い状態になりました。色々検査をしてもらっていると、お医者さんからラクターゼ全然ないねって診断され、ここで初めて乳糖不耐症という症状があるのを知りました。
牛乳消化できないんや・・となり、ヨーグルトを辞め、プロテインもやめたところ、お腹の調子がかなり良くなり一安心でした。
ちょうどこの頃はコロナや家族のこともあり、筋トレどころじゃなかったのでプロテインもお休みして問題なしでした。
乳糖不耐症だけじゃない、何かがおかしい
コロナ明けて日本に帰ってきまして、仕事で忙しくていましたが自宅トレにも限界を感じたのでジムを再開しました。そこでプロテインも再開しました。乳糖不耐症ってことは知っていたのでWPI（アイソレートと呼ばれるタンパク質純度の高いもの）やソイプロテインを試してみたのですが、2ヶ月くらい続けてると、気分が悪い、お腹がはる、下痢っぽい時がくる症状が出て、何かがおかしいと感じるようになりました。そこで卵主成分のエッグプロテインに切り替えて、そこそこ体に合っている感覚になり続けて摂取していました。
ここで胃腸の調子が悪いのを、乳糖不耐症だろうなで片付けていたのが今から考えると問題だったと思います。普通に生活していてもバターやチーズや乳成分は食事に入っていて、それが原因でお腹を壊しているんだろうと思っていました。
週1回くらいでお腹を壊しながら、筋トレを頑張り、プロテインをせっせと摂取し続けて、今年の8月位から常時気分が悪い感じと下腹部痛にまで悪化。これはやばい病気かもしれないというのもあり、かかりつけのお医者さんにもチェックしてもらい、憩室性胃腸炎かもしれないという話で抗生剤も飲んだのですが治らず。40歳になったのもあり胃・大腸カメラも予約しつつ、自分でも原因はなんだろうと考え始めました。
プロテイン飲んで体調不良ってあるの？？
自分の体で試してみるのが好きな性分なので、ネットで調べながら食事を変えてみたり、プロテインをやめてみたり、プチ断食をしてみたりして、体調が良くなる瞬間があることに気が付きました。
可能性としては、特定の食事に対してアレルギーがある、グルテン系が駄目になった、やっぱり乳糖不耐症、もしかしてプロテイン？と考えていたのですが、プロテインストップが1番体調が良くなるという結論になりました。
プロテインで胃腸の不調なんてあるの？と思いましたが調べてみると色々あるみたいでした。
動画で解説されているように、そもそも乳糖不耐症の人が牛乳系のプロテインを飲んでお腹を壊しているのが原因の1つというのがありますが、私はエッグに変えていたので消化しきれないプロテインが大腸に行き悪玉菌を増やしてお腹が張るという説に注目しました。
さらに裏付けとして、胃が弱っているとより消化しきれていないプロテインが発生するということを解説されている人もいます。
私が飲んでいたプロテインのタイミングは、毎日朝ごはんとお昼ごはんの間、または軽めの朝食に加えてプロテインでした。胃にあまり内容物がない中で、一気にプロテインが小腸を通過して、アミノ酸になりきれなかったタンパク質が大腸に届いて悪さをしているのでは？？？と考えています。
8月に思いっきり胃腸の調子を悪くして、プロテインをキッパリやめて以後は徐々に胃腸の調子が戻り、11月25日現在ではほぼ健康的な状態になりました。また胃・大腸カメラを11月中旬に受けたのですが、全く問題なかったのでプロテイン未消化説が私の問題だったと思っています。
解決策はあるのか？
私の場合は体型維持で筋トレをしているレベルだったので、プロテイン飲まなくても問題ないんじゃない？その分、食事の摂取カロリーとお肉や魚などからしっかりタンパク質を取ろうに切り替えています。それで筋肥大もしているし問題なさそう。しかしタンパク質不足を感じたらどうしようかとも思っています。
解決策としては、1回に飲むプロテインドリンクの量を減らす。私の体質だと20gまたは300mlの量が多すぎるので、半量または4分の1量まで減らせば問題が出ないかもしれません。または、吸収効率は下がるかもしれませんが、プロテインを何かに混ぜて摂取するのも良いかもしれません。ヨーグルト（私は無理ですが）＋プロテイン、パンケーキを作るときにプロテインを混ぜるなど、工夫の仕方は色々とありそうです。
まとめ
プロテインを飲んで体調不良になることもあるから、自分の体質に合わせることを考えるキッカケになればと思っています。アスリートの方や大会に出られる方は、体調不良でもしょうがないという事もあるかもしれません。ただ多くの方は体型維持や見た目向上の目的で筋トレ＋プロテイン摂取されているはずです。結果的にお腹を壊して辛い思いをしていたら意味がないはずです。そして年齢を重ねると消化器も弱ってくるため、同じプロテインの飲み方でも体調不良になることもあります。無理をしないで頑張りましょう。
皆さんの筋トレライフの良いインプットになれば幸いです。
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