40代からの筋肉トレーニング実践記【筋力アップ食事法】
中年期になって突然筋トレを頑張り始める40代はダサすぎるのでは？と、自意識と戦った時期もありましたが、鏡に映る「みすぼらしい体の男（自分）」が許せなくなったことをきっかけに筋トレを開始。
お笑い芸人の野田クリスタルさんがおっしゃった「40代こそ筋トレ全盛期です！」という理念に影響されたことも大きな要因でもあります。
筋トレをし始める前の僕の体は、
●身長 180センチ
●体重 68キロ。
●体脂肪率 19％ほど
以前の自分は肥満体質ではなく、食事量が他の人よりも少ないせいか細すぎる体が悩みだったほどでした。
特にスポーツに勤しんでいた学生の頃は、筋肉量を保ちながら体重60kg、体脂肪率1桁台をキープしていました。
しかし、40代を迎えてから状況が大きく変化します。
学生の頃と比較すると、筋肉は脂肪に代わり体脂肪率は上昇。
自分の中では「たくましい」と感じていたあの頃の体格は見る影もなくなりました。
筋肉量が減ったことによるデメリット
加齢の影響もあるとは思いますが、筋肉が減り、脂肪が増えたことで様々なな面で良くない傾向が増えました。
【1】背筋など上半身の筋肉が減り、姿勢が悪くなった。
デスクワーク中心なことも要因かもしれませんが、長年の運動不足によって背筋（はいきん）や首周りの筋肉が衰えた実感があります。
体を支える筋肉が減ったことで猫背体型になったように思います。
まだ40代なのに姿勢だけ見ると高齢者の方と変わらない自分にショックを受けました。
【2】猫背とともに巻き肩になった。
背中が丸まる猫背に加え、肩が内側に巻くような姿勢になりました。
猫背の姿勢は自信がないような印象を与えてしまいます。
たしかに自分に自信がある人間ではないけれど、頼りなく見えてしまうのは損。
昔よりも老けた印象になったのは加齢のせいだけでなく、姿勢の影響は大きいと感じました。
【3】胸よりもお腹が前に出る
背中の筋肉だけでなく、おしりや太ももの筋肉が弱まったせいもあり、胸を張る体勢が取りにくくなりました。
気を抜いていると猫背気味になり、お腹を前に出す姿勢になります。
お尻の筋肉がないせいか、立っている状態でも骨盤が寝ている感覚です。
良い姿勢というのは上半身だけでなく下半身も重要なんだな、と身をもって体験してしまうこととなりました。
【4】筋力が減り、姿勢が悪くなったことで見栄えが悪くなった
姿勢が悪くなったことや、以前よりもお腹周りの脂肪が増えたことで似合う服が少なくなった気がします。
男性も女性も、立ち姿がかっこいい体型・姿勢だとどんな服を着てもそれなりに見栄えが良いものです。
まさに見た目の印象が変わる感じです。
【5】仕事ができる人に見えない。頼り甲斐がなさそうに見える
姿勢が悪かったり、お腹が出ていたりする体型だと、筋肉質でシャキっとしている人と比較しすると頼り甲斐がなさそうに見えます。
40代は働きざかりの年代と言われるにも関わらず、頼りがいがなさそうなのは損。
見掛け倒しなのはマズイですが、自分の体の管理をまともにできない人間が、仕事ができるとは思えない。
少々言い過ぎかもしれないですが、少なくとも「仕事ができそうな印象」は与えられないと感じます。
姿勢やスタイルがいい人から受ける印象は、肌がきれいな人や、清潔感がある人から受ける印象と共通するかもしれません。
理想をいうなら、「姿勢がよくスタイルがいい」「肌がキレイ」「清潔感がある」という3つの要素がある方が、仕事上でもプライベート上でもいいことばかりのはず。
全ては手に入らないとしても、自分の努力次第で手に入れらるものは全て手に入れた方がいいと心底思うようになりました。
40代にして気が付くなんて気付くのが遅かった…。と猛省。
中年だからこそ筋トレすべき。と実感
年齢と共に体は老いていくのは当然なこととはいえ、体のだらしなさは「生活のだらしなさ＝自制心のない人間」ということに直結しているはず。
そんな自覚があったので、体も心も入れ替えるためにも筋トレを開始。
まずは、学生の頃の部活でやっていた筋トレメニューを何十年ぶりかに挑戦しました。
・腕立て伏せ 30回×3セット
・スクワット 50回×3セット
・腹筋 50回×3セット
のというメニューです。
実践してみた結果、全くこなせませんでした。
腕立て伏せは15回で限界を迎え、
スクワットは30回で息切れ。
腹筋は10回で音を上げました。
「昔と同じ様に体が動かない…。」
おそらく40代に入って筋トレを始める人は、最初にこの壁にぶち当たると思います。
この壁を超えられず脱落してしまうと、中年体型まっしぐらです。
普段からランニングしていたり、毎日1万歩以上歩いている人は基礎的な筋肉が備わっているはずなので、筋トレメニューをこなせる人も多いと思います。
一方、普段から車移動ばかりで歩かない人や、運動をする習慣がない人は、全身にまんべんなく筋肉が少ない状態である可能性があるので、筋トレ開始初期は地獄のようなツラさを感じます。
筋肉が無いからツラいと感じるわけなので、筋肉をつければ超えられる。
筋肉をつけるためには、できる限りの限界までメニューに取り組む。
とにかくそれだけに集中して実践あるのみです。
「昨日は腕立て伏せを10回できたから今日は11回に挑戦しよう。」
という感じで少しずつでも自分の限界を超えていくのがコツです。
僕の場合は、できない自分を直視して「毎日少しずつ伸ばしていこう」という心持ちで実践していきました。
正しいトレーニング方法をおさらいしたほうが良い
昔の経験や記憶で筋トレをすると気付くことがあります。
「これって本当に効率が良いトレーニング方法なんだろうか？」という疑問です。
様々な本やYOUTUBEで探した結果、僕が選んだメニューはこちらです。
●スクワット
お尻周りの筋肉、大殿筋・中臀筋・外旋六筋や、
内ももの内転筋・もも裏のハムストリングス、
更には、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
に効きます。
自分が知っていたスクワットとくらべてハードではないのでやりやすかったですが、実践後半はかなり疲れます。
女性が注目の美脚効果もあるのだそうです。
●腕・胸の筋肉アップ
「まめたまの筋トレ日記」というチャンネルに行き着きました。
上腕三頭筋などの腕周りの筋トレだけでなく、背筋（はいきん）も鍛えられます。
最初のうちは全くこなせませんでした。正直言ってめちゃくちゃきつかったです。
自分の限界にぶち当たらないと進化はない。と、筋トレ中は「鉄の意思」が必要です。
実践中の自分の顔はまさに「苦悶の表情」としか言いようがなく、人には見せられないほど表情が歪みます。
ですが、諦めないことを心に誓って毎日可能な限り実践するとだんだんとできてくるようになるんですよね。
筋肉は嘘をつかないという名言が心に響きます。
筋トレ開始当初は、部屋で一人で頑張る方がいいかもしれません。
恥じらいを捨てて挑めるので良いです。
少しずつ基礎的な筋肉が出来てきたらジムなどに通って、「みんなも頑張っているから自分も頑張ろう！」という共勢力を味方にすればいいと思います。
●腹筋アップ
仰向けになって起き上がる動作の往年の腹筋を実践しているうちに、腰の痛みを感じるようになったので「別の方法はないか？」と思っていたところ、これが腹筋に効くことがわかりました。
たった4分なのにめちゃくちゃきついです。
キツイ反面、しっかり効く印象で、実践後は腹筋が崩壊しています。
実践当初は4分も持ちません。
たった4分のメニューもこなせないほどハードな内容だと感じましたが、回数を間引きながらも1週間実践。
最初の1週間は地獄のつらさですが、8日目からだんだんツラさが減っていきます。
10日目には動画の通りにワークアウトを完了させられるようになるので、とにかく10日間は諦めずに挑むのが大切。
10日後には、明らかに腕周りとお腹周りに違いが生まれ、筋肉が増えているのが見た目でもわかるようになります。
どのくらいの頻度で筋トレを実践すべきか？
筋トレは毎日続けるよりも、回復日（休息日）を設ける方が良いとされています。
いわゆる「筋肉の超回復」と呼ばれるものです。
「超回復」とは、筋トレで負荷がかかった「ダメージを受けた筋肉」が休息を与えられることで元の状態よりも大幅に回復しようとする現象のことを指します。
筋トレをする → 筋肉がダメージを受ける → 筋肉に休息を与える → 筋肉が回復しようとする → 筋肉が大きくなる
という流れです。
これを繰り返すことで筋肉量は少しずつ増加し、マッチョな体になるというわけです。
「筋肉を増やすならとにかく毎日欠かさず続ける！」というのは科学的には間違いで、効率よく筋肉量をアップするためには、筋トレ後24時間～48時間は筋肉を休ませるのが今の常識です。
筋トレ後24時間～48時間は「超回復時間」と呼ばれ、筋肉量を増やすためにとても重要な時間と言われています。
例えば月曜日の夜20時から1時間の筋トレをした場合、その翌日の20時に筋トレをするとなると、超回復の時間にあたる「24時間～48時間」に、筋肉の休息時間を取らない状態となってしまいます。
月曜日の20時から筋トレをした場合、火曜日から水曜日の20時までの48時間で筋肉を回復させ、水曜夜20時に筋トレをする。
というように1日おいて筋トレするのがおすすめです。
ですが、いち早く筋肉量を上げるためには、筋トレをしてから丸48日間も休息日を設けると結果が出るまで時間がかかるのでは？と感じます。
ということはやはり、1日おきに筋トレするのがもっとも効率が良いのでは？ということも考えに行き着きます。
このペースだと「早く理想の体型になりたいのに…」と、やる気が低下しそうです。
ですが、この問題を解消するのが「曜日ごとに鍛える部位を変える」という考え方です。
月曜日：上半身の筋トレを重点的に行い、
火曜日：ランニングなどの有酸素運動を実践。
水曜日：また上半身の筋トレ
木曜日：スクワットなどの下半身周りの筋トレを重点的に実践
金曜日：上半身の筋トレ
土曜日：有酸素運動中心
日曜日：休息日
というような振り分けをすれば、超回復をさせながら効率よく体全体の筋力アップができます。
食べる物にも配慮しなければ意味がない
筋力アップするためには「とにかく運動をすればいい」と思っている人も多いようですが、筋肉を作るのに絶対に必要なのは「栄養」です。
せっかく筋トレをしても、筋肉を生成する栄養素を摂取していなけば筋肉は増えません。
これをおろそかにしている人が意外と多くいるんですよね。
ボディビルダーの方々などを参考にするとわかりやすいですが、プロテイン（タンパク質）をしっかり摂取するのがとても重要です。
「そんなの当然だろ！」
と、わかっているつもりの人でも、実は必要なタンパク質量が不足している場合があります。
自分も完全にあなどっていたタイプです。
「筋トレしてプロテインを飲んでいるのに、なかなか筋肉量が増えていかない…。」
という壁にぶち当たっていました。
自分が失敗していたことは2つ。
【失敗点１】
朝ごはんを抜いたり、昼ごはんを食べる時間が遅くなることが多く16時以降に食べる日も多かった
【失敗点２】
こまめにタンパク質を摂らなかった
【失敗点３】
タンパク質を意識した食事メニューにしていなかった
この３つの問題に気づくまで何ヶ月もかかってしまいました。
この３つは基本的なことでありながら、おろそかにしてしまいがちなポイントでもあります。
特に【３】は、盲点でした。何気なく選んで食べている食事だけでは、圧倒的にタンパク質が不足していました。
これらの課題を踏まえ、改善した内容は下記のような内容です。
【１】朝ごはんを抜かない
【２】食事以外でも、２時間に一度はタンパク質を摂取する。
（牛乳を飲んだり、プロテインバーを食べる）
【３】タンパク質が豊富な食材を選びつつ、栄養バランスが良い食事をする。必要以上に炭水化物は摂らない。
ブロッコリー・納豆・豆腐・鮭・サーモン・鶏肉・牛肉・豚肉・魚肉ソーセージ・牛乳・ヨーグルト・野菜をたくさん
などをなるべく食べるようにしました。
上記の３つを見直して改善していくと、今まで停滞していたのが不思議なくらいスイスイと筋肉量が増えていきました。
【40代からの筋トレ法まとめ】これから始める人に伝えたいこと
自分は運動のプロではありませんが、40代から筋トレを始め、長年の悩みを解消しつつある体験者として伝えたいことがあります。
筋トレは40代だからこそやった方がいいです。
おすすめする理由は幾つもあります。
僕が感じたメリットは以下のようなものがあります。
【1】10代で運動部だった人もそうでなかった人も、一度ここで体作りをしておくことで、元気な60代でいられる可能性が高くなるように思う
【2】心身ともに鍛えたことで、強いメンタルを持てるようになった
【3】体を動かすようになり、気分の落ち込みが大幅に減った
【4】食べ物も体も細かく管理することで、健康的な生き方が出来ているように思う。それに伴って自信が湧く。
【5】ずっと憧れていた体型を手に入れられる
【6】運動をすることで体力が付き、疲れにくくなった
【7】見栄えが良くなったせいか以前よりも人間関係が良くなった気がする
など、個人的な意見ではありますが、多くの変化を感じています。
筋トレを始めたばかりの時期は、とにかくツラいんですが過ぎてしまえばツラさは忘れ、引き締まった体が残ります。
一時のツラさを超えれば、叶う願望がいくつもあるので実践あるのみです。
長々と書いて来ましたが、この記録が役に立てば幸いです。
最後に、おすすめのアイテムを一つご紹介。
体重だけでなく、筋肉量を計測できる「体組成体重計」を持っておくとモチベーションが保てるので「タニタの体組成体重計」はおすすめです。
●タニタ 体組成計 RD-800-BK 【画像出典 Amazon】
現在は最新機種も出ていますが、タニタ 体組成計は全身だけでなく、両腕・両足の筋肉量を測れる優れものです。
トレーニングジムに設置されている数百万円の体組成計は、かなり精度の高い計測ができると言われていますが、タニタの体組成計も家庭用とは思えないほどの精度を誇っています。
内臓脂肪やBMI数値、骨密度まで計測できるのでトレーニング中のデータを確認していけます。
ダイエット中や筋トレ中は、「毎日頑張っているけど本当に進歩しているんだろうか？」と不安になりがち。
ですが体組成計があれば数値に現れるのでモチベーションを保てます。
是非使ってみてください。
以上、40代の筋トレ実践レポートでした。
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